وقتی انگیزه ندارید چه کار کنید؟

انگیزه مثل هوا رفتار می کنه: يک هفته آفتابي، سه روز بارون بعدش. اگه فقط وقتي که احساس ميکني تمرين کني، سال رو با 40 جلسه به جاي 140 جلسه تموم ميکني. اين موضوع به دست آوردن شليک کرد، اين در مورد اينه که وقتي که نيستي چيکار کني

به جاي کنسل کردن، نوار رو پايين بيار

مشکل واقعی تفکر دوگانه است: یا کل جلسه 75 دقیقه ای یا هیچ چیز. تو به يه راه سوم نياز داري، که از قبل نوشته شده باشه، تا وقتي که هنوز احساس مي کني که يه آدم معقول هستي.

حداقل دوز که هنوز هم مهمه:

• قانون ده دقیقه ای. تو فقط بايد بياي و 10 دقيقه کار کني. بعد از اون اجازه داريد بدون گناه بريد. بیشتر وقت ها تو می مونی.
• سه تا تمرين، هرکدوم دو تا يه دفع، يه کشيدن، يه حرکت پاهاش. اين 6 سري کار است، تقريبا 20 دقيقه.
• بار 70~80% از وزنهاي معمولت، با نگه داشتن 34 تکرار در رزرو. هدف حضور در جلسه است نه پیشرفت.

جلسه 20 دقیقه ای که سه بار در هفته برای یک سال انجام می شود بیش از 150 جلسه است. یک جلسه 75 دقیقه ای که فقط در روزهای خوب انجام می شود حدود 40 دقیقه است.

يه نسخه ي روز بد از نقشه ات رو بساز

وقتي که تو همراهي داري، هر تصميمي که ميگي برات يه چيزي خرج داره. پس نقشه ب تو تلفن تو هست که قبلا نوشته شده:

1. فشار پا یا زانو: دو دسته از 8 عدد
2. فشار بنچ یا فشار: دو دسته از 8 عدد
3. در حال حرکت با خط یا باند: دو دسته از 8 عدد
4. 10 دقیقه با 56%6% شیب، 5 کیلومتر در ساعت راه بروید.

کل: 25-30 دقيقه این یه سازش نیست، این بخشی از برنامه ست، درست مثل روزهای سخت.

تصمیمات قطع کننده، نه اراده

قدرت اراده محدوده برنامه اي که نيست. چه چیزی واقعا کار می کنه:

• سه زمان بندی ثابت در هفته، همان روزها و همان ساعت (به عنوان مثال دوشنبه، چهارشنبه، جمعه در ساعت 18:00) ، در تقویم مانند یک جلسه.
• يه بار قبل از اينکه از در بيرون بريم، کيف بسته شده بود. يه چيز کوچيک، يه تصميم کمتر تا صبح
• يه قاعده که هيچ وقت بعد از ساعت 9 يا قبل از اولين قهوه ات درباره تمرين تصميم نميگيري تصميم قبلا گرفته شده، فقط اجراش کن.
• يه سالن ورزش يا يه محل تمرين کمتر از 15 دقيقه فاصله داره بعد از 25 دقيقه سفر، حضور به شدت کاهش مي يابد.

ازم نپرس که امروز تمرین می کنی یا نه. ازش بپرسيد که چه نسخه اي رو انجام ميدي: کامل، متوسط، یا 20 دقیقه ای.

