وقتی واقعاً به کمربند بلند کردن نیاز دارید

کمربند بلند کردن یکی از معدود قطعات تجهیزات است که واقعاً عدد در میله را تغییر می دهد اما فقط در دو یا سه لیفت و فقط در سخت ترین مجموعه های شما. اکثر مردم یا هرگز به آن دست نمی زنند یا در دروازه آن را می بندند و در راه بیرون آن را باز می کنند. اینجا جایی است که زمین وسط در واقع است.

چه کاری که کمربند واقعا انجام میده

کمربند نمی تواند ستون فقرات شما را نگه دارد و به تنهایی از آسیب جلوگیری نمی کند. این به شما یک سطح سفت می دهد تا دیوار شکم را به داخل فشار دهید در حالی که نفس خود را نگه می دارید، که فشار درون بدن را افزایش می دهد و آن را سفت تر می کند. اندازه گیری ها نشان می دهد فشار درون شکم تقریبا افزایش یافته است. 20 تا 40 درصد در مقایسه با همان مجموعه بدون کمربند.

در عمل این یعنی یک تا دو تکرار بیشتر در حدود 85 درصد از حداکثر شما، یا 2 تا 8 درصد فشار بيشتري بر روي اسکوت و مردار بلند کردن. جادو نيست، ولي هيچ چيز نيست وقتي که با 150 کيلوگرم سه گانه رو در حال سنگين کردن هستي.

چه کاری که کمربند انجام میده نه انجام بده: روش بد رو اصلاح کن، يه وزن بلند رو درست کن، يا عضلاتت رو ضعيف کن. در افراد آموزش دیده هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد بدن بدن از استفاده از کمربند ضعیف تر می شود تا زمانی که شما آن را برای مجموعه های سنگین ذخیره کنید به جای اینکه آن را برای همه چیز بپوشید.

وقتي که ارزش داره که بپوشيمش

قاعده ي عمومي: کمربند برای بلند کردن در جایی که میله ستون فقرات شما را از بالا بار می کند یا از دستان شما آویزان می شود، و فقط زمانی که مجموعه واقعا سخت است.

• نشستن و بلند کردن در 80 درصد از حداکثر و بالاتر، معمولا مجموعه ای از 1 تا 5 تکرار.
• هر کار که شما 2 تکرار یا کمتر در ذخیره باقی مانده است، صرف نظر از درصد.
• فشار بالای ایستاده با بارها به اندازه کافی سنگین برای جابجایی دنده ها و لگن شما معمولا 2 مجموعه آخر.
• صف های باربل و سنگین رومانی deadlifting، وقتی که یک مجموعه از 6 تا 8 باعث می شه که پشتت قبل از پاهات از دست بده
• آزمون هاي مكس يا رقابت هيچ دليلي براي اينکه 5 درصد رو روي پلتفرم بذاري وجود نداره

يک هفته مشخص: 5 مجموعه از 3، کمربند در سه مجموعه آخر؛ 4 مجموعه از 2، کمربند در تمام چهار مجموعه کار؛ همه چیز دیگر بدون کمربند. اين تقريباً هفت مجموعه کمربند در هفتهکه به اندازه کافی هست.

چه موقع بايد توي کيف بذارمش؟

• تمام گرم کردن ها تا حدود 70 درصد از حداکثر.
• کار جداسازی: آرایش، تمدیدات، بلند کردن جانبی، فشار پا.
• هر کاري که براي 12 بار يا بيشتر انجام ميدي.
• کار اصلی مستقیم تخته ها، تخته های جانبی، حمل چمدان. نکته اينه که صندوق تو بايد کار رو تنهايي انجام بده
• اولين 3 تا 6 ماه با يه باربل تو چند هزار بار بدون کمربند در اون مدت انجامش ميدي و نکته همينه: و يه کمربند اين زودي فقط از شکاف ها عبور ميکنه

بین دو مجموعه حلش کن. نشستن 40 دقيقه مستقيم با کمربند تنگ فشار خونت رو بالا مياره و احساس وحشتناکي به تو ميده بدون هيچ کمکي.

قرار دادن و چقدر تنگ

1. اينو روي فاصله بين دنده هاي پايين و بالاي لگن قرار بده برای اکثر مردم این 2 تا 5 سانتی متر بالاتر از ناف، اما مطمئن شو که در پایین یه سکوت به دنده هات نره
2. کمربند عرض 10 سانتي متر تمام راه دور به اکثر بلندکن ها ميخوره زیر قد 170 سانتی متر، این عرض اغلب اسکوات را جمع می کند.
3. .بندش تا بتوني جا بدي يه انگشت بين کمربند و پيراهنت. نه دو، نه صفر. اگه نتوني نفس بکشي تو شکمت، خيلي تنگه.
4. قبل از هر تکرار، نفس بکشید به شکم و پهلوهایتان، سپس به پشت کمربند فشار دهید به همه جهت ها، از جمله به عقب. نفس رو در تمام صورت نگه دار و از بالا نفس بکش

اول بايد آماده بشي

کمربند بی فایده ست اگه نتونی به اون فشار بدی دو تا تمرین پنج دقیقه در آغاز جلسه:

• پشت سرت دراز بکش زانواتو خم کن دستاتو به کمرت بنداز برای سه ثانیه پس کمر تو به دستات باز مي شه، بعد محکم نگهش دار ده ثانیه. . . انجام بده سه مجموعه پنج نفس. . .
• با يه نوار خالي روي پشتت ايستاده: نفس همينه، دستکش همينه، پس 5تا سکوت بدون اینکه هوا رو بیرون بکشی تا دوباره بلند بشی.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

کمربند درمان درد نیست و ابزار تمرین در آن نیست. یک قرار ملاقات رزرو کنید اگر:

• درد در پایین پا در زیر زانو، با خارش یا ضعف پا
• پشت شما در استراحت و شب درد می کند، نه فقط در زمان بارگذاری؛
• درد بیشتر از 2 تا 3 هفته با وجود اینکه وزن آن ها پشت سر گذاشته شده است.
• اگر شما فتق دارید، فشار خون بالا دارید، گلوکوم دارید یا باردار هستید نفس کشیدن با کمربند تنگ فشار را افزایش می دهد و ارزش دارد که ابتدا در مورد آن صحبت کنید.
• شما کنترل مثانه یا روده را از دست می دهید، یا در اطراف کمر بی حسی دارید که همان روز فوری است.

نسخه کوتاهش

• کمربند فشار بدن را 20 تا 40 درصد افزایش می دهد، که در مورد میله 2 تا 8 درصد ارزش دارد.
• ازش براي اسکوت ها، بلند کردن سنگها و فشار دادن سنگين بالا به بالاتر از 80 درصد از حداکثر قدرت استفاده کنيد، در مجموعه هاي 1 تا 5 تکرار.
• برای گرم کردن، انزوا، کار اصلی و اولین 3 تا 6 ماه تمرین با باربل، ازش بگذری.
• به یک انگشت فاصله دهید و مطمئن شوید که هنوز می توانید به شکم خود نفس بکشید؛ بین مجموعه ها باز کنید.
• درد که از پای شما می آید، شب ها شما را بیدار می کند، یا بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد، به پزشک می رود، نه به کمربند.