کودک چه سنی می تواند به باشگاه ورزش برود؟

اين سوال معمولاً از دو جهت به طور همزمان مطرح مي شود: یک پدر و مادر نگران این هستند که بلند کردن سنگ رشد بچه شان را متوقف می کند و یک نوزاد سیزده ساله که می خواهد از قبل هم بنچ بکشند. جواب واقعي از هر دوي اينها خسته کننده تر است. هيچ روز تولدي وجود نداره که به طور ناگهاني وزن ها رو امن کنه فقط يه سري چيزهايي که يه بچه بايد قبل از اينکه به يه بار بياد، رو به دست بياره

آنچه که دستورالعمل ها واقعا می گویند

راهنمايي پزشکي ورزش حدود بيست سال است که ثابت بوده: آموزش مقاومت تحت نظارت امن است از حدود 7 تا 8 سال به بعد،به شرطی که کسی تماشا کند، تکنیک تدریس می شود، و هیچ کس دنبال وزن حداکثر نیست. آزمون عملي رفتار است، نه سن. کودک باید از دستورالعمل دو مرحله ای پیروی کند، برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه متمرکز باشد و در وسط بازی اصلاح شود. بچه ای که نمیتونه ده بار وزن بدنش رو کنترل کنه آماده کار نیست، چه هشت سالش باشه چه چهارده سالش.

قوانین عضویت در باشگاه، موضوع جداگانه ای است. بیشتر باشگاه های تجاری اعضا رو قبول می کنن از سن 16 سالگی، و بین 14 تا 16 سال با رضایت والدین نوشته شده، اغلب نیاز به یک پدر و مادر یا مربی در طبقه. اين بيمه و مسئوليت است نه فزيولوژي پس قبل از پرداخت عضوييت، سياست مخصوص باشگاه رو چک کنيد

افسانه رشد کسل کننده

ترس از صفحه رشد در انتهای استخوان های بلند می آید. آنها نقطه ضعف هستند و می توانند آسیب ببینند، اما داده های آسیب نشان می دهد که این در طول بالا بردن حداکثر بدون نظارت، اغلب در پسران 13 تا 16 ساله که در یک باشگاه خانگی تنها در تلاش برای رکورد شخصی هستند. هيچ مطالعه اي نشان نميداد که تمرين کنترل شده در محدوده 8 تا 15 تکرار رشد را کند مي کند. برای مثال، میزان آسیب در هر ساعت شرکت در فوتبال، بسکتبال و ورزش های بدنی بیشتر از تمرینات وزنی تحت نظارت است.

در هر سن چه باید کرد

سنین ۷ تا ۱۰ سال

نه ورزشگاه در معنای عادی. هدف از آن الگوهای حرکتی پایه از طریق بازی است: ،کاهش وزن بدن ،فروختن ،بخش بالا ،بستن از یک بار ، خزیدن ،پریدن دو بار در هفته برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، یک تا دو مجموعه از 10 تا 15 تکرار در هر تمرین، هرگز به شکست. وقتي که تکنیک خراب بشه، مجموعه تموم ميشه.

سنین 11 تا 13 سال

بار خارجی می تواند وارد شود: یک میله خالی با وزن ۷ تا ۲۰ کیلوگرم بسته به نوع، هاندبل های ۲ تا ۵ کیلوگرم، باند های مقاومت و ماشین آلات فقط اگر کودک واقعاً در محدوده تنظیم قرار بگیرد. دو تا سه جلسه در هفته، 6 تا 8 تمرین، 1 تا 2 مجموعه از 10 تا 15 تکرار، 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. هشتاد درصد توجه به تکنیک می رود، بیست درصد به بارگذاری.

سنین 14 تا 16 سال

اینجاست که برنامه شبیه برنامه ی یک بزرگسال می شود. سه جلسه در هفته، 2 تا 3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار، ساخته شده بر روی squats، deadlifts، فشار، ردیف و کشش. آخرین تکرار یک مجموعه باید شبیه اولین باشد. تست های یک تکرار حداکثر تا سن 16 سالگی و چند سال تمرین فنی هیچ فایده ای ندارند.

