پروتئین آب پنیر: چه کاری می کند، چه مقدار باید مصرف کرد و آیا ارزش مصرف دارد؟

پروتئین آبروخوری بهترین مکمل فروش در هر باشگاه و همچنین یکی از مردم بیشتر حرف های مزخرف در مورد است. نه پودر جادویی است و نه ماده شیمیایی که کلیه های شما را نابود می کند این غذا در بسته بندی مناسب است، ساخته شده از شیر. این چیزی است که در واقع انجام می دهد، چقدر به آن نیاز دارید، و زمانی که برای شما اصلاً منطقی نیست.

چه چیزی در واقع Whey است

هنگامی که پنیر ساخته می شود، شیر به یک بخش جامد (کازین) و آب پنیر مایع تقسیم می شود. این آب پنیر فیلتر و خشک می شود و در نهایت به پودری می رسد که 70 تا 90 درصد پروتئین دارد. اين تمام داستانه. آب پنیر یک پروتئین کامل است، به این معنی که شامل تمام نه اسید آمینه ضروری است، و به ویژه حاوی لوسین اسید آمینه است که به شدت باعث ایجاد عضلات می شود. یک قاشق 30 گرم به طور معمول به شما حدود 24 گرم پروتئین، 2.5 گرم لوسین، 12 گرم چربی و 13 گرم کربوهیدرات می دهد، برای 110130 کالری در کل.

چه چیزی از آب پنیر استفاده می کند و چه چیزی انجام نمی دهد

دقیقا یه کاری میکنه: به راحتی می توانید به پروتئین روزانه خود برسید. این همه است، و این کافی است که واقعا مفید باشد.

چه کار ميکنه نه انجام بده:

• به تنهایی عضلات را نمی سازد. بدون تمرینات مقاومتی 3 تا 4 بار در هفته، آب پنیر فقط پودر شیر گران قیمت است.
• اگر از آن ها به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید، از مرغ، تخم مرغ یا ماست یونانی بهتر نیست. تفاوت در راحتی است، نه جادویی.
• چربی نمی سوزونه. می تواند به طور غیر مستقیم کمک کند زیرا پروتئین 25 گرم پروتئین را پر می کند و گرسنگی را بهتر از 25 گرم کربوهیدرات کنترل می کند اما به تنهایی هیچ کس را به کمبود کالری نمی رساند.

در بررسی های گسترده تحقیقات، اضافه کردن پروتئین به بالا از آموزش تقریباً 0.3 کیلوگرم جرم لاغری اضافی را در طول 12 هفته در مقایسه با همان آموزش بدون آن تولید می کند. خیلی عالی نیست ولی یک یا دو سال طول میکشه

چقدر پروتئین واقعاً نیاز دارید؟

هدف ۱.۶.۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز اگر هفته ای ۳ تا ۵ بار وزن بلند کنید. بالاتر از 2.2 گرم در کیلوگرم برای اکثر افراد هیچ فایده عضلانی اضافی وجود ندارد. اگر کمبود دارید و وزن کم می کنید، در حد بالا، ۲٫۰۲٫۴ گرم در کیلوگرم بمانید، زیرا پروتئین در حالی که کیلوگرم می برید از عضلات محافظت می کند.

برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۲۸۱۷۶ گرم در روز است. تا ببينيم چقدر غذا هستش:

• 150 گرم سینه مرغ پخته شده: حدود 46 گرم پروتئین
• 3 تخم مرغ کامل: حدود 19 گرم
• 200 گرم ماست یونانی: 182020 گرم
• 150 گرم عدس پخته شده: حدود 13 گرم
• يک قاشق آب پنير: 24 گرم

پس 170 گرم پروتئین از غذا به تنهایی قابل انجام است، اما نیاز به برنامه ریزی و پخت و پز دارد. آب پنیر 205050 گرم شکاف را در دو دقیقه پر می کند.

دوز: چه مقدار در هر وعده غذایی و چه زمانی

در هر وعده غذایی، هدف حدود 0.4 گرم/کلوگرم است، که به معنی 254040 گرم پروتئین برای اکثر مردم. زیر 20 گرم پاسخ ضعیف تر است؛ بالای 40 گرم در یک وعده غذایی، کمترین سود اضافی برای ساخت عضلات وجود دارد (فاضله هنوز برای چیزهای دیگر استفاده می شود). این مقدار را در ۳۵ وعده غذایی در روز، هر ۳۴ ساعت پخش کنید.

