چه مقدار کالری و چه مقدار پروتئین در آلو وجود دارد و چگونه در رژیم غذایی قرار می گیرد

آلو یکی از اون میوه هایی است که مردم یا در فصل به کیلو می خورند یا کاملاً نادیده می گیرند. اعداد ساده هستند: یک آلو تازه کالری کم دارد، در حالی که یک آلو شکر متمرکز است که در عرض ده ثانیه ناپدید می شود. در اینجا دقیقاً چه چیزی در هرکدام وجود دارد و چگونه آن را در مصرف روزانه خود قرار دهید.

کالری: آلو تازه

در هر 100 گرم آلو تازه به طور تقریبی:

• ۴۶ کیلوری
• 11.4 گرم کربوهیدرات که حدود 10 گرم آن شکر است
• ۱٫۴ گرم فیبر
• 0.7 گرم پروتئین
• 0.3 گرم چربی

یک آلو متوسط 60-70 گرم وزن دارد، بنابراین 28 تا 32 کیلوری. . . یک مشت پنج آلو (حدود 330 گرم) تقریبا 150 کیلوری دارد. برای مقایسه، 100 گرم سیب 52 کیلوری و 100 گرم موز 89 کیلوری دارد. آلو تازه در پایین مقیاس چگالی کالری قرار دارد و سخت است که از آن ها زیاده روی کنیم: نصف کیلو هنوز هم فقط 230 کیلوری است، اما همچنین نصف کیلو غذا در معده شما است.

آب چمن داستان ديگه اي است

خشک کردن حدود 80 درصد آب را از بین می برد، بنابراین 100 گرم آلو به مقدار کافی می رسد. 240 کیلوری، 64 گرم کربوهیدرات (حدود 38 گرم قند) و 7 گرم فیبر. یک آلو 9 تا 10 گرم است، پس حدود 24 کیلوری. . . مشکل این است که 15 عدد از آنها بدون اینکه متوجه شوید با قهوه می روند که 360 کیل کالری است، یک وعده غذایی کامل. از چهار تا شش تکه (100 تا 145 کیلویی) بشمار و کیسه رو برگردون تو کمد.

پروتئین: اساسا هیچ

يه آلو تازه داره 0.7 گرم پروتئین در هر 100 گرم، يک شيريني 2.2 گرم يه آلو تازه نصف گرم ميده برای گرفتن 20 گرم پروتئین از آلو مقدار مربوط به یک وعده غذایی مناسب شما نیاز به نزدیک به 3 کیلوگرم از آنها و بیش از 1300 کیلوری. نه، امکان نداره.

پس آلو برای مصرف پروتئین شما حساب نمی شود. اگر آنها را به عنوان یک میان وعده بخورید، یک منبع پروتئین اضافه کنید:

• 200 گرم ماست یونانی یا اسکیر 18 18-20 گرم پروتئین
• 100 گرم پنیر کوتاژ 11 11-13 گرم پروتئین
• 30 گرم پودر پروتئین در آب 22 22-25 گرم پروتئین
• 30 گرم بادام 6 گرم پروتئین و 170 کیلوری، پس بودجه برای آن

فیبر و سوربیتول

آلوهای بلور حدود 7 گرم فیبر و حدود 15 گرم سوربیتول در هر 100 گرم دارند. سوربیتول یک الکل قند است که آب را به روده می کشاند، و به همین دلیل است که آلو به یبوست کمک می کند نه جادو. در آزمایشات، از دوز 100 گرم در روز (10 تا 11 آلو) بیش از سه هفته.

اگه از صفر به 100 گرم برسي، نفخ و گرفتگي ميليبه. عملي تر: با 4 آلو در روز شروع کنید حداقل 2 لیتر آب، اين رو 5 روز نگه دار، بعد اگه لازم بود بيشترش کن. افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر اغلب حتی در مقادیر کمی هم سوربیتول را تحمل نمی کنند.

