چرا بیشتر از دیگران عرق می کنم؟

اگر پیراهن شما در پایان تمرین خیس شده باشد در حالی که کسی که در کنار شما است تقریباً خشک است، این معمولاً نشانه ی بد ورزش نیست. عرق کردن یک سیستم خنک کننده است، و چقدر سخت می شود بستگی به جرم بدن، ژنتیک، وضعیت تمرین و شرایط باشگاه دارد. در اینجا چیزی است که در واقع پشت آن است، و بخش هایی که ارزش تغییر دارند.

عرق خنک کننده است، نه ضد سم

وقتی شما می نشینید یا می دوید، عضلات شما تقریباً ۷۵ تا ۸۰ درصد از انرژی را به گرما تبدیل می کنند و تنها بقیه به حرکت تبدیل می شوند. این گرما دمای هسته ی بدن را بالا می برد، و اگر بدن کاری نکند، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کار سخت آن را بیش از ۲ درجه افزایش می دهد. غدد عرق شما باز می شوند، و شما بین دو تا چهار میلیون غده دارید.

يه جزئي مهم تر از هر چيز ديگه اي اينجاست: عرق فقط وقتی تبخیر میشه، خنک میکنه. . . قطرهاي که از پشتت ميريخت و به زمين ميومد اصلا کار نکرد تبخیر یک لیتر عرق حدود ۵۸۰ کیلوکالری گرما را از بین می برد، به همین دلیل یک فن و لباس نازک بیشتر از هر ترفندی برای نوشیدن کمک می کند.

چرا تو بیشتر از کس دیگه ای عرق میکنی؟

جرم بدن

بدن بزرگتر برای همان کار، گرما بیشتری تولید می کند. یک فرد 100 کیلوگرم در یک تردمیل با سرعت معین، تقریباً 30 تا 40 درصد گرمای بیشتری نسبت به یک فرد 72 کیلوگرم تولید می کند، و جرم بیشتری برای خنک شدن دارد. اگر در سال گذشته 10 کیلوگرم اضافه کرده باشید، همان تمرین به وضوح شما را بیشتر می کند.

ورزش بهتر يعني عرق بيشتري

اين باعث تعجب مردم ميشه: افراد آموزش دیده زودتر و بیشتر عرق می کنند.. . . بعد از 8 تا 12 هفته تمرین مداوم، بدن در دمای پایین تر عرق می کند و نمک کمتری در هر لیتر از دست می دهد. میزان عرق می تواند از حدود 0.8 لیتر در ساعت به 1.5 تا 2 لیتر در ساعت افزایش یابد. اين يه سازگاریه نه يه اشتباه

ژنتیک و تعداد غده های فعال

تعداد غدد که واقعاً فعال می شوند بین افراد متفاوت است و شما نمی توانید آن را تغییر دهید. کسی که وزن و برنامه و تناسب اندام شما را داشته باشد می تواند نصف آن مقدار عرق کند.

اتاق

تفاوت بین یک سالن ورزشی در ۲۱ درجه و یکی در ۲۷ درجه بسیار زیاد است. رطوبت مهم تر از اينه: بالاتر از 60 درصد، عرق به شدت تبخیر نمی شود، بنابراین بدن به تولید بیشتر از آن ادامه می دهد و شما در نهایت مرطوب تر بدون خنک تر هستید. جلسه ی تابستانی ساعت 6 شب، عرق بیشتری از همان جلسه ی ساعت 8 صبح تولید می کند.

قهوه، ادویه و الکل

200 تا 400 میلی گرم کافئین (دو تا سه فنجان قهوه) باعث افزایش دمای بدن و ضربان قلب می شود. غذا های تند و الکل شب قبل هم باعث می شود که عرق کردن افزایش یابد.

میزان عرق خود را اندازه گیری کنید

به جای حدس زدن، این کار را یک بار در یک دوره گرم و یک بار در یک دوره سرد انجام دهید:

1. قبل از تمرین، در زیر لباس و بعد از استفاده از دستشویی وزن خود را.
2. درست 60 دقيقه تمرين کن و چند ميلي ليتر نوشيدت رو بنويس
3. حوله ات رو در بيار، لباس هاي خيس رو در بيار و دوباره وزن خودت رو بگير.
4. ریاضیات: (کلوگرم قبل از کسر کلوگرم بعد) ضرب 1000، به علاوه مایع شما در میلی لیتر نوشیده است.