زمانبندي خيلي کمتر از اوني که مردم ميگن مهمه به اصطلاح پنجره آنابولیک 30 دقیقه نیست چند ساعت است. اگر شما دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی معمولی خورده اید، بلافاصله پس از آن به هیچ چیز نیاز ندارید. قانون عملي: هر وقت که راحت تر است شکاف روزانه تان را ببندید صبح، بعد از تمرین یا شام، فرقی نمی کند.

مخلوط کردن: 253030 گرم پودر در 250300300 میلی لیتر آب یا شیر. آب از معده سریع تر خالی می شود؛ شیر پر کننده تر است و 7 گرم پروتئین دیگر در هر 200 میلی لیتر اضافه می کند.

غلظت، منزوی، هیدرولیز

سه نوع، و تفاوت کمتر از اونيه که قیمتش نشون ميده.

• تمرکز کن: 70 تا 80 درصد پروتئین، 3 تا 5 گرم لاکتوز در هر قاشق. ارزان ترين و کاملا مناسب براي بيشتر مردم.
• جدا کن: 88%92 درصد پروتئین، معمولا کمتر از 1 گرم لاکتوز در هر قاشق. اگر حساس به لاکتوز هستيد يا هر کالري که در يک برش خورده هستيد ارزشش رو داره.
• هیدرولیزات: که به طور جزئی تجزیه می شود، کمی سریع تر جذب می شود، بسیار گران تر. برای یک فرد که به عنوان یک ورزشکار ورزش می کند، این هیچ تفاوتی در نتایج ندارد.

هنگام انتخاب، به گرام پروتئین در هر وعده و قیمت هر 100 گرم پروتئین نگاه کنید، نه ادعاهای برچسب.

وقتی که آبروخوری هیچ معنایی نداره

اگر شما قبلاً 1.8 گرم/کیلوگرم از غذا معمولی را بدون تلاش دریافت کرده اید، پس هزینه را خریداری می کنید، نه نتایج. اگر به طور مداوم تمرین نکنید، از آن عبور کنید، چون پروتئین اضافی بدون محرک تمرین به عضلات نمی رود. اگر باعث تورم و التهاب می شوید، یک جدا کننده را امتحان کنید یا آن را با 200 گرم ماست یونانی به علاوه 2 تخم مرغ جایگزین کنید. اگر شما گیاهخوار باشید، آب پنیر یک محصول لبنی است. پروتیین نخود یا سویا همان کار را انجام می دهد، فقط به 20 درصد بیشتر نیاز دارد تا با لوسین مطابقت داشته باشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

با کلیه های سالم، هیچ شواهدی وجود ندارد که مصرف تا 2.22.52.5 گرم/ کیلوگرم در روز باعث آسیب شود. اما قبل از افزایش مصرف پروتئین، اگر بیماری کلیه یا کبد دارید، اگر باردار هستید یا شیرده هستید، یا اگر دارویی مصرف می کنید که به مصرف پروتئین تنظیم شده است، با پزشک خود صحبت کنید. این مورد در صورتی که کرم باعث ایجاد جوش، تورم لب یا مشکل تنفسی (حساسیت به پروتئین شیر) ، در صورت اسهال و گرفتگی بیش از دو هفته باشد یا اگر متوجه ادرار فوم و تورم پاها شوید، نیز صدق می کند.

نسخه کوتاهش

• آب پنیر غذاست نه دارو: تنها وظیفه آن کمک به شما برای رسیدن به 1.6 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
• دوز: 254040 گرم پروتئین در هر وعده غذایی، 35 وعده غذایی در روز، هر 34 ساعت.
• زمان بندی مهم نیست؛ پنجره ی پس از تمرین ساعت ها طول می کشد، نه دقیقه ها.
• تركيز براي بيشترين کافيه، جدا کردن فقط براي لاکتوز يا کالري ها، هيدروليزات ارزش پول نداره.
• اگر شما قبلاً پروتئین کافی از غذا مصرف کرده اید، به آب پنیر نیاز ندارید و بدون تمرین مقاومت هیچ فایده ای ندارد.