ورزشکاران نخبه چه می خورند؟

وقتی می شنوید که کسی ۸۰۰۰ کالری در روز می خورد، به نظر می رسد داستان طولانی است، اما پشت این عدد یک محاسبه بسیار کسل کننده است. تغذیه نخبگان به ندرت عجیب و غریب است بیشتر آن غذا معمولی در مقادیر و زمان متناسب با حجم کار است. این چیزی است که در واقع روی این لوح ها نوشته شده است و کدام قسمت ها ارزش کپی کردن را دارند.

چقدر واقعاً مي خورند

کالري ها به دنبال مصرف انرژي هستند نه جذابيت ورزش. محدوده های تقریباً اندازه گیری شده در متخصصان به این شکل است:

• دوچرخه سواران در مسابقه های چند هفته ای: به طور متوسط 5500-7000 کیلوری در روز و بیش از 8000 کیلوری در سخت ترین مراحل کوهستانی.
• شناگران که هر روز دو بار شنا می کنند: 40006.6000 کیلوری. داستان مشهور ۱۲۰۰۰ کالری اغراق شده بود خود فلپس بعدا گفت که رقم واقعی بسیار پایین تر است.
• دوچرخه راننده های ماراتن در وزن 556565 کیلوگرم: ۲۸۰۰ 3. ۳۸۰۰ کیلوری.
• خط حمله در 140-160 کيلوگرم: 50006.6.500 کیلوری.
• ورزشکاران زن در وزن 4555 کیلوگرم: ۱٫۹۰۰ ٫۲٫۴۰۰ کیلوری

برای مقایسه، یک مرد ۸۰ کیلوگرم که سه بار در هفته وزنه می کشد، تقریباً ۲۶۰۰٫۳۰۰۰ کیلوری می سوزاند. تفاوت روش مخفی نیست این 20 تا 30 ساعت آموزش در هفته به جای 3 تا 5 ساعت است.

کربوهيدراتها بزرگترين ماده ي خطي هستند

در ورزش های استقامت کربوهیدرات ها در هر کیلوگرم جرم بدن دوز می شوند، نه به عنوان درصد کالری:

• روز های استراحت: 35 گرم در کیلوگرم. برای یک ورزشکار 70 کیلوگرم که 210350350 گرم است.
• 1 3 ساعت تمرین سخت در روز: 610 گرم در کیلوگرم، پس 420700700 گرم.
• بارگیری قبل از رقابت: 81212 گرم/کلوگرم برای 364848 ساعت قبل از شروع.

در طول تلاش قوانین حتی دقیق تر می شوند. کمتر از 60 دقیقه معمولاً به چیزی نیاز نداری. برای تلاش های ۱ تا ۲٫۵ ساعت هدف این است: 306060 گرم کربوهیدرات در ساعت. . . بعد از 2 و نیم ساعت، به 90 گرم در ساعت، و باید از یک مخلوط گلوکز-فرکتوز در حدود 2: 1 باشد، زیرا روده نمی تواند یک نوع قند را خیلی سریعتر از حدود 60 گرم در ساعت جذب کند. ورزشکاران که ماه ها شکم خود را آموزش داده اند گاهی اوقات 120 گرم در ساعت را تحمل می کنند. در عمل: یک موز حدود 25 گرم، 500 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی حدود 30 گرم، یک تکه نان سفید با عسل حدود 30 گرم.

پروتئین: کمتر از اوني که مردم تصور ميکنن

هدف روزانه اینه که ۱.۶.۲.۲ گرم در کیلوگرم از جرم بدن. در 80 کيلوگرم، اين 130175 گرم است. از ۲٫۵ گرم در کیلوگرم فراتر رفتن هیچ فایده اضافی نشان نداده است. توزيع ساده است: 254040 گرم در هر وعده غذایی (تقریباً 0.30.4 گرم در کیلوگرم) ، چهار یا پنج بار در روز، با فاصله 344 ساعت، به علاوه 3040 گرم از یک منبع لبنی آهسته هضم شده قبل از خواب.

این در غذا چه معنایی دارد: 150 گرم سینه مرغ حدود 33 گرم، سه تخم مرغ حدود 19 گرم، 200 گرم ماست یونانی حدود 20 گرم، 250 میلی لیتر شیر 8 گرم، 100 گرم عدس پخته شده حدود 9 گرم.