16 سال و بالاتر

با يه معاينه پزشکي پاک و يه روش محکم پشت سرشون، دليل براي محدودیت هاي خاصي وجود نداره. مجموعه ای از 4 تا 6 تکرار با بار سنگین تر خوب است تا زمانی که پیشرفت تدریجی باشد.

چقدر وزن و چه زمانی باید اضافه شود

قانون ساده ست: با وزنی شروع کنید که کودک 15 بار با فرم تمیز بلند کند.. . . وقتی که 15 بار در دو هفته ی متوالی انجام می دهند، اضافه کنید 5 تا 10 درصد. . . در دستکش ها، این یک یا دو کیلوگرم پرش است؛ در باربل، 2.5 کیلوگرم به کل. اگه شکلت خراب بشه، به وزن قبل برگرد و دو هفته ديگه اونجا بمون.

چیزهایی که باید تا زمان بلوغ کامل صبر کنند:

• تلاش هاي حداكثر و رقابت هاي بيشتر بين دوستان
• بالابر هاي المپيک بدون مربي که بدونه چطوري آموزششون بده
• آموزش به شکست در هر مجموعه ای
• هر مکمل افزایش توده، از آنجا که غذا و خواب کار مشابهی را انجام می دهند.

خواب، غذا، بهبود

اينجاست که بيشتر بلندکننده هاي جوان پيشرفتشون رو از دست ميدن کودکان 6 تا 13 ساله نیاز به ۹ تا ۱۱ ساعت خواب، نوجوانان 14 تا 17 ساله نیاز به 8 تا 10 ساعت. . . مصرف پروتئین از ۱.۲ تا ۱.۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز همه چيز را پوشش ميده: برای یک کودک 50 کیلوگرم که 60 تا 80 گرم است، تقریبا یک تخم مرغ، یک ماست، یک تکه مرغ و برخی از حبوبات در طول روز پخش می شود. آب: 30 تا 40 میلی لیتر در هر کیلوگرم، بیشتر در حرارت. برو 48 ساعت بین جلسات با ضربه زدن به همان گروه عضلانی.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از شروع آموزش منظم، یک آزمایش فیزیکی استاندارد کافی است. مراجعه به پزشک در صورت:

• درد مفاصل بیشتر از دو هفته یا شب ها بچه رو بيدار ميکنه
• بعد از جلسه ورم، محدوده محدود حرکتی یا لنگ زدن وجود دارد.
• غش، درد قفسه سینه، ضربان قلب یا تنفسی غیرمعمول در هنگام تلاش رخ می دهد.
• سابقه خانوادگی مرگ ناگهانی قلبی قبل از ۵۰ سالگی وجود دارد
• کودک دارای اسکولیوز، آسم، صرع، دیابت یا شکستگی قبلی صفحه رشد است.

درد مستقیم بر روی استخوان نزدیک مفصل زانو، مچ دست، شانه در یک کودک در حال رشد چیزی نیست که کشیده شود. اون رو بررسي ميکنن

نسخه کوتاهش

• آموزش مقاومت تحت نظارت از سن 7 تا 8 سال ایمن است؛ باشگاه ها معمولاً 16 یا 14 سال با رضایت والدین نیاز دارند.
• وزنه ها رشد رو متوقف نمیکنن، ولی بلند کردن بدون نظارت، به صفحه رشد آسیب میرسونه.
• زیر 13 سال: دو تا سه جلسه در هفته، يک تا دو سري از 10 تا 15 تکرار، اول تکنیک.
• فقط بعد از اينکه 15 بار تکرار شده و دو هفته متوالي دوام آورده 5 تا 10 درصد بار اضافه کنيد.
• درد مفاصل بعد از دو هفته، تورم یا بی هوشی یعنی دکتر، نه تمرین بعدی.