چه غذاهایی در محل کار بخورید تا قند خون شما سقوط نکند

ساعت 2:30 بعد از ظهر دیوار چشم ها بسته شدن، صفحه نمایش ناگهان ناشناخته معمولا کمبود خواب نیست. اون چیزیه که تو ساعت یک خوردی. کربوهیدرات های خورده شده به تنهایی قند خون را به سرعت بالا و پایین می آورند، بنابراین این یک نسخه مشخص است: چه چیزی روی بشقاب قرار می گیرد، چه چیزی در کشو شما باقی می ماند، و چه مقدار از هر کدام.

چرا سقوط درست بعد از غذا خوردن اتفاق ميفته؟

فقط کربوهیدرات های سریع بخورید یک شیرینی، ساندویچ روی نان سفید، برنج سفید ساده و گلوکز در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بالا می رود. پاسخ انسولین به افزایش شدید اغلب بیشتر از حد لازم است، بنابراین یک یا دو ساعت بعد شما کمتر از قبل از غذا هستید. شما آن را به عنوان خواب آلودگی، گرسنگی دوباره در عرض یک ساعت، تحریک پذیری، و خواندن همان ایمیل سه بار احساس می کنید. اگر تمرین کنید، می تواند سخت تر ضربه بزند، فقط به این دلیل که مقادیر کربوهیدرات شما بزرگتر است.

سه چيز باعث کاهش سرعت اين اتفاق ميشه: پروتئین، فیبر و چربی. . . هدف کاهش کربوهیدرات نیست بلکه این است که تقریباً هرگز اجازه ندهیم که آنها تنها سفر کنند.

هر وعده غذایی نیاز داره

• 253535 گرم پروتئین مهم ترین ماده و یکی که طولانی ترین مدت پر بودن را حفظ می کند.
• 810 گرام فیبر سبزیجات، حبوبات، دانه های کامل.
• 101515 گرم چربی روغن زیتون، آجیل، تخم مرغ، پنیر.
• 406060 گرم کربوهیدرات از منابع کامل، نه از شیرینی و آبمیوه.

چه شکلي در غذاي واقعي هست

• 150 گرم سینه مرغ پخته شده ≈ 33 گرم پروتئین
• 200 گرم ماست یونانی ≈ 1820 گرم پروتئین
• 3 تخم مرغ کامل ≈ 19 گرم پروتئین و 15 گرم چربی
• 200 گرم لوبیا یا نخود پخته شده ≈ 14 گرم پروتئین و 101212 گرم فیبر
• 80 گرم پاستا کامل (وزن خشک) ≈ 55 گرم کربوهیدرات و 6 گرم فیبر
• 30 گرم بادام ≈ 6 گرم پروتئین، 15 گرم چربی، 3.5 گرم فیبر

قبل از رفتن صبحانه بخوريد

اگه صبحانه بخورید حداقل 25 گرم پروتئین بخورید. اشتباه کلاسيک 60 گرم غلات با شير و موز است: حدود 70 گرم کربوهیدرات و به سختی 12 گرم پروتئین و شما در ساعت 10:30 گرسنه هستید. گزینه های بهتری که 6 تا 8 دقیقه طول می کشد: سه تخم مرغ با یک تکه نان کامل؛ 250 گرم ماست با 30 گرم جوس و یک قاشق دانه؛ یا توست با 100 گرم پنیر کوتاژ و گوجه فرنگی.

اگه صبحانه نخوري، خوبه ولي نذار اولين وعده غذات چيزي باشه که ساعت 11 از نانويسه باشه ناهار رو زودتر ببر بجاي اينکه کیفیتش رو از دست بدي

يه ناهار که تو رو همراهي نکنه

امن ترين فرمول در کار: یک تا دو دسته سبزیجات، یک دسته پروتئین، یک تا دو دسته کربوهیدرات. در عمل 150 150 گرم گوشت یا ماهی، 200 گرم برنج پخته شده یا سیب زمینی، سالاد بزرگ با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون. وقتی بیرون غذا می خورید، غذای که گوشت یا حبوبات نصف بشقاب است را انتخاب کنید و از آن برای سالاد همراه بخواهید.

اگر بعد از ناهار باید پنج دقیقه چشمات رو ببندی، یا غذا خیلی بزرگ بود یا خیلی نامتعادل. معمولا هر دوش

اندازه وعده ها به اندازه ترکیب مهمه. يک وعده ي غذايي 1200 کالري باعث خوابي شما از دو وعده ي 600 کالري مي شه.

