چرا بعد از تمرین خیلی گرسنه ام؟

از سالن ورزش خارج میشی، نیم ساعت میگذره، و ناگهان می تونی همه چیز رو از یخچال بخوری. اين قدرت اراده ي ضعيف نيست، اين يه مشت چيزهاي معموليه: گليكوجن مصرف شده، هورمون هاي واکنش به تلاش و اين حقيقت كه احتمالا قبل از تمرين كم غذا خورديد. این چیزیه که داره اتفاق می افته و باید چیکار کرد.

اول: تمرین کمتر از اون چیزی که احساس می کنی می سوزد

یک فرد ۸۰ کیلوگرم که یک ساعت کار قدرت را با استراحت ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه انجام می دهد، تقریباً ۳۰۰ تا ۴۰۰ کیلوری بیشتر از آنچه که در حالت بی حرکت می سوزاند، می سوزاند. يک ساعت دويدن با سرعت 6 دقيقه در كيلومتر حدود 600 تا 700 كالري مي سوزاند. تردمیل و صفحه نمایش ماشین به طور معمول ۲۰ تا ۳۰ درصد بیش از حد تخمین می زنند.

برای مقایسه: یک کیک گوشت 300 گرم حدود 800 کیلوری دارد و 100 گرم گردو حدود 650 کیلوری دارد. گرسنگی پس از تمرین تقریباً هرگز با اندازه ی شکاف انرژی واقعی مطابقت ندارد. به همین دلیل است که خوردن با برنامه بهتر از خوردن با احساس در اولین ساعت پس از جلسه است.

واقعاً چه اتفاقی در بدن شما می افتد؟

گلیکوژن

یک فرد ۸۰ کیلوگرم ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم کربوهیدرات به عنوان گلیکوژن عضلانی ذخیره می کند، به علاوه ۸۰ تا ۱۱۰ گرم دیگر در کبد. یک جلسه سخت 45 تا 60 دقیقه ای با 16 تا 25 جلسه کار در محدوده 6 تا 12 تکرار 20 تا 40 درصد از ذخایر در عضلات که تمرین کرده اید را تخلیه می کند. بدن شما این را ثبت می کند و از شما درخواست می کند، به شدت به عنوان میل به کربوهیدرات و قند.

هورمون ها

تلاش شدید برای مدتی گرلین، هورمون باعث گرسنگی را کاهش می دهد و GLP - 1 و PYY، هورمون های سیری را افزایش می دهد. به همین دلیل است که اغلب برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه اول اشتها ندارید. وقتی این احساس از بین می رود، گرسنگی دوباره برمی گردد، گاهی قوی تر از قبل از جلسه، مخصوصاً بعد از ۹۰ دقیقه کار یا تمرین با معده خالی.

مایع و نمک

شما هر ساعت تمرین، 0.5 تا 1.5 لیتر عرق و 500 تا 1500 میلی گرم سدیم از دست می دهید. از دست دادن یک تا دو درصد از وزن بدن، اغلب توسط مغز به عنوان گرسنگی به جای تشنه خوانده می شود. اگر بعد از تمرین یک کیلو وزن کم کنید، این یک لیتر آب است، نه یک کیلوگرم چربی.

چرا اين اتفاق براي تو افتاده؟

اگر گرسنگی بعد از تمرین شما به طور مداوم بیش از حد بالا باشد، معمولا یکی از این موارد است:

1. قبل از غذا خوردن غذا کم است. تمرینات ساعت 6 عصر با آخرین وعده غذایی در ظهر به معنای شش ساعت روزه گرفتن قبل از تلاش است.
2. در طول روز پروتئین کم مصرف می کنم. در زیر 1.6 گرم در هر کیلوگرم جرم بدن (۱۲۸ گرم برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم) ، سیری بدون توجه به کل کالری کاهش می یابد.
3. فايبر زياد نداره کمتر از 20 گرم در روز به معنی غذا سریع است و شما را نگه نمی دارد.
4. کمبود کالری. اگر برای چند هفته 500 کیلوری زیر میزان نگهداری داشته باشید، انتظار گرسنگی را دارید، نه شکست.
5. خواب کوتاه بعد از چند شب پنج تا شش ساعت، گريلين حدود ۱۵ درصد افزایش می یابد و لپتين به مقدار مشابهی کاهش می یابد.
6. جلسات آخرين وقت ساعت 9 شب تمومش کن و بدنت هم شام و هم غذا ميخواد

