چند کالری لازم داری: یک محاسبه سه مرحله ای

هيچکس نمي تونه از روي ذهنش بهتون يه شماره دقيقا بگه. یک تخمین خوب وجود دارد، و سپس تعدیل بر اساس آنچه که مقیاس در طول دو هفته انجام می دهد.

مرحله ي اول: هزینه های پایه ای

فرمول ميفلين-سانت ژور (در مورد بيشتر مردم درست ترين فرمول)

• مردها: 10 × وزن ((کلوگرم) + 6.25 × قد ((سینتی متر) − 5 × سن + 5
• زن ها: 10 × وزن + 6.25 × قد − 5 × سن − 161

مثال: یک مرد، 85 کیلوگرم، 180 سانتی متر، 35 سال → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 کیلوری. . .

مرحله دوم: ضرب به فعالیت

• شغل اداری بدون آموزش × 1.2
• آموزش 133× در هفته × 1.375
• آموزش 35× × 1.55
• آموزش 677× یا کار فیزیکی × 1.7

مثال ما با سه جلسه: 1805 × 1.55 ≈ ۲۸۰۰ کیلوری يک روز براي نگهداري.

مرحله سوم: هدف شما

• از دست دادن چربی: -15 تا -20٪ → 2250242400 کیلوری
• نگهداری: 2800
• افزایش عضلات: +10٪ → 3100 کیلوری

چرا برنامه ها اشتباه می کنند؟

• ساعت ها و تردمیل ها سوختن جلسات را 20-30 درصد بیش از حد ارزیابی می کنند.
• فرمول، جرم عضلات شما را نمی شناسد (عضلات بیشتر، سوختن بیشتر).
• مردم وقتی که غذا را نمی سنجند، مصرف غذا را 20 تا 40 درصد دست کم می گیرند.

بنابراین این عدد فقط یک نقطه شروع است حقیقت این است که مقیاس در طول 233 هفته چه می کند.

تنظیم کردن

هر روز صبح وزن خودت رو بردار و به متوسط هفته نگاه کن. اگر میانگین ثابت باشد و هدف از دست دادن چربی باشد، 150 تا 200 کیلوری کاهش دهید. اگر شما بیش از 1٪ وزن بدن خود را در هفته از دست می دهید، 150 کیلوری اضافه کنید.

نسخه کوتاهش

• فرمول → فاکتور فعالیت → هدف.
• تعدادش برآورده، مقیاسش حقیقته.
• با متوسط هفته ای تنظیم کنید، نه یک روز.