تستوسترون: علت اصلی آن چیست؟

تستوسترون موضوعی است که سر و صدا زیادی دارد و زمینه بسیار کمی دارد. چيزي که واقعاً باعث حرکتش ميشه، راز نيست: خواب، چربی بدن، غذا و چقدر به خودت فشار میاری. در اینجا آنچه که ارزش انجام دادن دارد و اینکه چه مقدار می توانید به طور واقع بینانه انتظار داشته باشید، ذکر شده است.

اول، چه چیزی به عنوان طبیعی محسوب می شود

در مردان بالغ، کل تستوسترون در اکثر آزمایشگاه ها بین 300 تا 1000 ng / dL یا تقریباً 10 تا 35 nmol / L قرار دارد. این محدوده عمدا گسترده است: دو تا مرد سالم ميتونن در 12 و 30 نشينن و هر دو خوبن. سطح خون در چند ساعت اول بعد از بیدار شدن به اوج خود می رسد و در طول روز کاهش می یابد، به همین دلیل است که بین ساعت 7 تا 10 صبح خون گرفته می شود. بعد از سن 35 سالگی، کاهش متوسط حدود 1 درصد در سال است، بنابراین ده سال تقریباً یک دهم، نه نیمی از آن را به شما هزینه می کند.

خواب تنها اهرم بزرگ ترين است

این تنها ماده ای است که تحت شرایط کنترل شده، اثر سریع و قابل اندازه گیری را ایجاد می کند. در مردان جوان سالم که یک هفته 5 ساعت در شب می خوابند، تستوسترون صبحگاهی 10 تا 15 درصد کاهش پیدا می کند. این همان تغییر است که در غیر این صورت از 10 تا 15 سال پیری می خواهید. بیشتر تولید روزانه در طول خواب اتفاق می افتد، بنابراین کاهش خواب به معنای واقعی کلمه باعث کاهش انتشار می شود.

بطور مشخص: 7 تا 9 ساعت، در عرض 30 دقیقه از خواب بیدار می شوید، حتی آخر هفته ها، اتاق در دمای 18 تا 20 درجه و تاریک است، آخرین قهوه حداقل 8 ساعت قبل از خواب، صفحه نمایش 30 دقیقه زودتر خاموش می شود. اگر شما خروپف می کنید و با وجود 8 ساعت خواب خسته از خواب بیدار می شوید، آپنه خواب یک علت رایج و اغلب نادیده گرفته شده از تستوسترون پایین است.

چربی بدن

بافت چربی حاوی اروماتاز است، آنزیم که تستوسترون را به استرادیول تبدیل می کند، بنابراین چربی بیشتر به معنای تبدیل بیشتر است. کمر بزرگتر از 102 سانتي متر ساده ترين نشانگريه که تو خونه داري

از دست دادن 5 تا 10 درصد از جرم بدن در کسی که وزن اضافی دارد، به طور معمول کل تستوسترون را 2 تا 4 nmol / L افزایش می دهد. برای یک مرد 100 کیلوگرم که 5 تا 10 کیلوگرم است، با نرخ 0.5 تا 0.75 درصد از جرم بدن در هفته با کمبود روزانه 300 تا 500 کیلوری. مهم: یک کسری پرخاشگر برعکسش را انجام می دهد. خوردن کمتر از 30 کیل کالری در هر کیلوگرم از توده چربی بدون چربی برای ماه ها، یا حفظ چربی بدن کمتر از 8 درصد، تستوسترون را به همان اندازه قابل اعتماد که چاقی انجام می دهد، کاهش می دهد.

مواد غذایی

• چربی: 20 تا 30 درصد کالری روزانه را در آن نگه دارید. رژیم های کمتر از ۲۰ درصد نشان دهنده کمی کمتر تستوسترون در مردان است و بالاتر از ۳۵ درصد چیزی اضافه نمی کند.
• پروتئین: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم از جرم بدن. مصرف بیش از 3.5 گرم/کیلوگرم با کربوهیدرات بسیار کم، با سطوح پایین تر مرتبط است.
• کربوهیدرات: 3 تا 5 گرم در کیلوگرم اگر شما 4 بار در هفته بلند کنید. این باعث کاهش کورتیزول و افزایش کیفیت تمرین می شود.
• زینک: 11 میلی گرم در روز نیاز را پوشش می دهد. کمبود آن سطح را کاهش می دهد، اما 50 میلی گرم اضافی در کسی که کمبود ندارد چیزی را افزایش نمی دهد.
• ویتامین دی: فقط اگه سطح بدنتون واقعا کم باشه کمک ميکنه که در زمستان معموله قبل از اينکه چيزي بگيري، اندازه بگيري.

