نان دانه های کامل وقتی تمرین می کنید: اعداد و زمان بندی

نان دانه های کامل معمولاً به عنوان مواد غذایی سالم یا اولین چیزی که باید وقتی شروع به از دست دادن چربی می کنید، برش دهید. هيچکدوم از اين دو تا به درد نميخوره این فقط یک منبع کربوهیدرات با مقدار مناسبی از فیبر است، و همه چیز دیگر به مقدار و زمان آن بستگی دارد. بنابراین این اعداد واقعی برای کسی است که سه تا پنج بار در هفته تمرین می کند.

چه چیزی در واقع به عنوان غلات کامل محسوب می شود

دانه کامل به این معنی است که هر سه قسمت هسته در آرد باقی می مانند: نخود، جوانه و اندوسپرمی. از آنجا که فیبر اضافی، منیزیم، روی و ویتامین های B می آیند. در برچسب، اولین ماده باید آرد کامل دانه یا غلات باشد. اگر اولین ماده آرد سفید ساده باشد و نخود، مالت یا رنگ کارمل در پایین لیست ظاهر شود، شما نان سفید در سایه تیره تری را در دست دارید و از نظر تغذیه ای مانند آن رفتار می کند.

يه فيلتر پنج ثانيه اي که ميتوني توي مغازه ازش استفاده کني:

حداقل 6 گرم فیبر در هر 100 گرم نان. کمتر از 4 گرم در هر 100 گرم، آن را به عنوان نان سفید در نظر بگیرید، بدون توجه به آنچه که در قسمت جلو بسته بندی می گوید.

تغذیه و معنی آن در هر تکه

یک نان معمولی از غلات کامل، در هر 100 گرم، تقریباً:

• ۲۳۰ تا ۲۵۰ کیلوری
• ۴۰ تا ۴۳ گرم کربوهیدرات
• ۶ تا ۸ گرم فیبر
• ۹ تا ۱۳ گرم پروتئین
• ۳ تا ۴ گرم چربی
• ۱.۰-۱.۳ گرم نمک

مشکل اینه که یک تکه یک واحد ثابت نیست. یک تکه از یک بسته از قبل برش داده شده وزن آن ۳۰ تا ۴۰ گرم است؛ یک تکه که خودتان از یک نان برش داده اید اغلب ۵۰ تا ۶۰ گرم است. پس یک تکه در هر جایی بین 70 تا 150 کیلوری و بین 12 تا 26 گرم کربوهیدرات قرار می گیرد. اون فاصله از نظر چشم خیلی بزرگه. يه نان وزن کن، به تعداد تکه ها تقسیم کن، شماره رو بخاطر بسپار، بعد از اون ضرب کن.

پروتئین موجود در نان در کل روزانه شما حساب می شود، اما کیفیت کمتری دارد گندم کمبود لیزین دارد. 12 گرم پروتئین از 100 گرم نان را با مقدار مشابهی از گوشت، تخم مرغ یا لبنیات معادل نکنید. فیبر و فیتات ها همچنین جذب آهن و روی از این غذا را کمی کاهش می دهند، که اگر شما زنی هستید که تمرین می کنید و در حال حاضر آهن کم دارید، مهم است.

وقتي که در اطراف تمرين غذا مي خورم

قبل از آموزش

غذا خوردن دو سه ساعت ديگه، نان دانه های کامل انتخاب خوبی است: ۲ تکه (۷۰ تا ۸۰ گرم) حدود ۳۰ تا ۳۳ گرم کربوهیدرات می دهد و شما یک منبع پروتئین 150 ۱۵۰ گرم ماست یونانی، ۳ تخم مرغ یا ۱۰۰ گرم مرغ اضافه می کنید. زمان هضمش هست و شما رو در طول جلسه 60 تا 75 دقیقه ای نگه می داره.

غذا خوردن 45 تا 90 دقيقه ديگه، این 6 تا 8 گرم فیبر در هر 100 گرم تخلیه معده آهسته است، و برای بسیاری از مردم این به معنای نفخ در هنگام کروک کردن یا بلند کردن بدن است. نان سفيد، موز يا کيک برنج بهتره. این یک سوال سلامتی نیست، این یک سوال راحتی در آخرین کار شما است.