غذاهاي ناشتي که ارزش نگه داشتنشون رو داره

هدف 150250250 کالری و حداقل 10 گرم پروتئین است. دستت رو نگه دار:

• 30 گرم آجیل (یک دسته کوچک، نه نیمی از کیسه)
• یک قوطی از تون یا ساردین 80100100 گرم
• 200 گرم ماست یا 100 گرم پنیر کوتاژ
• 2 تخم مرغ پخته شده
• میوه با چربی یا پروتئین یک سیب با 20 گرم کره بادام زمینی دو برابر بیشتر از سیب به تنهایی دوام می آورد

چه چیزی کمک نمی کنه: بسکتبال، آبمیوه، یک بار غلات 40 گرم با 25 گرم شکر و یک شیرینی دیگر در ساعت 4 بعد از ظهر

قهوه و مایعات

کم آبی شدن بدن را با یک بیماری قند اشتباه می گیرند همان خستگی، همان سردرد. هدف 30-35 میلی لیتر آب در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، بنابراین حدود 2.5 لیتر برای یک فرد 80 کیلوگرم است. یک بطری 750 میلی لیتر را روی میز نگه دارید و آن را سه بار خالی کنید؛ شمارش لازم نیست.

قهوه را به مقدار 34 فنجان بپوشید و آخرین فنجان را حداقل 8 ساعت قبل از خواب بخورید. یک قهوه با دو قند و آبمیوه، 20-30 گرم شکر دیگر است که شما در نظر نگرفته اید.

ده دقيقه بعد از غذا راه رفتن

ارزان ترين راه حل وجود داره: 10 تا 15 دقیقه راه رفتن راحت در عرض نیم ساعت بعد از غذا خوردن. عضله هاي فعال گلوکز را از خون خارج مي کنند و اوج آن به طور قابل ملاحظه اي صاف مي شود. دو تا سه هزار قدم در طول روز کار و همچنین هر 45 دقیقه ایستادن، احساس بعد از ظهر را تغییر می دهد.

اگه شما به نوبت کار مي کنيد

بدن از يه شب به بعد کربوهيدرات رو بدتر ميکنه عملاً: قبل از شروع شیفت، وعده اصلی خود را بخورید و در طول شب به وعده های غذایی 300-400 کالری که در اطراف پروتئین و سبزیجات ساخته شده اند، پایبند باشید. از خوردن وعده های غذایی بزرگ بین ساعت 2 تا 5 صبح اجتناب کنید، زیرا هضم و کنترل گلوکز در آن زمان ضعیف هستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اين توصيه ي تغذيه ست نه تشخيص اگر لرزش، عرق و سردرگمی دارید که فقط بعد از خوردن غذا از بین می رود؛ تشنه و ادرار که هفته ها افزایش یافته است؛ کاهش وزن ناخواسته؛ بی حسی؛ یا سقوط انرژی مکرر که حتی وقتی وعده های غذایی شما متعادل است تغییر نمی کند، به پزشک مراجعه کنید. ازش بخواهید که گلوکز و HbA1c رو امتحان کنه اگر قبلاً دیابت دارید یا داروهایی مصرف می کنید که قند خون را کاهش می دهد، قبل از انجام هر تغییر اساسی در رژیم غذایی، با پزشک خود صحبت کنید.

نسخه کوتاهش

• هر وعده غذایی: 253535 گرم پروتئین، 810 گرم فیبر، 1015 گرم چربی کربوهیدرات تقریباً هرگز به تنهایی.
• صبحانه با حداقل 25 گرم پروتئین، یا آن را رها کنید و ناهار را زودتر اما نه 11 صبح راه رفتن به نانوایی
• غذاي ناشتي در کشو: 150250250 کالری و حداقل 10 گرم پروتئین (آجیل، ماست، تخم مرغ، تنباکو).
• 10 تا 15 دقیقه پیاده روی بعد از غذا به علاوه 2.5 لیتر آب در روز بیشتر غوطه زدن بعد از ظهر را مدیریت می کند.
• لرزش، سردرگمی، کاهش وزن ناگهانی یا تشنه بودن مداوم به پزشک مراجعه کنید و گلوکز و HbA1c را بررسی کنید.