چرا دستم لرزه داره؟ چه زمانی طبیعی است و چه زمانی نیست؟

دستی که بعد از یک بازی سخت لرزه می کند، در حالی که شما یک لیوان آب را در دست دارید، یا در حالی که شما سعی می کنید یک کلید را در قفل قرار دهید یکی از سریع ترین راه های ترساندن خود در باشگاه است. در اکثر موارد علت آن خستگی سیستم عصبی، کافئین یا قند خون پایین است. اما چند الگويي وجود دارد که لرزش در آن بي ضرر نيست و ارزش دارد که آنها را به خاطر بسپاري.

چرا بعد از یک مجموعه دستت لرزه می کنه؟

عضله مثل لامپ روشن نمیشه. از طریق واحدهای موتور که به نوبت شلیک می کنند، شلیک می کند. وقتی تازه هستید، به طور تمیز می چرخند و حرکت به نظر می رسد صاف است. وقتی که شما یک مجموعه را نزدیک به شکست می کنید، این چرخش از بین می رود: بعضی واحد ها مصرف می شوند، مغز شما بقیه را سخت تر می کند، و سیگنال نامنظم به شکل لرزش قابل مشاهده ظاهر می شود.

اين نوع لرزه يه علامت قابل تشخيص داره:

• در آخرين 1-3 تکرار يا لحظه اي که بار رو ميکشي ظاهر ميشه.
• این مدت از ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه می باشد و خودش متوقف می شود.
• به عضله ای که تمرین کرده اید متصل است، نه به کل بازو.
• درد نمی کند و هیچ سوزش یا ضعف دائمی ندارد.

از نظر اسومتريک و مجموعه هاي طولاني تحت تنش سخت تر از همه است: یک تخته 60 ثانیه گذشته، یک پیاده روی 40 متری کشاورز، نگه داشتن بالای یک deadlift، یا فشارها به شکست. اگر شما مجموعه ای از 15-20 تکرار با فقط 45 ثانیه استراحت انجام دهید، لرزش اساسا تضمین شده است. استراحت رو به 2-3 دقيقه در بلند کردن بزرگ دراز کن و تا سومين سري تفاوت رو احساس ميکني.

کافئین cause علت اغلب از دست دادن افراد

دوزی که واقعاً برای تمرین کاری انجام می دهد 3 تا 6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است؛ برای یک فرد 80 کیلوگرم که 240 تا 480 میلی گرم است. سقف که به طور کلی برای یک بزرگسال سالم امن در نظر گرفته می شود حدود 400 میلی گرم در روز است و بسیاری از مردم بدون توجه به آن عبور می کنند: یک قهوه فیلتر 200 میلی لیتر 95-120 میلی گرم، یک اسپرسو 60-80 میلی گرم، یک نوشیدنی انرژی زا 500 میلی لیتر حدود 160 میلی گرم، و مخلوط های قبل از تمرین اغلب 250-350 میلی گرم در یک قاشق.

کافئین به آرامی از بدن خارج می شود نیمی از دوز بعد از ۵ تا ۶ ساعت هنوز در بدن شما باقی می ماند. قهوه ساعت 5 عصر یعنی نصف آن هنوز در ساعت 11 شب در گردش است، شما خواب سبک تر، و روز بعد دست های شما بیشتر از دیروز لرزید. تست پنج روز طول مي کشه: کمتر از 100 میلی گرم در روز کاهش دهید، چیزی را تغییر ندهید و ببینید چه اتفاقی می افتد. اگه لرزش از بين بره، بدون آزمايش آزمايشگاهي جوابش رو پيدا ميکني.

قند خون پایین و معده خالی

اگر بعد از 12 ساعت بدون غذا تمرین کنید، لرزش به ندرت خودش اتفاق می افتد. معمولاً به صورت بسته مياد: عرق سرد، گرسنگی، مه ذهنی، تحریک ناگهانی و ضربان قلب بالاتر از وزن توجیه شده است.

عملاً: 2-3 ساعت قبل از تمرین با 20-40 گرم پروتئین و یک وعده جامد کربوهیدرات غذا بخورید، یا 30-60 گرم کربوهیدرات 60-90 دقیقه خارج از تمرین بخورید اگر زمان کوتاه باشد. برای جلسات طولانی تر از 75 دقیقه، 30 گرم کربوهیدرات در ساعت اضافه کنید. اگر لرزش نیز خارج از باشگاه ظاهر شود، به طور مداوم 3-4 ساعت پس از خوردن، این دیگر یک مسئله زمان بندی غذا نیست و باید بررسی شود.

خواب، استرس و آدرنالین

همه ی ما لرزش فیزیولوژیکی داریم یک نوسان کوچک تقریباً 8 تا 12 چرخه در ثانیه که معمولاً نمی توانید ببینید. بدهی خواب، استرس و آدرنالین آن را تقویت می کنند تا زمانی که به چشم غیر مسلح قابل مشاهده شود. دو شب پنج ساعت کافیه که در یک دست درازش متوجه بشیم.

هدف 7 تا 9 ساعت و نزدیک تر به بالای این محدوده اگر شما تمرین سخت 4-5 بار در هفته است. همین منطق در روز مسابقه، امتحان یا ارائه اعمال می شود: اين ضعف نيست، اين ادرينالين است.

