قبل و بعد از تمرین چه بخورید
چقدر قبل از تمرین باید غذا بخورید، اگر زودتر تمرین کنید چه کار باید انجام دهید، آیا پنجره آنابولیک وجود دارد، و چه وعده غذایی پس از تمرین واقعا کمک می کند.
غذا خوردن در اطراف تمرینات، موضوعی است که در ورزش زیاد مورد توجه قرار می گیرد. حقيقت ساده است: کل مصرف روزانه 90 درصد از نتیجه را تعیین می کند.، و زمان بندی کار باریک بینی است که تنها زمانی اهمیت دارد که بقیه اش در نظم باشد.
قبل از آموزش
اگر ۲/۳ ساعت بعد از غذا ورزش کنید
تو به چيزي بيشتر نيازي نداري. یک وعده غذایی معمولی با کربوهیدرات ها و پروتئین (چکن، برنج، سالاد) آماده سازی عالی است.
اگه آخرين وعده غذات خيلي وقت پيش بوده باشه
چیزی که به راحتی هضم می شود را 306060 دقیقه قبل از:
- موز + ماست
- يه تکه نان با عسل + قهوه
- 30 گرم پودر پروتئین + میوه
- چند تا خرما يا دو تکه توست
از مصرف چربی و فیبر زیاد درست قبل از تمرین اجتناب کنید (بخوری سرخ شده با گوشت خوک، آجیل، یک وعده غذایی بزرگ با سبزیجات) این مواد در معده شما می مانند و بین تمرینات به شما آسیب می رسانند.
اگه صبح زود تمرین کنی
تمرینات روزه دار خطرناک نیستند و "عضلات را نمی خورند" اما اگر احساس ضعف می کنید، چیزی کوچک (یک موز، 20 گرم پروتئین) بخورید. برای کار های ورزشی، حداقل خوردن کمی کربوهیدرات کمک می کند.
کافئین: تنها قبل از ورزش که ارزشش رو داره
366 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، 304545 دقیقه قبل از تمرین، قدرت و استقامت را بهبود می بخشد. برای 80 کیلوگرم، 24080480 میلی گرم یک تا دو قهوه قوی است. اگر خواب شما را مختل می کند بعد از ساعت 4 بعد از ظهر مصرف نکنید، خواب بد هر فایده ای را از بین می برد.
بعد از آموزش
" پنجره آنابولیک" ۳۰ دقیقه ای افسانه ای است. قانون عملي: خوردن یک وعده غذایی معمولی در عرض 13 ساعت آموزش.
چه چیزی باید در آن باشد:
- 254545 گرم پروتئین (گوشت، ماهی، تخم مرغ، ماست، پودر مهم نیست).
- کربوهیدرات ها برای پر کردن گلیکوژن برنج، سیب زمینی، پاستا، نان، میوه.
- چربی خوب است و نیازی به اجتناب ندارد.
تنها موردي که زمان واقعي مهمه: اگه دو بار در روز ورزش ميکني يا روزه ورزش ميکني پس هر چه زودتر بخور
آب و نمک
- 400600600 میلی لیتر در یک ساعت قبل از تمرین بنوشید و در طول آن بنوشید.
- اگر زیاد عرق می کنید، بعد از غذا کمی نمک اضافه کنید گرفتگی ها بیشتر از کمبود منیزیم ناشی از کمبود سدیم می شوند.
چیزی که نیازی نداری
- يه ضربه ي فوری در اتاق لباس پوشيدن خوشمزه، ولي غيرضروري اگه غذا خوردن بعد دو ساعت ديگه باشه
- BCAA ها در طول آموزش. اگر پروتئین روزانه شما کافی باشد، اثر ندارد.
- از مصرف کربوهيدرات در شب اجتناب ميکنيم. هیچ ربطی به اضافه کردن چربی ندارد، کل کالری ها تصمیم می گیرند.
نسخه کوتاهش
- یک وعده غذایی معمولی ۲/۳ ساعت قبل یا چیزی سبک ۳۰/۶۰ دقیقه قبل.
- کافئین 3-6 میلی گرم در کیلوگرم اگه نیاز به کمک داری
- بعد از تمرین، یک وعده غذایی در عرض 13 ساعت: 25-45 گرم پروتئین به علاوه کربوهیدرات.
- زمان بندی یک جزئیات است، کل روزانه چیزی است.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