آموزش: چه چیزی کار می کند و چه چیزی کار نمی کند

افزایش تستوسترون 15 تا 60 دقیقه بعد از یک جلسه سخت واقعی است، اما کوتاه مدت است و هیچ ارتباطی با سطح بلند مدت شما یا میزان عضله سازی شما ندارد. مهم اينه که لاغر، قوي و استراحت کرده باشيم.

چارچوب عملی: سه تا چهار جلسه قدرت در هفته، ۱۰ تا ۲۰ مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته، لیفت های ترکیبی در محدوده ۳ تا ۶ تکرار و لوازم جانبی در محدوده ۸ تا ۱۲، ۲ تا ۳ دقیقه استراحت در مجموعه های سنگین. 150 دقیقه ورزش اعتدال در هفته اضافه کنید، بیشتر برای قلب و خواب شما.

طرف ديگه: 10 ساعت یا بیشتر تمرین سخت در هفته با مصرف کم غذا و خواب بد باعث کاهش تستوسترون می شود. اگر قدرت شما برای سه هفته متوالی کاهش یافته باشد، میل جنسی شما از بین رفته و خواب شما مختل شده است، مشکل بهبود است، نه ژنتیک.

الکل و استرس

يه بار يا دو بار مشروب نخور مشکل نيست نوشیدن منظم 5 یا بیشتر نوشیدنی در یک شب، چندین شب در هفته، تستوسترون را به طور قابل اندازه گیری کاهش می دهد و علاوه بر آن خواب شما را خراب می کند. استرس مزمن باعث افزایش کورتیزول می شود و کورتیزول و تستوسترون به خوبی کنار هم زندگی نمی کنند. نصيحت هایی مثل آروم شدن بی فایده است پس مشخص باش: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز، یک روز بدون ورزش در هفته، و برنامه خواب که شما می توانید آن را دنبال کنید.

اگه 5 ساعت بخوابي، کمرت 110 سانتي متري باشه و تو 4 شب در هفته مشروب بخوري، هيچ مکمل يا پروتکلي تفاوت رو عوض نميکنه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تست کردن ارزشش رو داره وقتی چند تا از اینا صف می کنن نه بخاطر یه روز بد:

1. از دست دادن میل جنسی و نعوظ صبح که 6 هفته یا بیشتر طول می کشد.
2. خستگی که با 8 ساعت خواب از بین نمی رود، به علاوه از دست دادن عضلات و کاهش قدرت.
3. کاهش خلق و خوی و تمرکز در کنار افزایش چربی غیر قابل توضیح در اطراف کمر.
4. درد تخمدان، کوچک شدن، یا آسیب قبلی در آنجا.

از شما بخواهید که تستوسترون کل را بین ساعت ۷ تا ۱۰ صبح، به روزه بگیرید و چند هفته بعد تکرار کنید، چون یک نتیجه تنها چیزی نیست. معمولاً با LH، FSH، پرولاکتین، SHBG، خون، گلوکز و تست های تیروئید همراه می شود. هرگز تستوسترون رو به تنهایی شروع نکن: تستوسترون خارجی تولید و باروری شما را متوقف می کند و این همیشه به راحتی بر نمی گردد.

نسخه کوتاهش

• خوابیدن ۷ تا ۹ ساعت سریع ترین و بزرگترین تغییر در دسترس شماست.
• از دست دادن 5 تا 10 درصد از جرم بدن با کسری 300 تا 500 کیلوری سطح را 2 تا 4 nmol / L افزایش می دهد.
• چربی را در 20 تا 30 درصد کالری، پروتئین را در 1.6 تا 2.2 گرم در کیلوگرم نگه دارید و کمبود آن متوسط باشد.
• تمرینات قدرت 3 تا 4 بار در هفته کمک می کند، اما افزایش پس از تمرین هیچ معنی ای ندارد.
• دو تا آزمايش خون صبح و يه دکتر قبل از هر درمان، هرگز برعکس.