چرا کنیایی ها بهترین دونده های راه دور هستند؟

اگر شما ورزش را دنبال می کنید، متوجه شده اید که هر چیزی از ۳۰۰۰ متر و بالاتر، و ماراتن به طور خاص، معمولاً توسط کسی از کنیا برنده می شود. این یک ژن جادویی نیست و نه شانس، این یک توده از عوامل است که اتفاقا در یک دره جمع شده اند. در اینجا چیزی است که در واقع شناخته شده است، چه چیزی افسانه است، و چه بخشی از آن برای یک دونده معمولی مفید است.

اين دوچرخه ران ها واقعا کي هستن؟

کنیا حدود ۵۵ میلیون نفر جمعیت دارد، اما اکثریت قریب به اتفاق دونده های در سطح جهانی آن از یک گروه قومی، کالینجین، هستند، که تقریبا ۱۲ درصد جمعیت را تشکیل می دهند، بنابراین حدود ۵ تا ۶ میلیون نفر. اگر آن را محدود کنیم بیشتر آنها از چند منطقه اطراف شهرها ایتن و الدورت در دره ریفت می آیند. این منطقه به اندازه یک استان کوچک است، و تعداد کمتر از 2:10 ماراتن راننده از کل اروپا به همراه می آورد.

ارتفاع کمک می کنه، ولی جادویی نیست

ایتن در ارتفاع حدود 2400 متر، الدورت در ارتفاع حدود 2100 متر قرار دارد. در این ارتفاع فشار اکسیژن تقریباً ۲۵ درصد کمتر از سطح دریا است، بنابراین در طول سال ها کل جرم هموگلوبین و تراکم موی موی بدن افزایش می یابد. وقتی چنین دوچرخه سواری ای به یک ماراتن در سطح دریا می رسد، ظرفیت حمل اکسیژن او بیشتر از کسی است که در تمام عمرش کم تر تمرین کرده است.

اما ارتفاع به تنهایی چیزی تولید نمی کند. مردم پرو، بولیوی و نپال در ارتفاع 3500 متر زندگی و کار می کنند، و هیچ تسلط ماراتن از آن مکان ها بیرون نمی آید. ارتفاع یک تقویت کننده است، نه یک علت.

ساختار بدن: پاهای پایین بسیار نازک

اندازه گیری های راننده های کالنجین همیشه تصویر مشابهی را نشان می دهد: شاخص توده بدن حدود 19 تا 20، چربی بدن 5 تا 8 درصد در مردان، پاها بلند و پاهای پایین غیرمعمولا باریک. دور گوساله به طور متوسط 3 تا 4 سانتی متر کوچکتر از در دونده های اروپایی از همان قد است.

اين فيزيکيه، نه ظاهر. حرکت کردن جرم دور از لگن گران است: هر 100 گرم اضافی در سطح مچ پا، هزینه اکسیژن را در یک سرعت معین تقریباً 1 درصد افزایش می دهد. نصف کیلوگرم کمتر در هر پا، چند درصد بهتر از اقتصاد دویدن است، و در یک ماراتن که دقیقه است، نه ثانیه.

دوران کودکی که در حال حرکت بود

نظرسنجی های انجام شده در میان دونده های برتر کنیا برای دهه ها همان پاسخ را داده اند: اکثریت قریب به اتفاق کودکان به مدرسه می دویدند یا سریع می رفتند، اغلب 5 تا 10 کیلومتر در هر مسیر، بنابراین 10 تا 20 کیلومتر در روز، با کفش نازک یا بدون کفش، در ارتفاع 2000 متر یا بالاتر. این 8 تا 12 سال است که حجم کم شدت قبل از هر کسی شروع به آموزش به شیوه ای سازمان یافته است. بچه ای که در همان دوره به مدرسه می رود، صفر کیلومتر را جمع می کند.

آموزش: خیلی راحت و خیلی سخت، هیچ چیز بینش نیست.

نخبگان 160 تا 220 کیلومتر در هفته دو یا سه جلسه در روز می دوند. چیزی که مردم را که شخصاً آن را می بینند شگفت زده می کند این است که این راه های آسان چقدر آهسته هستند: مردی که در دو دقیقه و ۵۵ دقیقه در کیلومتر، ماراتن را اجرا می کند، ۶۰ دقیقه صبحگاهی خود را در ۵ تا ۶ دقیقه در کیلومتر انجام می دهد، گاهی اوقات آهسته تر. حدود ۸۰ درصد حجم هفتگی واقعا آسان است، ۲۰ درصد واقعا سریع است.