آب و الکترولیت ها

از دست دادن 2 درصد وزن بدن در عرق (1.6 کیلوگرم برای یک فرد 80 کیلوگرم) به طور قابل اندازه گیری کنترل حرکتی را کاهش می دهد. در یک سالن ورزشی بدون تهویه مطبوع در تابستان، ۱ الی ۱٫۵ لیتر در ساعت به راحتی از دست می رود.

• خط شروع: 30-35 میلی لیتر آب در هر کیلوگرم در روز 2.4 2.4 تا 2.8 لیتر در وزن 80 کیلوگرم.
• 500-750 میلی لیتر در هر ساعت تمرین اضافه کنید.
• اگر جلسه بیش از ۶۰ دقیقه طول بکشد و شما زیاد عرق کنید، سدیم اضافه کنید؛ عرق تقریباً ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم سدیم در هر لیتر را حمل می کند.

وقتي که تکون دادن به خاطر آموزش نيست

اينجا همه چيز بر اساس چه موقع؟ دستم لرزه ميکنه.

لرزش در حین حرکت

وقتی که شما یک لیوان را نگه می دارید، می نویسید، یا یک قاشق را به دهان خود می آورید، ظاهر می شود، و وقتی دستتان استراحت می کند، آرام می شود. این بیماری اغلب بر هر دو دست، گاهی سر و صدای فرد تاثیر می گذارد و اغلب در خانواده ها نیز وجود دارد. اين الگوي کلاسيک لرزه ي ضروري ست.

لرزش در حالت استراحت

دستت هنوز روي رانت دراز کشیده و داره لرزه ميکنه و به محض اينکه حرکتش کني آروم ميشه این الگوی متفاوت از همه موارد فوق است و به بررسی نیاز دارد، به خصوص اگر به وضوح بدتر از یک طرف باشد.

سایر علل احتمالی

• يه تیروئید بیش از حد فعال: ضربان قلب در استراحت بالاتر از 100، 3-4 کیلو بدون تلاش از دست رفته، عدم تحمل گرما مداوم، خواب ضعیف.
• داروها: داروهای استهلاکی آسم، کورتیکواستروئیدها، برخی داروهای ضد افسردگی و داروهای تیروئید.
• نیکوتین و الکل به ویژه لرزش صبحگاهی پس از نوشیدن زیاد الکل.

قانون عمومي: لرزه ای که با تمرینات، قهوه یا غذا شما می آید و می رود تقریباً هرگز مشکلی نیست. لرزه اي که تو رو در طول روز دنبال ميکنه، مهم نيست که داري چيکار ميکني، بايد نگاهش کرد.

در دو هفته آينده چه بايد کرد؟

1. برای هفت روز، زمانی که دستتان لرزه می کند، مدت زمان آن، و آنچه که در 4 ساعت گذشته خورده و نوشیده اید را ثبت کنید.
2. کافئین رو کمتر از 100 میلی گرم در روز کاهش بده و آخرین دوز رو قبل از ساعت 2 بعد از ظهر عوض کن
3. هدف 7-8 ساعت خواب هر شب، آخر هفته ها هم شامل شده.
4. 2-3 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید و 500 میلی لیتر آب را در یک ساعت قبل از تمرین بنوشید.
5. استراحت بین مجموعه ها را به 2-3 دقیقه در اسکوات ها، deadlifts و فشارها افزایش دهید.

اگه بعد از اون چيزي عوض نشه، تو با سابقه ي پاک به دکتر ميرسي... خيلي بيشتر از گفتن اينکه دستت بعضي وقتا لرزه ميکنه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• دست در حالی که کاملا در حالت استراحت است، یا فقط یک طرف بدن لرزه می کند.
• لرزش همراه با ضعف، بی حسی، لغزش گفتار، بینایی دوگانه یا راه رفتن بی ثبات است. این یک مورد ضروری است.
• لرزه هفته به هفته بدتر ميشه تا يه ماه يا بيشتر
• با ضربان قلبي سريع در استراحت، کاهش وزن غير برنامه ريزي يا عرق کردن مستمر همراه است.
• در عرض چند هفته از شروع داروی جدید شروع شد.
• به کار هاي روزمره هم دخالت ميکنه: نوشتن، خوردن، حمل جام.

نسخه کوتاهش

• لرزش برای 30 ثانیه تا 5 دقیقه بعد از یک مجموعه نزدیک به شکست یک پاسخ سیستم عصبی طبیعی است.
• بیش از ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز و کمتر از ۷ ساعت خواب دو دلیل مهم برای از دست دادن افراد هستند.
• 2-3 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید و 30-35 میلی لیتر آب در هر کیلوگرم در روز، به علاوه 500-750 میلی لیتر در هر ساعت تمرین بنوشید.
• لرزش در حالت استراحت، لرزش یک طرفه، یا لرزشی که به شدت بدتر می شود، یک مسئله آموزش نیست.
• قبل از اینکه نتیجه ای بگیریم، یک دفتر هفت روزه داشته باشیم. الگوی تقریبا همیشه خودش رو نشان میده.