چرا زانو ها شکسته و می لرزند؟

تو می نشینی، از صندلی بلند می شی، یا اولین تکرار یک مجموعه را می زنی و زانوت مثل یک شاخه خشک شکسته می شود. اگر درد نکنه، این صدا تقریبا هیچوقت نشانه ای از اینکه چیزی از دست رفته یا خراب شده نیست. با این حال، ارزشش را دارد که بداند این سر و صدا از کجا می آید، چه زمانی می توانید آن را نادیده بگیرید، و چه زمانی به شما می گوید که چیزی را در تمرینات خود تغییر دهید.

از کجا صداي من اومده

سه چیز مختلف پشت یک کلمه پنهان شده و صدای متفاوتی دارند:

• کاویتاسیون. یک حباب گاز در مایع مفصل شکل می گیرد و هنگامی که کپسول به سرعت کشیده می شود، فرو می ریزد. یک بار پاک می شود و نمی تواند بلافاصله تکرار شود گاز به 15 تا 20 دقیقه نیاز دارد تا دوباره حل شود. به همین دلیل زانوی که در اولین زانو نشسته ای، برای ده سال بعد ساکت می مونه.
• شکستن تاندون يه تاندون يا قسمت ضخيم تر از کپسول از روي يه خط استخواني عبور مي کنه. این یکی به صورت ریتمیک تکرار می کند هر تکرار، همان زاویه، همان صدا.
• "کريپيتوس". سنگ شکن و خرد کردن به عنوان ردپای زانو بر روی استخوان ران. این چیزی است که اکثر مردم هنگام نشستن و پیاده روی از پله ها توصیف می کنند.

شکستن بدون درد مشکلی نیست

اين مهم ترين قسمت مقاله ست. کرپیتوس در تعداد زیادی از زانو هایی که هرگز درد نداشته اند ظاهر می شود در برخی مطالعات، بیش از نیمی از افراد بدون هیچ نشانه ای. صدا به تنهایی چیزی درباره وضعیت غضروف شما نمی گوید.

از سه سوال به عنوان فیلتر استفاده کن:

1. درد داره؟ اگر درد از 0 تا 2 در 10 باشد و در عرض چند دقیقه آرام شود، به طور معمول ادامه دهید.
2. تورم کرده؟ تورم در عرض 24 ساعت بعد از تمرین یک سیگنال واقعی است. صدا هم نه.
3. داره راه ميده؟ احساس اینکه زانو تحت فشار به سمت یک طرف می افتد، چیز کاملاً متفاوتی از ترکیدن است.

صدا اطلاعات در مورد مکانیک است، نه در مورد آسیب. درد، تورم و عدم ثبات اطلاعات مربوط به آسیب هستند.

پشت شکستن چه چیزی هست که درد می کنه؟

• چهار گره ضعيف و غده ضعيف رایج ترین یافته در درد اطراف زانو است. عضله ای که نمیتونه نیروی دست ها رو جذب کنه که به مفصل فشار میاره.
• مچ پا سخته خودت امتحانش کن: با انگشت بزرگ دست خود را به فاصله 10 سانتی متر به دیوار نگاه کنید و سعی کنید بدون بلند کردن پاشنه، با زانوی خود به دیوار دست بزنید. اگه نتوني به فاصله 10 سانتي متري برسي، تو به جاي غلط از زانو و لگن به دنبال عمق شانه مي گردي.
• حجم خیلی سریع میچرخه از 6 تا 15 مجموعه پاها در يک هفته خيلي زياده قانون عمومي: مجموع مجموعه هفتگی را بیش از ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش ندهید.
• 8 ساعت یا بیشتر نشسته بودن زانوی شما روزانه چند هزار بار خم می شود، اما اگر 90 درصد از آن زمان را در یک زاویه صرف کنید، بافت با آن زاویه سازگار می شود.