چه شکلي يک هفته

• سه شنبه: fartlek، 40 x 1 دقیقه سخت / 1 دقیقه آسان، حدود 80 دقیقه شامل گرم کردن
• پنجشنبه: مسیر، به عنوان مثال 8 × 1000 متر کمی سریعتر از سرعت مسابقه با 90 ثانیه بازیابی
• شنبه: در طول 30 تا 40 کیلومتر با 10 کیلومتر آخر به صورت پیشروی
• روز هاي ديگه: صبح 60 تا 90 دقیقه راحت، بعد از ظهر 40 تا 50 دقیقه راحت
• يکشنبه: استراحت، یا 40 دقیقه خیلی راحت

به این اضافه کنید که آنها در گروه های ۲۰ تا ۶۰ نفری آموزش می بینند. وقتي که 30 تا دوچرخه سوار منتظر تو هستن در 6 صبح هر روز صبح، انگیزه دیگه یه سوالی نیست که از خودت بپرسی.

مواد غذایی و بازیابی

رژیم غذایی خسته کننده و خیلی پر از کربوهیدراته: اوگالی از آرد ذرت، برنج، لوبیا، کلم و چای با شیر و شکر ساخته می شود. تجزیه و تحلیل های غذایی آن را در حدود 75 درصد انرژی از کربوهیدرات، تقریبا 8 تا 10 گرم در هر کیلوگرم جرم بدن در روز، با 1.3 تا 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم، و 2900 تا 3300 کلری کل در یک جرم بدن 55 تا 60 کیلوگرم قرار می دهد.

بهبود هم به همان اندازه غیر جذابه: 8 تا 10 ساعت خواب در شب به علاوه یک تا 2 ساعت چرت زدن بین دو جلسه و فعالیت بدنی بسیار کمی در طول روز.

پول يه عامل جديه

این بخش به ندرت ذکر می شود و ممکن است قوی ترین محرک از همه باشد. برنده شدن در یک ماراتن بزرگ شهری حدود ۱۰۰ هزار دلار می پردازد، و حتی یک جایگاه مناسب در یک مسابقه بین المللی کوچک تر چند هزار دلار می پردازد. در منطقه ای که درآمد سالانه متوسط چند صد دلار است، این تفاوت بین دو زندگی کاملا متفاوت است. به همین دلیل هزاران جوان در اردوگاه های اطراف ایتن حضور دارند و انتخاب آنها وحشیانه است: برای اینکه به تیم ملی کنیا برسید شما به زمانی نیاز دارید که در اکثر کشورهای اروپایی یک رکورد ملی باشد.

چه چیزی از این ارزش کپی کردن داره؟

1. سرعت کارتو کم کن اگر نمیتونی جملات کامل رو صحبت کنی، خیلی سریع میری. هدف 80 درصد از وقت هفته ای در منطقه آسان است.
2. حجم قبل از سرعت. اول از هر سه تا چهار ماه به 40 تا 60 کيلومتر در هفته برسيد، بعد وقفه ها را اضافه کنيد، و نه بيشتر از دو بار در هفته.
3. هر هفته حداکثر ۱۰ درصد از مسافت را افزایش دهید و هر چهار هفته ۳۰ درصد کاهش دهید.
4. کمتر از 90 دقيقه به چيزي جز آب نياز نداريد بعد از آن، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت بخورید.
5. 7 تا 9 ساعت بخواب. اين تنها چيزيه که از اين ليست هست که ميتوني از امشب به طور کامل کپي کني

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد سینه یا فشار، غش یا سرگیجه شدید در هنگام دویدن: امروز، نه هفته بعد
• ضربان قلب در استراحت 10 تا 15 ضربان بالاتر از حد طبیعی برای 7 تا 10 روز همراه با خستگی مداوم
• درد استخوان در ساق پا یا پا که هنگام پریدن روی یک پا درد می کند: شکستن فشار را مشکوک کنید و از آن عبور نکنید.
• خستگی مداوم و شکم بدون دلیل: از شما بخواهید که تعداد کل خون و فریتین را بررسی کنید، زیرا مقدار کمتر از 30 ng/ml در یک دونده اغلب همه چیز را توضیح می دهد.
• دوره های غایب برای 3 ماه یا بیشتر در هنگام آموزش با حجم بالا
• بیش از ۴۰ سال و شروع به تمرین جدی با فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی: اول يه EKG و يه تست استرس ورزش بگيريد

نسخه کوتاهش

• این یک ژن نیست: ارتفاع ۲۱۰۰ تا ۲۴۰۰ متر، پای پایین سبک، ده سال دویدن به مدرسه، حجم آموزش بزرگ و انگیزه مالی بسیار قوی همه در یک مکان جمع شده اند.
• نخبگان 160 تا 220 کیلومتر در هفته می دوند، اما حدود 80 درصد آن با سرعتی که برای شما به طرز شرم آور کند به نظر می رسد.
• رژیم غذایی ساده است: حدود ۷۵ درصد انرژی از کربوهیدرات، ۸ تا ۱۰ گرم در هر کیلوگرم در روز، بدون هیچ ترفندی.
• هشت تا ده ساعت خواب و یک چرت زدن بعد از ظهر به عنوان بخشی از تمرینات در نظر گرفته می شود، نه به عنوان یک لوکس.
• چیزی که می توانید واقعاً کپی کنید: دویدن آهسته تر، افزایش میزان مسافرت و خواب مداوم.