چرا ورزشکاران ۱۰ ساعت می خوابند؟

وقتی می خوانید که یک ورزشکار حرفه ای ده ساعت در شب می خوابد، اولین چیزی که به ذهن می آید این است که وقت آزاد زیادی دارد. واقعیت خسته کننده تر است: خواب بخشی از برنامه ی تمریناتشون هست مثل مجموعه ها و تکرار ها و به دقت دنبال میشه در اینجا چیزی که در واقع در طول آن ده ساعت اتفاق می افتد، و چقدر از آن برای کسی که چهار بار در هفته تمرین می کند، اعمال می شود.

ده ساعت حسابيه، لوکس نيست

یک حرفه ای در یک ورزش تیمی ۲۰ تا ۳۰ ساعت بار در هفته حمل می کند: دو جلسه در روز، ورزش، مسابقه، به علاوه سفر. یک دوچرخه سوار در یک مرحله سخت در یک روز ۵۰۰۰ تا ۷۰۰۰ کالری می سوزاند. تو که چهار بار در هفته 75 دقيقه تمرين ميکني تقريباً 5 ساعت کار داري ده ساعت آنها و هشت ساعت شما، اندازه گیری یکسان نیستند، چون آنها از همان کار بهبود نمی یابند.

نصف دیگر حساب این است که آنها می توانند آن را پرداخت کنند. نه 8 ساعت شیفت، نه 40 دقیقه سفر به هر سمت. برای بیشتر مردم، ده ساعت خواب به معنای خاموش کردن چراغ در ساعت ۹:۳۰ است، که غیرواقعیه و هدف این مقاله نیست.

در طول اون ده ساعت چه اتفاقي مي افته؟

خواب همسان نیست. این چرخه به مدت حدود ۹۰ دقیقه اجرا می شود و ترکیب هر چرخه در طول شب تغییر می کند:

• خواب عمیق در دو تا سه ساعت اول متمرکز می شود. این زمانی است که بیشتر هورمون رشد روز آزاد می شود برآورد ها نشان می دهد که 60 تا 70 درصد کل روزانه بزرگسالان در اولین چرخه های عمیق هستند.
• خواب REM در سوم آخر شب متمرکز می شود و یادگیری حرکتی را مدیریت می کند: تکنیک بلند کردن، هماهنگی، الگوهای حرکتی.

نتیجه عملی: اگر به جای 8 ساعت 6 ساعت بخوابید، 25 درصد از همه چیز را به طور مساوی از دست نمی دهید. خواب عمیق بیشتر سالم باقی می ماند، اما شما دو تا سه دوره REM را قطع می کنید دقیقاً در بخشی از شب که آنچه در تمرین تمرین کرده اید، تقویت می شود.

يه قسمت ساده تر هم هست: عضلات حدود 400 تا 500 گرم گلیکوژن ذخیره می کنند و جایگزینی کامل پس از یک جلسه کم کردن مصرف 20 تا 24 ساعت طول می کشد و در حالت استراحت سریعتر حرکت می کند.

اعداد از تحقیقات

معروف ترین اندازه گیری روی بازیکنان بسکتبال دانشگاهی انجام شد که مدت زمان خود را در تخت به ده ساعت برای پنج تا هفت هفته افزایش دادند:

• زمان دویدن در زمین از 16.2 به 15.5 ثانیه کاهش یافت.
• دقت پرتاب آزاد حدود ۹ درصد افزایش یافت تقریباً یک ضرب اضافی در هر ده تلاش.
• درجه بندی خستگی و خلق و خو در هر نقطه اندازه گیری بهبود یافت.

به سمت ديگه: در مردان جوان سالم که یک هفته به 5 ساعت خواب محدود شدند، تستوسترون 10 تا 15 درصد کاهش یافت. در حدود چیزی که در طول 10 تا 15 سال پیری از دست می دهید. در ورزشکاران جوان که به طور معمول کمتر از 8 ساعت می خوابند، خطر آسیب در چندین مطالعه حدود 1.7 برابر بیشتر از کسانی که 8 ساعت یا بیشتر می خوابند، نشان داده شده است.

وزن بدن هم به دنباله: بعد از چند شب خواب کوتاه، مردم به طور متوسط 300 تا 400 کالری اضافی در روز می خورند، بیشتر از طریق میان وعده پس از ساعت 21:00.