یک برنامه ی دقیق 8 تا 10 هفته ای

سه بار در هفته با روز استراحت در ميان 30 تا 35 دقيقه طول مي کشه

• سکوت تقسیم شده (پاي پشتي روي زمين): سه سري از 8-10 تکرار در هر پا
• مرحله ی منحرفانه ی پایین از جعبه ای ۲۰ تا ۳۰ سانتی متری: سه سري از 10 تا، در طول 3 ثانيه پايين بياريد، با دست هاتون برگرديد بالا.
• زانو ایزومتریک با دیوار (پس پشت دیوار، زانو در 60 درجه): پنج سري 45 ثانيه، 30 ثانيه استراحت. اين سريع ترين راه براي کاهش درد است
• استخوان های شانه ارتفاع سنگ رومانی یا کرل نوردیک: سه تا 6 تا 8 تا
• گوساله ها بالا می روند: سه دسته از 15 تا از طریق یک دامنه کامل.

پيشرفت: وقتی که در سه مجموعه به بالاترین حد تکرار رسیدید، 2.5 کیلوگرم یا 2 تکرار در جلسه بعدی اضافه کنید. درد در طول ورزش تا 3 در 10 مجاز است و باید در عرض 24 ساعت به سطح صبح معمول شما برگردد. اگه جواب نداد، 20 درصد بار رو کم کن و دو هفته اونجا بمون.

گرم شدن و عادت هایی که واقعاً احساس می کنید

• 8 تا 10 دقیقه گرم کردن: پنج دقیقه دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع، بعد ده بار دراز کشیدن، ده بار بلند کردن و ده بار بلند کردن.
• نشستن رو قطع کن: هر 45 تا 60 دقیقه بلند می شوید و 10 بار می نشینید. 20 ثانيه طول مي کشه
• 7 تا 9 ساعت بخواب. کمتر از 6 ساعت، درد بدتر شده بدون هیچ تغییری در داخل مفصل.
• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن اگر واقعا می خواهید عضلات اطراف زانو قوی تر شوند.
• وزن بدن. راه رفتن زانو را با حدود سه تا چهار برابر وزن بدن بار می کند، بنابراین هر کیلوگرم کمتر به معنای 3-4 کیلوگرم نیروی کمتر در هر قدم است.

چه چیزی جواب نمیده

• عمداً زانوت رو شکني ميکني تا راحت باشي هیچ چیز رو حل نمی کنه و تبدیل به عادت میشه.
• از سکوت کردن به خاطر سر و صدا اجتناب می کنم. زانو بدون بار، ضعيف تر ميشه و بعد از 6 ماه، يه مشکل واقعي در وجودت پيدا ميشه.
• یک بریس به عنوان یک راه حل دائمی. اين احساس عدم ثبات کوتاه مدت رو کاهش ميده ولي چيزي در مورد قدرت تغییر نميده
• مکمل های مفاصل. شواهد ضعیف و متناقض هستند و پول بهتر است برای غذا و زمان آموزش صرف شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر یکی از موارد زیر را دارید، وقت بگذارید.

• تورم در عرض 24 ساعت بعد از تمرین یا تورم که دوباره تکرار میشه
• گره زدن زانو گره خورده و نمیتونی کاملاً صافش کنی یا خمش کنی.
• حسِ تسلیم شدن، يا واقعاً سقوط کردن روی اون پا.
• درد بالاتر از 6 در 10، درد که شما را در شب بیدار می کند، یا درد در راه رفتن در زمین صاف.
• سرخ شدن، جوش دادن یا تب که در همان روز بررسی می شود.
• درد که بیشتر از 6 هفته با وجود کار مداوم با قدرت ادامه دارد.

اگر زانو ناگهان آسیب دیده باشد، با یک ضربه شنیدنی و تورم در چند ساعت اول، این خارج از محدوده این مقاله است.

نسخه کوتاهش

• ترکيدن بدون درد، تورم و عدم ثبات به هيچ مداخله اي نياز ندارد.
• صدا معمولاً از حباب های گاز، شکستن تاندون یا اصطکاک زانو می آید نه از "پوشیدن".
• وقتی که درد می کند، علل معمول ضعف چهار پا، سفتی مچ پا یا افزایش ناگهانی حجم تمرین است.
• سه بار در هفته برای ۸ تا ۱۰ هفته تمرین کنید: سکوت های تقسیم شده 3x8-10, قدم زدن 3x10 با پایین آوردن 3 ثانیه ای, ایزومتریک 5x45 ثانیه ای.
• برای تورم، قفل شدن، ترک کردن، درد بالاتر از 6/10, یا درد طولانی تر از 6 هفته به پزشک مراجعه کنید.