برای زنان، اشتها در مرحله لوتیال، یک تا دو هفته قبل از قاعدگی، به طور طبیعی بالاتر است، با مصرف انرژی تا 100 تا 300 کیلوری در روز. این فیزیولوژی است، نه لغزش.

واقعاً چه کار کنیم؟

• ۱.۵ تا ۳ ساعت قبل از تمرین بخورید: حدود 0.4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم (32 گرم در 80 کیلوگرم) و 0.8 تا 1 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم. در عمل: 150 گرم مرغ، 200 گرم برنج پخته شده یا پاستا و سالاد.
• بعد از غذا يه وعده ي اصلي بخور، نه يه چيز خفيف: 30 تا 40 گرم پروتئین و 60 تا 100 گرم کربوهیدرات در عرض دو ساعت.
• 400 تا 500 میلی لیتر آب بنوشید و بعد از 15 تا 20 دقیقه صبر کنید تا تصمیم بگیرید که واقعا چقدر گرسنه هستید.
• اهداف روزانه: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم، ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر و ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم اگر شما چهار بار یا بیشتر در هفته ورزش می کنید.
• حجم اضافه کنید: 300 تا 400 گرم سبزیجات با یک وعده غذایی باعث می شود که 60 تا 100 کیلوری از غذا به شما برسد.
• اگر گرسنگی در یک کسری وحشیانه باقی بماند، کمبود را از 500 به 250 کیلوری در روز کاهش دهید و به جای ترک مصرف، زمان مصرف را افزایش دهید.

گرسنگی پس از تمرین بیشتر درباره ی اینکه چطور در طول روز غذا خوردید، از خود جلسه، به شما می گوید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

گرسنگی بعد از تلاش طبیعی است. اگه يکي از موارد زير رو داشته باشه، بررسيش کنيد:

• گرسنگی مداوم و بیش از حد همراه با از دست دادن وزن، افزایش تشنه و ادرار مکرر.
• لرزش، عرق کردن، دید تار یا سرگیجه در طول تمرین که به محض خوردن غذا از بین می رود، به خصوص اگر تکرار شود.
• دوره هاي خوردن مقدار زيادي بدون کنترل، و بعدش احساس گناه، بيشتر از يک بار در هفته.
• خستگی، ریزش مو یا تغییر غیر قابل توضیح پنج کیلوگرم یا بیشتر در وزن بدن در طول دو ماه.
• اگر داروهای دیابت مصرف می کنید و گرسنگی یا هیپوگلیسمی بعد از تمرین ظاهر می شود، دوز و زمان اغلب نیاز به تنظیم دارد.

نسخه کوتاهش

• يک ساعت ورزش قدرت 300 تا 400 کالري مي سوزاند، خيلي کمتر از چيزي که گرسنگي نشان ميدهد.
• گرسنگی از گلیکوژن مصرف شده، هورمون ها و از دست دادن مایعات ناشی می شود، نه از چیزی که شکسته می شود.
• اول سه تا چيز رو چک کن: وعده غذایی قبل از تمرین، کل پروتئین (1.6 تا 2.2 گرم در کیلوگرم) و خواب.
• ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب بنوشید و ۲۰ دقیقه صبر کنید تا بدانید چقدر گرسنه هستید.
• اگر گرسنگی همراه با کاهش وزن، تشنه بودن، ادرار مکرر یا دوره های بی مصرف باشد، به پزشک مراجعه کنید.