قبل از اینکه شخصیتت رو سرزنش کنی، اصول رو چک کن

اغلب این موضوع مربوط به فیزیولوژی است، نه نظم و انضباط. لیست رو اجرا کن:

• خواب: هفت تا نه ساعت. دو هفته با 5 تا 6 ساعت و کاهش در رانندگی انتظار می رود، نه یک شکست شخصی.
• پروتئین: 1.62.22.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰۱۷۵ گرم در روز است.
• کالری: اگر شما به مدت 8 هفته یا بیشتر در کمبود 500700700 کیلوری بوده اید، انگیزه کم یک پاسخ فیزیولوژیکی است. 10-14 روز در نگهداري بگير، بعد ادامه بده.
• حرکات خارج از آموزش: هفت هزار تا هشت هزار قدم در روز. به 3000 کاهش می یابد و انرژی کاهش می یابد حتی اگر شما انجام می دهید کمتر. . .
• کافئین: نصف عمرش حدود 5 ساعت است، پس قهوه ساعت 17 هنوز در نیمه شب کار می کند. آخرين دوز تا ساعت دو

وقتي که اخراجش خيلي طولاني شده

برگشتن به کار مياد اگه از شروع کار از همون جا که تمومش کردي دست بکشي:

• 12 هفته مرخصي: مثل هميشه ادامه بده، 5 درصد تخفيض در بار براي اولين هفته.
• ۳۶ هفته رخصتی: برای دو هفته اول از 60٪ تا 70٪ از بار های قدیمی خود استفاده کنید و دو مجموعه کمتر در هر تمرین.
• 3 ماه یا بیشتر: از نو شروع کن. دو جلسه در هفته، 68 مجموعه کار در هر جلسه، برای ماه اول. درد عضلانی برای ۲-۴ روز بعد از اولین جلسه طبیعی است.

دنبال کن که چه چیزی رو کنترل میکنی

انگیزه نمی تواند اندازه گیری شود یا برنامه ریزی شود. جلسات ميتونن. هدف رو به 80 درصد از نقشه بگيريد: اگه تو 12 جلسه در ماه برنامه ریزی کنی، 10 جلسه موفق میشه. يه ليست ساده از تاريخ ها داشته باش و يه قاعده داشته باش، هرگز از دست نداد دو جلسه پشت سر هم. . . يه اشتباه تصادفي است دو اشتباه عادت جديد است

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بعضی وقتا این مشکل عادت نیست. ازتون بگيريد که:

• خستگی بیشتر از 4 هفته با وجود خواب عادی ادامه دارد.
• از دست دادن علاقه و انگیزه بیشتر از 2 هفته طول می کشد و همه چیز را پوشش می دهد، نه فقط تمرین، همراه با تغییرات در خواب و اشتها. این نشانه های افسردگی است که قابل درمان است و مسئله تنبیه نیست.
• نفس کشي، درد قفسه سينه يا ضربان قلب در هنگام تلاش آسان
• بدون تلاش، در 6 ماه بیش از 5 درصد وزن بدنتون رو از دست دادين.
• شما همیشه سرد هستید، پوست خشک دارید، یبوست دارید و بدون تغییر رژیم غذایی وزن بیشتری دارید، یا دوره های قاعدگی شدید همراه با خستگی شدید دارید. یک نمونه ی خون پایه، فریتین، ویتامین D و هورمون های تیروئید به این سوال سریع پاسخ می دهند.

اگر افکار خودآزاری به ذهن شما برسد، بلافاصله در همان روز به کمک مراجعه کنید.

نسخه کوتاهش

• ديگه بين جلسه کامل و هيچ چيزي انتخاب نکن گزینه سوم رو بنويس: سه تا تمرين، دو تا سري، حدود 20 دقيقه.
• از قانون 10 دقیقه استفاده کن، تو متعهد شدی که بیای و هیچی بیشتر.
• زمان مقرر و يه کيف بسته شده از هر حرف تحريکي که به خودت ميدي بهتره
• قبل از اینکه قدرت اراده را مقصر بدانید، خواب (799 ساعت) ، پروتئین (1.62.22.2 گرم/کیلوگرم) و مدت زمان رژیم غذایی را بررسی کنید.
• خستگی پس از 4 هفته، یا هموار شدن پس از 2 هفته که فراتر از باشگاه ورزش می رسد، یک مکالمه برای یک پزشک است.