بعد از آموزش

بعد از یک جلسه قدرت سخت (به عنوان مثال 16-20 مجموعه کار در محدوده 5-12 تکرار) یا 45 دقیقه تمرین، کار پر کردن گلیکوژن و دریافت پروتئین است. عملاً: ۳-۴ تکه (۱۲۰-۱۶۰ گرم نان، ۵۰-۶۵ گرم کربوهیدرات) با ۳۰-۴۰ گرم پروتئین، در عرض دو ساعت فایبر مشکل نداره تو اون روز کاری نداری که انجام بدی

شب ها و روزهای استراحت

هيچ دليلي نيست که شب از نان اجتناب کنيم. اگر مصرف روزانه شما اجازه دهد، دو تکه با شام دقیقاً همان کاری را انجام می دهد که دو تکه در صبحانه انجام می دهند. در روزهای استراحت بیشتر مردم کل کربوهیدرات ها را 50-100 گرم کاهش می دهند و ساده ترین راه برای انجام این کار حذف 2-3 تکه است به جای لمس پروتئین یا سبزیجات.

در روز چقدر، در تصویر بزرگتر

هدف کلی فیبر 25-35 گرم در روز یا حدود 14 گرم در هر 1000 کیلوری است. چهار تکه نان کامل دانه (حدود 140 گرم) 9 تا 11 گرم فیبر را فراهم می کند، تقریباً یک سوم از هدف روزانه.

مثال برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که هدفش ۴ تا ۵ گرم کربوهیدرات در کیلوگرم است، بنابراین ۳۲۰ تا ۴۰۰ گرم در روز: 5 تکه (حدود 180 گرم نان) 72-77 گرم کربوهیدرات را پوشش می دهد، تقریباً یک پنجم مصرف روزانه. بذار بقیه از برنج، سیب زمینی، جوجه و میوه ها باشد هیچ معنایی ندارد که هزار کالری در روز از یک غذا به دست آید.

اگر شما مستقیماً از 10 گرم به 30 گرم فیبر در روز بروید، انتظار دارید که نفخ و گاز برای 7 تا 10 روز ادامه یابد. حدود 5 گرم در هفته افزایش دهید و حداقل 2.5 لیتر آب بنوشید.

سه تا اشتباه که مردم مرتکب میشن

1. غذاهاي پخت شده کالري دارن نه نان یک قاشق غذاخوری از شکلات با هازل 90 تا 100 کیلوری دارد و تقریباً هیچ کس به یک قاشق غذاخوری نمی رسد. دو تا از اين جور برش ها به راحتی به 400 کیلوکالري رسيدن.
2. نمک به آرامی جمع میشه. شش برش در روز در حال حاضر حدود 2 گرم نمک در مقابل سقف توصیه شده از 5-6 گرم است. اگر فشار خون را تماشا می کنید، این یک مورد خط واقعی است.
3. هيچکس نمي تونه منجمدش کنه. نان دانه های کامل خیلی زود خشک میشه. برش دهید، منجمد کنید، یک برش در یک زمان بیرون ببرید ضایعات کمتری و کنترل آسان تر بخش.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بعضی از علائم مشکل تغییر رژیم غذایی نیستند. اگر شما:

• اسهال مداوم، درد شکمی یا نفخ که بیش از ۳ تا ۴ هفته طول می کشد، به ویژه با کاهش وزن برنامه ریزی نشده.
• کم خونی یا خستگی مداوم با وجود خواب و مصرف مواد غذایی طبیعی قبل از اینکه خودتان گلوتن را قطع کنید، تعداد خون، آهن و فریتین را بررسی کنید.
• جوش، تورم لب یا تنفسی دشوار پس از خوردن یک وعده غذایی حاوی گندم.
• تشخیص بیماری سلیاک یا مشکوک به یکی از این بیماری ها: قبل از آزمایش گلوتن را حذف نکنید.، چون نتایج ممکن است به صورت نادرست نرمال باشند.

اگر دیابت یا فشار خون بالا دارید هم همین طور است مقدار نان و نمک که باید در برنامه شما باشد، یک بحث با پزشک یا متخصص تغذیه است، نه چیزی که حدس بزنید.

نسخه کوتاهش

• حداقل 6 گرم فیبر در هر 100 گرم و آرد دانه کامل به عنوان اولین ماده جستجو کنید.
• يه بار تکه ي خودت رو وزن کن: محدوده 30-60 g یا 70-150 kcal است.
• 2-3 ساعت قبل از تمرین استفاده کنید؛ در عرض 90 دقیقه، نان سفید یا میوه بهتر می ماند.
• بعد از تمرین، 3-4 تکه با 30-40 گرم پروتئین، در عرض دو ساعت.
• فیبر را به تدریج، حدود 5 گرم در هفته، با 2.5 لیتر آب در روز افزایش دهید.