ده ساعت خواب در رختخواب، ده ساعت خواب نيست

کارایی خواب، زمان خواب تقسیم بر زمان خواب است. یک فرد خوب خواب 90 درصد یا بیشتر از آن را می راند؛ ورزشکاران اغلب در 80 تا 85 درصد هستند، زیرا ضربان قلب پس از یک جلسه شبانه مدت زیادی طول می کشد تا کاهش یابد. ده ساعت در رختخواب با بهره وری ۸۵ درصد به ۸.۵ ساعت خواب واقعی می رسد. به همین دلیل است که تعداد آنها از بیرون خیلی زیاد به نظر می رسد.

چه چیزی واقعا به شما منتقل می شود

1. ساعت بيداري رو درست کن، نه وقت خواب. همون زنگ 30 دقیقه، آخر هفته هم شامل شده. خوابیدن تا ساعت 11 شنبه ساعت ساعت بدن شما را به اندازه پرواز کردن به دو منطقه زمانی تغییر می دهد.
2. 30 تا 45 دقیقه اضافه کن، نه 2 ساعت. ۳۰ دقیقه زودتر بخواب و بعد از ۱۰ روز ۱۵ دقیقه بیشتر. يه دو ساعت قفسه ي ناگهاني با نگاه کردن به سقف به پايان مي رسه
3. 8 ساعت قبل از خواب کافئین نخور نیمه عمر 5 تا 6 ساعت است: 200 ميلي گرم در ساعت 16: 00 حدود 100 ميلي گرم هنوز در ساعت 22: 00 در گردش است.
4. آخرین مجموعه ی سنگین 2 تا 3 ساعت قبل از خاموش شدن چراغ ها دمای قلب و ضربان قلب باید کمی کم بشه
5. اتاق 18 تا 19 درجه است و تاریک است. کاهش دمای بدن سیگنال خواب است.
6. الکل را به عنوان یک کمک به خواب در نظر نگیرید. دو تا نوشیدنی در شب خواب REM را کاهش می دهد و باعث بیدار شدن در نیمه دوم شب می شود، حتی اگر زودتر به خواب بروید.
7. 20 تا 25 دقيقه قبل از ساعت 15 خواب مي بينم بعد از ۳۰ دقیقه شما به خواب عمیق می افتید و از خواب بیدار می شوید و از خواب می روید، اما در غیر این صورت، یک چرخه کامل ۹۰ دقیقه ای وجود دارد.

اگر انتخاب بین آخرین جلسه هفته و دو ساعت خواب باشد، خواب معمولاً برنده می شود. جلسه ای که با پنج ساعت خواب انجام می شود، جلسه ای بدتر است که از آن آهسته تر بهبود می یابید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

خواب طولانی همه چیز رو حل نمی کنه. اگر:

• شما با صدای بلند خروپف می کنید و کسی متوجه می شود که نفس کشیدن را متوقف کرده اید، یا با نفس کشیدن از خواب بیدار می شوید اینها نشانه های آپنه هستند و هیچ روال خواب آنها را حل نمی کند.
• شما 8 تا 9 ساعت می خوابید و هنوز بیش از یک ماه خسته هستید (امکان کم خونی، فریتین پایین، مشکلات تیروئید).
• نمیتونی سه شب یا بیشتر در هفته برای مدت بیشتر از سه ماه زود بخوابی یا بیدار شوی.
• شب ها یه میل غیرقابل مقاومت داری که پاهات رو تکون بدی.
• خستگی ناشی از از دست دادن انگیزه، اشتها یا تغییر وزن غیر قابل توضیح است.

نسخه کوتاهش

• ده ساعت پاسخ به 20 تا 30 ساعت بار تمرین هفتگی است، نه یک توصیه جهانی.
• خواب کوتاه در سوم آخر شب، REM را کاهش می دهد، جایی که یادگیری حرکتی و تکنیک آسیب می بیند.
• یک هفته در 5 ساعت در شب تستوسترون را 10 تا 15 درصد کاهش می دهد؛ کمتر از 8 ساعت در ورزشکاران جوانتر با خطر آسیب 1.7 برابر بیشتر مرتبط است.
• در 30 دقیقه قدم بردار، زمان بیداری رو تنظیم کن، کافئین رو 8 ساعت بعد تموم کن.
• خروپف با توقف تنفس، یا بی خوابی بیش از سه ماه، قرار ملاقات دکتر است، نه یک روال جدید.