واقعاً هیک دویدن چیست و چرا بعضی دوندگان هرگز آن را احساس نمی کنند؟

اگر تا حالا به دقیقه 35 از دویدن رسیده اید و متوجه شده اید که نفس کشیدن شما متوقف شده است، پاها شکایت نمی کنند و خلق و خو شما بدون هیچ دلیلی روشن افزایش می یابد، شما چیزی را تجربه کرده اید که تحقیقات آن را می نامند رانر بالا رفته. . . این واقعی است، جادویی نیست، و برای همه یا در هر مسابقه ظاهر نمی شود. در اینجا چیزی است که در واقع شناخته شده است، و آنچه شما می توانید انجام دهید برای اینکه آن را بیشتر احتمال دارد.

در واقع چه چیزی است

حالت بلند دویدن یک حالت کوتاه مدت است که سه چیز را ترکیب می کند: خوشبختی خفیف، کاهش اضطراب و کاهش حساسیت به درد. این نسخه آتش بازی ای نیست که در فیلم ها فروخته می شود. بیشتر مردم خیلی واضحتر توصیف می کنن: دویدن ناگهان احساس خودرانگی می کند، افکار ساکت می شوند، و بدن دیگر در راه نیست. معمولاً در نیمه دوم یک مسابقه طولانی تر ظاهر می شود و بعد از توقف 10 تا 60 دقیقه ادامه می یابد.

چیزی که در آزمایشگاه قابل اندازه گیری است: آستانه درد افزایش می یابد (مردم به طور قابل توجهی فشار یا سرما را بیشتر از قبل از دویدن تحمل می کنند) ، نمرات اضطراب کاهش می یابد و سطح خون اندوکانابینوئید افزایش می یابد.

اندورفين ها جواب اشتباهِ مشهور هستن

داستان اندورفین از دهه 1980 شروع شده، زمانی که سطح اندورفین خون بعد از یک ماراتن چندین برابر افزایش پیدا کرد. مشکل ساده است: اندورفین ها مولکول های بزرگی هستند که در مقادیر قابل توجهی از موانع خون مغزی عبور نمی کنند. پيدا کردنشون در خون ثابت نميکنه که باعث تغيير احساسات شما شده

بهترين نامزد داروهای درون کانابینویید، عمدتا آناندامید مولکول های کوچک مبتنی بر چربی مغز خود را می سازد و بدون مشکل وارد مغز می شود. در موش ها، مسدود کردن گیرنده های کانابینوئید اثر آرام بخش و درد آور دویدن را از بین می برد، در حالی که مسدود کردن گیرنده های اپیوئید این کار را نمی کند. یک آزمایش انسانی مشابه، قبل از دویدن به دونده ها دارویی می داد که گیرنده های اپیوئید را مسدود می کرد، و اضطراب کاهش یافته و خلق و خوی بهبود یافته هنوز هم ظاهر می شد.

نکته ی عملی: مهم اين نيست که چقدر رنج بردي مهم اينه که چقدر در منطقه ي درست بودي

چقدر طول مي کشه و چقدر سخت

اين قسمتيه که بيشتر مردم اشتباه ميکنن. اندوکانابینوئیدها در طول پیاده روی آسان زیاد افزایش نمی یابند و در طول دویدن سریع نیز زیاد افزایش نمی یابند. با شدت متوسط بالا می روند و برای مدتی نگه می دارند.

• مدت زمان: 30 تا 50 دقيقه در حال اجرا است. کمتر از 20 دقيقه به ندرت اتفاق ميفته.
• شدت: حدود 70 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب. حداکثر 220 به ازای سن شما محاسبه کنید: برای یک مرد 35 ساله که 185 سال دارد، پس محدوده هدف 130 تا 157 ضربان در دقیقه است.
• بدون مانیتور: سرعتی که شما می توانید یک جمله پنج یا شش کلمه ای بگویید اما یک مکالمه واقعی نداشته باشید. اگر بتوانید در پاراگراف صحبت کنید، خیلی آسان است؛ اگر نمی توانید سه کلمه را بیان کنید، خیلی سریع است.
• فرکانس: 3 دوره در هفته، افزایش کل فاصله هفتگی با بیش از 10 درصد در هفته.
• صبر کن بيشتر افرادي که اين بيماري رو دارند حداقل 6 تا 10 هفته قبل از اينکه چيزي مثل اين احساس کنند، در حال دويدن هستند.