چربی به صفر نمیاد

چربی معمولاً باعث می شه 20335٪ کل کالری و به ندرت کمتر از 0,8 گرم در کیلوگرم می باشد. دلیلش عملیه: تولید هورمون و جذب ویتامین های A، D، E و K. اگر انرژی کمتر از 30 کیلوری در هر کیلوگرم از جرم بدون چربیدر این گزارش، زنان اختلال قاعدگی را مشاهده می کنند و هر دو جنس تراکم استخوان و شکستگی های استرس بیشتری را مشاهده می کنند.

چه شکلي روي بشقاب هستش

یک روز برای یک ورزشکار 75 کیلوگرم، هدف 3800 کیلوری و حدود 600 گرم کربوهیدرات:

1. ساعت 7: 120 گرم جوس، 400 میلی لیتر شیر، یک موز، 30 گرم گردو، یک قاشق عسل حدود 1050 کیل کالری و 140 گرم کربوهیدرات.
2. ساعت 9:30: دو تکه نان با ژام و 300 میلی لیتر آب میوه 70 حدود 70 گرم کربوهیدرات.
3. ساعت 10:00 تا 13:00، آموزش: 60 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت از نوشیدنی و ژل ها.
4. ساعت 13:30: 400 گرم برنج پخته شده، 200 گرم مرغ، سبزیجات با یک قاشق روغن 110 حدود 110 گرم کربوهیدرات و 44 گرم پروتئین.
5. ساعت 19:00: 300 گرم سیب زمینی، 180 گرم ماهی، سالاد.
6. ساعت 22: 250 گرم ماست و میوه

آب و نمک

میزان عرق از 0.5 تا 2 لیتر در ساعت و مقدار سدیم عرق از 200 تا 1800 میلی گرم در لیتر است. پس از مقیاس استفاده می کنند: قبل و بعد از جلسه وزن می کنند و هر کیلوگرم از دست رفته تقریبا یک لیتر مایع است.. . . در طول 46 ساعت آینده آن را با 1,251,1,5 لیتر در هر کیلوگرم جایگزین کنید. از دست دادن بیش از 2 درصد از جرم بدن به طور قابل اندازه گیری عملکرد را تحت تاثیر قرار می دهد، اما نوشیدن حجم زیادی از آب ساده در طول تلاش های طولانی می تواند سدیم را به سطوح خطرناک کاهش دهد.

آنچه که نمی کنند

• بدون دلیل پزشکی، کل گروه های غذایی را حذف نمی کنند.
• اونا روز مسابقه هيچي جديدي امتحان نميکنن هر ژل، نوشيدني و صبحانه اي که در طول 4 هفته و 6 هفته تمرين شده تست شده
• اونا به مکمل ها تکیه نمی کنن. آنهایی که شواهد محکم دارند بیشتر به کراتین (35 گرم در روز) و کافئین (366 میلی گرم در کیلوگرم، 60 دقیقه قبل از تلاش) برمی گردند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر یکی از موارد زیر برای شما صدق می کند، برای مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه وقت بگذارید:

• از دست دادن ناخواسته بیش از 5 درصد از جرم بدن در 466 هفته.
• بدون قاعدگی برای سه ماه یا بیشتر.
• دو تا شکستگی استرس در یک سال
• مشکلات بارز روده، خون در مدفوع یا استفراغ در طول ورزش.
• سرگیجه، غش یا ادرار بسیار تیره بعد از جلسات، یا افکار وسواس آمیز در مورد غذا و وزن.

نسخه کوتاهش

• ساعت هاي تمرين کالري: 20-30 ساعت در هفته به این دلیل است که این تعداد به 6000 نفر می رسد، نه ورزش به خودی خود.
• کربوهیدرات ها در هر کیلوگرم دوز می شوند: 35 گرم/کيلوگرم در روز هاي آسان و 610 گرم/کيلوگرم در روز هاي سخت.
• برای تلاش بیش از یک ساعت 306060 گرم/ساعت و تا 90 گرم/ساعت بعد از 2,5 ساعت مصرف کنید.
• پروتئین 1.62,2.2g/kg در روز در وعده های غذایی 254040g؛ بیشتر از این چیزی اضافه نمی کند.
• آب خوردن را با مقیاس اندازه گیری کنید، نه با لمس کردن: یک کیلوگرم کاهش به معنی جایگزینی یک لیتر است.