چطور در رژیم غذایی قرار می گیرد

در یک کسری، آلو تازه مفید است زیرا شما حجم زیادی برای کالری های کمی دریافت می کنید. چند راه مشخص برای قرار دادن آنها در:

• غذاي ناشتي کم مصرف: 300 گرم آلو تازه (140 کیلویی) با 150 گرم اسکر (90 کیلویی، 15 گرم پروتئین) 230 یک میان وعده 230 کیلویی که واقعا شما را نگه می دارد.
• 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین: ۲-۳ آلو تازه (۶۰-۹۰ کیلوری) یا ۳ آلو خشک (۷۰ کیلوری). بیشتر از این و فیبر در روده شما قرار می گیرد درست زمانی که شما مجموعه سوم سکوت را شروع می کنید.
• بعد از آموزش: 5 آلوچه ی خاردار (120 کیل کالری، 30 گرم کربوهیدرات) در کنار 30 گرم پروتئین وقتی اشتها ندارید، خوردن آن آسان است.
• در حجم: آلو یک راه بدون درد برای اضافه کردن 200 تا 300 کیلوری در روز بدون احساس پر شدن است.

يه قاعده که جواب ميده: میوه ها رو در ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری روزانه. . . در 2400 کیلوری که 350 تا 480 کیلوری است، تقریبا 400 گرم آلو تازه به علاوه یک قطعه میوه دیگر. هر چیزی که بالاتر از این باشد، فضای مخصوص پروتئین را می خورد.

آبمیوه، کمپوت و براندی

ژام آلو خانگی بدون قند اضافه شده 200 تا 250 کیلوری در هر 100 گرم است؛ یک قاشق غذاخوری 20 گرم است، بنابراین 40 تا 50 کیلوری. نسخه های خریداری شده با قند به 270 کیل کالری می رسد. کمپوت فریبنده است میوه خوب است، اما 100 میلی لیتر آبمیوه حاوی 15-20 گرم شکر است، بنابراین آن را تخلیه کنید. براندی آلو در 40٪ حدود 220 کیلوری در هر 100 میلی لیتر است؛ یک شات 50 میلی لیتر 110 کیلوری با مواد مغذی صفر است و الکل در مقادیر بزرگتر بهبود پس از تمرین را کم می کند.

قند خون

شاخص گلیسمیک برای آلو تازه حدود 40 و برای آلو تازه حدود 29 است هر دو پایین هستند، زیرا فیبر و سوربیتول جذب آهسته می شوند. این به این معنی نیست که بی محدودیت: 100 گرم آلو تازه حدود 10 گرم قند دارد. اگر شما دیابت نوع 2 دارید، اقدام عملی این است که 2-3 آلو تازه با یک منبع پروتئین یا چربی، سپس گلوکز خود را بررسی کنید. 90دقيقه بعد به جای اعتماد کردن به يه ميز، به پاسخ خودت نگاه کن.

انتخاب بین 100 گرم آلو تازه و 100 گرم آلو خشک، انتخاب بین 46 تا 240 کیلوری است. همون گیاه، پنج برابر تعدادش.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• یبوست که بیشتر از 3 هفته با وجود 25 تا 30 گرم فیبر و 2 لیتر آب در روز.
• خون در مدفوع، مدفوع سیاه یا از دست دادن 5 کیلوگرم یا بیشتر در چند ماه این یک آزمایش رژیم غذایی نیست، همین الان بروید.
• شما بیماری کلیوی دارید: ۱۰۰ گرم آلو حاوی حدود ۷۳۰ میلی گرم پتاسیم است که اگر مصرف آن محدود باشد، مقدار زیادی است.
• اگر وارفارین مصرف می کنید: آلو در هر 100 گرم حدود 60 میکروگرم ویتامین K دارد. لازم نیست از مصرف آنها اجتناب کنید، اما مصرف آنها را هفته به هفته ثابت نگه دارید و به پزشک خود بگویید.
• خارش لب ها، گلوی یا زبان پس از مصرف آلو تازه معمولا سندرم آلرژی دهان، واکنش متقابل با گرده ی بیرک. اگر تورم یا مشکل تنفسی ظاهر شود، آن را به عنوان یک اورژانس درمان کنید.

نسخه کوتاهش

• آلو تازه: 46 کیل کالری و 0.7 گرم پروتئین در هر 100 گرم؛ یک آلو متوسط حدود 30 کیل کالری دارد.
• آب چرب: 240 کیل کالری در هر 100 گرم، حدود 24 کیل کالری در هر شمارش 4- 6، از کیسه نخورید.
• پروتئین کمی است، پس با ماست، پنیر کوتاژ یا پودر پروتئین همراهشون کن.
• برای یبوست، با 4 آلوچه ی بلون در روز و 2 لیتر آب شروع کنید، و در صورت لزوم به 100 گرم برسید.
• میوه ها را در حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری روزانه نگه دارید؛ ژام و براندی هم مهم هستند و هزینه زیادی هم دارند.