نوشیدنی های انرژی زا قبل از تمرین: آنچه که واقعاً انجام می دهند و آنچه که انجام نمی دهند

يه نوشيدني انرژي قبل از تمرين يه کار خوب انجام ميده: کافئین رو در مایع ای که می تونی سریع بنوشی، میاره. هر چیز دیگری که روی برچسب نوشته شده تورین، ویتامین های گروه B، گارانا، اسید آمینه یا به اندازه ای کم است که قابل توجه نیست یا هیچ تاثیر مشخصی بر قدرت و استقامت ندارد. بنابراین سوال این نیست که آیا نوشیدنی های انرژی زا کار می کنند، بلکه اینکه آیا شما به کافئین در بسته بندی خاص نیاز دارید.

در واقع چه چیزی در ظرف هست؟

یک ظرف استاندارد 250 میلی لیتر حدود 80 میلی گرم کافئین و در مورد 27 گرم قند. . . 500 ميليليتر مي تواند دو برابر شود: تقریبا 160 میلی گرم کافئین و 54 گرم قند، که حدود 13 کیوب قند و 215 کیلوری است. نسخه های بدون قند حاوی کافئین یکسان و کمتر از 10 کیلوری هستند.

برای مقیاس:

• 30 میلی لیتر اسپریسو: 608080 میلی گرم کافئین
• قهوه فیلتر 250 میلی لیتر: 90120120 میلی گرم
• 250 میلی لیتر چای سیاه: 405050 میلی گرم
• قرص کافئین: معمولا 100 یا 200 میلی گرم

بنابراین یک قوطی بزرگ تقریبا دو قهوه است، و یک قوطی کوچک یک قهوه ضعیف است. هيچ اتفاق خارق العاده اي نميفته.

چقدر کافئین واقعاً نیاز داری؟

دوزی که به طور مداوم عملکرد را در مطالعات بهبود می بخشد، ۳٫۶ میلی گرم کافئین در هر کیلوگرم وزن بدن، 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود. در عمل:

• 60 کیلوگرم: 180360360 میلی گرم
• 70 کیلوگرم: ۲۱۰۴۲۰ میلی گرم
• 80 کیلوگرم: 24080480 میلی گرم
• 95 کیلوگرم: 28570570 میلی گرم

نصف بالای این محدوده به ندرت چیزی اضافی برای کسی میخرند. بیشتر مردم تقریباً تمام اثرش رو در ۲۳ میلی گرم/کیلوگرم، و بالاتر از اون بیشتر تو در عصبانیت و خواب خراب شده پرداخت می کنی. یک بلند کننده ۸۰ کیلوگرم به میزان ۱۶۰2۲۴۰ میلی گرم می رسد، که یک قوطی بزرگ است، یا یک قوطی کوچک به علاوه یک قهوه.

چه انتظاري از نظر واقعيت دار: حدود 12 تکرار اضافی در یک مجموعه که به طور معمول به 810 می برید، تمرکز بهتر در دو مجموعه آخر، و همان بار احساس سبک تر. این چند درصد است و شما بیشتر وقتی که خواب کمی دارید یا بعد از یک روز کار کامل تمرین می کنید متوجه آن می شوید.

چه موقع بايد نوشيد؟

کافئین خون ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از نوشیدنش، به اوج می رسد، بنابراین قانون ساده است: بخورش 45 دقیقه قبل از اولین کارتون، نه تو اتاق لباس پوشيدن نیمه عمر 46 ساعت است، تا 8 ساعت در برخی افراد، و این بخشی است که همه آن را دست کم می گیرند.

مثال مشخص: شما ساعت 19 تمرین می کنید و ساعت 18 و 15 یک قوطی 500 میلی لیتر (160 میلی گرم) می نوشید. ساعت 23 وقتی می خواهید بخوابید، هنوز حدود 80-100 میلی گرم در هواپیما دارید تقریباً به اندازه نوشیدن قهوه قبل از خواب. از اينجوري قانون: مصرف کافئین در 8 ساعت قبل از خواب. . . اگه دیر تمرین کنی، نوشیدنی انرژی زا در خواب بیشتر از ورزشگاه به تو هزینه میکنه.

قند: وقتی که کمک می کند، وقتی که فقط کالری اضافه می کند

27 گرم کربوهیدرات در یک قوطی کوچک اگر شما برای مدت طولانی تر از 607575 دقیقه تمرین کنید، اگر شما صبح به صورت روزه تمرین کنید، یا اگر آخرین وعده غذایی شما 5 ساعت پیش بود، منطقی است. برای یک جلسه قدرت 456060 دقیقه ای استاندارد پس از یک ناهار معمولی، شما به آن نیاز ندارید 110 که 110 کیلوری است که شما برنامه ریزی نکرده اید.

اگر شما کالری را دنبال می کنید یا کمبود دارید، نسخه بدون قند را بخورید. اگر واقعا به سوخت نیاز دارید، 30 تا 40 گرم کربوهیدرات از یک وعده غذایی 90 دقیقه قبل کار را بهتر انجام می دهد.