مثال: 82.0 کیلوگرم قبل، 81.1 کیلوگرم بعد، 500 میلی لیتر مصرف شده است. این 900+500 است، پس 1400 میلی لیتر عرق در ساعت. . . هر چیزی که بالاتر از 1.8 لیتر در ساعت باشد واقعاً زیاد است و ارزش دارد که نوشیدن خود را برنامه ریزی کنید.

چه کاری باید در عمل انجام شود

• قبل از: 400 تا 600 ميلي ليتر آب 2 ساعت بعد، به علاوه 200 ميلي ليتر ديگه نصف ساعت قبل از شروع.
• در طول: 150 تا 250 میلی لیتر هر 15 تا 20 دقیقه. اگر جلسه 60 دقیقه طول بکشد، منتظر تشنه نباشید.
• نمک: اگر بیش از ۱.۲ لیتر در ساعت از دست می دهید، یا علائم نمک سفید روی پیراهن تیره تان خشک می شوند، ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم سدیم در هر لیتر آب اضافه کنید. یک گرم نمک غذایی حدود ۴۰۰ میلی گرم سدیم می دهد، بنابراین یک چنگال از تقریبا یک گرم در ۵۰۰ میلی لیتر کار را انجام می دهد.
• بعد از: برای هر کیلوگرم از دست رفته، ۱.۲۵ تا ۱.۵ لیتر بنوشید، در طول ۲ تا ۴ ساعت بعد، در کنار یک وعده غذایی حاوی نمک.
• محیط زیست: جلوی یک فن ایستاده باشید، دوره های استراحت را به جای 45 ثانیه به 90 تا 120 ثانیه افزایش دهید و لباس های نازکی بپوشید که نفس بکشند. دو تا حوله راه حل ـه نه خجالت

عملکرد در هنگام از دست دادن حدود 2 درصد از جرم بدن شروع به کاهش می کند. برای یک بلندکننده ۸۰ کیلوگرم این ۱٫۶ کیلوگرم است که یک سویتر سنگین در حدود ۹۰ دقیقه تمرین تابستانی به آن می رسد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• شب ها به اندازه ي کافي عرق ميکني که بشقاب و يا پجامو رو عوض کني و اين کار بيشتر از 2 هفته طول کشيده
• عرق کردن با کاهش وزن که برنامه ریزی نکرده اید، مثلاً 4 تا 5 کیلوگرم در چند ماه، یا با تب همراه است.
• در حالت استراحت، شما در حال عرق کردن شدید هستید، همراه با لرزش دست، ضربان قلب سریع و تحمل گرما ضعیف. که به بررسی تیروئید نیاز داره.
• عرق کردن همراه با درد سینه یا فشار، تهوع یا تنگی نفس است. اين يه اورژانسه، فوراً کمک بخواين.
• دست ها، پاها و زیر بغل ها بدون هیچ گونه تلاش، بیش از 6 ماه خیس شده و این کار را مختل می کند. هیپرهیدروز قابل درمانه
• عرق کردن بعد از اينکه داروهاي جديد رو گرفتي شروع شد.
• در طول آموزش در گرما شما بسه عرق کردن، پوست شما گرم و خشک می شود و شما احساس سرگیجه یا سردرگمی می کنید. اون ضربه ي گرماست و به مراقبت هاي اورژانسي احتياج داره

نسخه کوتاهش

• عرق کردن شما را خنک می کند و بستگی به جرم، ژنتیک، تناسب اندام و شرایط اتاق دارد، نه اینکه چقدر در تمرین بد هستید.
• هرچه بدنتون بهتر بشه، زودتر و بیشتر عرق می کنید. اين نشانه ي خوبيه.
• میزان عرق خود را قبل و بعد از 60 دقیقه تمرین با وزن کردن اندازه بگیرید و مایعات را در اطراف این عدد برنامه ریزی کنید.
• به جای ۱.۲۵ تا ۱.۵ لیتر برای هر کیلوگرم از دست رفته، ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم سدیم در هر لیتر را در صورتی که یک سویتر سنگین هستید، جایگزین کنید.
• برای عرق کردن شبانه، کاهش وزن غیر برنامه ریزی شده، عرق کردن در استراحت با ضربان قلب سریع، یا عرق کردن با درد قفسه سینه به پزشک مراجعه کنید.