اين فقط براي دويدن نيست. دوچرخه سواران، قایقرانی ها، پیاده روها و افرادی که با قدرت در حال پیاده روی هستند، همین را گزارش می کنند. مهم اينه که به طور مداوم به سرعت تلاش کنيد نه ورزش

چیزهای کوچک که کمک می کنند

• ۱-۲ ساعت قبل ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات بخورید (یک موز و یک تکه نان آن را پوشش می دهد). بیشتر از خوشبختی در حالت تهوع و غرامت می دوید.
• در یک یا دو ساعت قبل از شروع، 400 تا 600 میلی لیتر آب بنوشید.
• وقتي که فرصت داري بيرون فرار کن. در شدت مناسب، خلق و خوی پس از دویدن معمولاً در خارج بهتر از روی تردمیل است.
• هر دو دقيقه ساعت رو چک نکن. معمولاً وقتي که شماره هاي نظارت رو متوقف کردي، دولت مياد.

چرا خيلي از دونده ها هرگز احساس نميکنن

نظرسنجی های رانندگان تفریحی طیف گسترده ای را نشان می دهد: در حدود یک سوم تا نیمی می گویند که حداقل یک بار آن را تجربه کرده اند و تعداد بسیار کمتری به طور منظم آن را تجربه می کنند. دلایل معمولي که نميشه بهشون اشاره کرد:

1. جلسه خیلی کوتاه یا خیلی سخته 8 × 400 متر اسپرینت کار نمی کنه.
2. بدن هنوز به آن عادت نکرده، پس ضربان قلب و تنفس خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی خیلی
3. انتظارات خیلی بالاست. اين يه تغيير ظريفه، نه يه ضربه.
4. تفاوت های فردی در آنزیم هایی که اندوکانابینوئیدها را تجزیه می کنند برخی افراد به سادگی کمتر پاسخ می دهند.

وقتي احساس خوبي يه هشدار باشه

همان مکانیزم که درد را کم می کند می تواند آسیب را پنهان کند. اگر چیزی برای 10 دقیقه اول درد داشته باشد، در نیمه اجرا دردش متوقف می شود، بعد آن شب دوباره درد می کند و صبح روز بعد، حل نمی شود، شما فقط آن را خاموش می کنید.

مسئله دیگر وابستگی بیش از حد به آموزش است: اضطراب وقتی که روز را از دست می دهید، به طور مداوم حجم اضافه می کنید، از طریق درد حرکت می کنید، تعهدات را لغو می کنید تا متناسب با اجراها باشید. اگر سه تا از این چهار مورد شبیه به شما هستند، دو روز کامل استراحت در هفته را اضافه کنید و ببینید چگونه واکنش نشان می دهید.

اگر دویدن تنها بخشی از روز است که در آن احساس طبیعی می کنید، مشکل معمولاً در فاصله ی دویدن شما نیست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد قفسه سینه، فشار یا تنگی در طول یا بعد از دویدن بلافاصله، منتظر آن نباشید.
• بی هوشی، سرگیجه، ترک ضربان قلب یا ضربان قلب که حتی بعد از 10-15 دقیقه استراحت نیز کمتر از 100 نمی شود.
• درد شدید و دقیق استخوان (سنگ، پا) که بیش از 2 هفته طول می کشد شکستگی احتمالی استرس.
• درد مفاصل که بعد از 10 تا 14 روز کاهش بار کاهش نیافته است.
• اگر بالای 40 سال سن دارید، فشار خون بالا دارید، دیابت دارید یا بیماری قلبی در خانواده دارید و از صفر شروع می کنید، قبل از اولین جلسه، باید بررسی شوید.
• اگر خلق و خوی خوب فقط در طول تمرین وجود داشته باشد و بقیه روز کم باشد که بیش از دو هفته طول بکشد، این یک مکالمه برای یک پزشک است، نه دلیلی برای اضافه کردن مایل.

نسخه کوتاهش

• "هاي رانر" يک حالت واقعي است: خوشنودی خفیف، اضطراب کمتر، آستانه درد بالاتر، که 10 تا 60 دقیقه پس از دویدن ادامه دارد.
• اندورفین ها عامل اصلی نیستند؛ اندوکانابینوئیدها، عمدتا آناندامید، این را بهتر توضیح می دهند.
• ترکیبی که معمولاً جواب میده: 30-50 دقیقه به طور مداوم، 70-85 درصد از حداکثر ضربان قلب، 3 بار در هفته، برای 6-10 هفته.
• همه این کار را نمی کنند و این اندازه گیری خوبی که شما تمرین می کنید نیست.
• درد کم در طول دویدن می تواند آسیب را پنهان کند آن را بر اساس احساس شما در ۱۲ ساعت بعد قضاوت کنید.