تورین، ویتامین های گروه B، گارانا

تورین معمولا در 1000 میلی گرم در هر 250 میلی لیتر. . . شواهد این که این ماده به تنهایی قدرت یا استقامت را تغییر می دهد ضعیف و ناسازگار است؛ مضر نیست، اما دلیل خرید نیست. ویتامین های گروه B (معمولا 16 میلی گرم نیاسین، 2 میلی گرم B6، برخی B12) به شما انرژی نمی دهند مگر اینکه واقعاً کمبود داشته باشید آنها نیاز روزانه را پوشش می دهند، چیزی بیشتر.

گوارانا به دليلي متفاوت مهم است: اين منبع کافئين است و بعضي اوقات سازندگان اين ماده را به صورت جداگانه فهرست مي کنند. اگر برچسب هم کافئین و هم گوارانا را نشان دهد، مجموع واقعی از عدد چاپ شده در کنار کلمه کافئین بیشتر است. همیشه کل میلی گرم در هر قوطی را بخوانید، نه در هر 100 میلی لیتر.

جایی که نوشیدنی های انرژی زا واقعاً کم مصرف هستند

• تحمل. بعد از ۲/۳ هفته استفاده روزانه، بیشتر اثر هوشیاری از بین می رود و آنچه باقی می ماند وابستگی و سردرد در روزهای که از آن استفاده نمی کنید است.
• دوز دادن. قوطي يه واحد ثابت است. نمیتونی 60 درصدش رو به همون شکلی که با قرص یا قهوه می تونی مصرف کنی مصرف کنی.
• حد بالايي. برای بزرگسالان سالم، حداکثر 400 میلی گرم در روز و حداکثر 200 میلی گرم در یک دوز یکبار، نقطه مرجع معمول است. دو قوطي بزرگ و دو تا قهوه هم به اندازه کافي بهت کمک ميکنه
• عوارض جانبي. لرزش دست در هنگام کروک کردن و بلند کردن بار شما را خراب می کند، ضربان قلب بالا در هنگام تمرین خسته کننده است، و برای افراد مضطرب 200 میلی گرم می تواند سه ساعت بی قراری ایجاد کند.

یک برنامه عملی

1. ازشون استفاده کن 23 بار در هفته، فقط براي سخت ترين جلساتت، نه هر روز
2. با یک قوطی کوچک (80 میلی گرم) یا نیمی از قوطی بزرگ شروع کنید و ببینید قبل از اینکه به 200 میلی گرم بروید، چگونه واکنش نشان می دهید.
3. 45 دقیقه قبل از تمرین، با 300500500 میلی لیتر آب ساده بنوشید.
4. هرگز تا 8 ساعت قبل از خواب
5. هر 8-10 هفته، 7-10 روز استراحت کنید تا حساسیت را دوباره تنظیم کنید. انتظار دارید در دو یا سه روز اول سردرد و سستی داشته باشید.

کي بايد ازشون رد بشه؟

هر کسی که زیر 18 سال سن دارد، افراد باردار یا شیرده (حد 200 میلی گرم کافئین در روز از همه منابع) ، هر کسی که فشار خون بالا و کنترل نشده، آریتمی یا بیماری قلبی شناخته شده، افراد تحت درمان تیروئید، محرک ها یا برخی داروهای ضد افسردگی و هر کسی که حملات وحشتناک دارد. مخلوط کردنشون با الکل يه فکر خاصه بده چون اون باعث ميشه که نشسته باشي.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد سینه یا فشار در طول یا بعد از تمرین، با یا بدون نوشیدنی انرژی زا
• ضربان قلب پرنده یا تپنده که بیش از چند دقیقه در حالت استراحت طول می کشد.
• بی هوشی، سرگیجه یا تهوع که به طور مداوم به حالت عادی باز می گردد
• فشار خون در استراحت به طور مداوم بالاتر از 140/90 در چندین مطالعه در روزهای مختلف
• بی خوابی که بیش از 3 هفته طول می کشد حتی پس از قطع کافئین بعد از ظهر

اگر قبلاً بیماری قلبی، فشار خون بالا دارید یا داروهای منظم مصرف می کنید، قبل از اضافه کردن هر نوع محرک، نه بعد از آن، از پزشک خود بپرسید.

نسخه کوتاهش

• تنها ماده ای که به طور قابل اعتماد کار می کنه کافئینه 80 میلی گرم در یک ظرف 250 میلی لیتر، 160 میلی گرم در یک ظرف 500 میلی لیتر.
• هدف 23 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، 45 دقیقه قبل از تمرین؛ بیشتر از آن اغلب باعث می شود که عصبی شوید.
• اثرش واقعي اما معتدل است: 12 تکرار اضافی در هر مجموعه و احساس کمتری از تلاش.
• 8 ساعت قبل از خواب کافئین نخورده بودن خواب نکردن سود را از بین می برد.
• آنها را 23 بار در هفته با 710 روز استراحت هر دو ماه استفاده کنید؛ قهوه و نسخه های بدون قند کار مشابهی را با هزینه کمتر و کالری کمتر انجام می دهند.