وزن بعد از 50: نه اختیاری، بلکه ضروری است.

بعد از ۳۰ سالگی ما ۳/۸ درصد از توده عضلانی را در هر دهه از دست می دهیم و بعد از ۶۰ سالگی سریعتر. این فقدان (سارکوپنی) دلیل آن است که مردم در دهه هفتاد خود برای بلند شدن از صندلی تلاش می کنند نه خود سن.

خبر خوب

عضلات در هر سنی به تمرین پاسخ می دهند. مطالعات در افراد 70 تا 90 ساله نشان می دهد که افزایش قدرت 30 تا 100 درصد پس از 8 تا 12 هفته تمرینات مقاومت است. هیچوقت دیر نیست و شروع کردن خطرناک نیست.

چگونه شروع کنیم (3 بار در هفته، 30 دقیقه)

1. نشستن به ایستادن (به صندلی خم می شود) 3 × 8
2. دستگاه فشار قفسه سینه یا فشار دیوار 3 × 10
3. خط کابل 3 × 10
4. فشار پا 3 × 10
5. گوساله ها بالا می روند 2 × 12
6. حمل و نقل بارگذاری شده (یک کیسه در هر دست، 30 متر) 3 گلوله

همه چيز کنترل شده، 1 2 تکرار در ذخيره، بدون نفس کشي.

تعادل به اندازه قدرت مهم است

سقوط بزرگ ترین خطر است. دو دقيقه در روز: ایستادن روی یک پا (با صندلی برای ایمنی) 3 × 20 ثانیه در هر پا، پیاده روی از پاشنه تا پا برای 10 قدم.

پروتئین و ویتامین D

• بعد از 50 سال به بیشتر پروتئین، حداقل: 1.21.1.6 گرم/کلوگرم در روز، زیرا بدن به همان وعده غذایی کمتر پاسخ می دهد.
• در طول 3 وعده غذا 253535 گرم پخش کنید.
• ویتامین D و کلسیم با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص در زمستان و با استئوپوروز.

چه موقع اول از پزشک بپرسید؟

• بیماری قلبی، فشار خون کنترل نشده، جراحی اخیر.
• استئوپوروز ورزش کمک می کند، اما از انعطاف ستون فقرات محمول اجتناب کنید.
• سرگیجه یا بی هوشی.

نسخه کوتاهش

• عضلات می توانند در 80 افزایش قدرت در عرض 8 12 هفته ساخته شوند.
• سه جلسه در هفته؛ دستگاه ها کاملا خوب هستند.
• دو دقیقه کار تعادل در روز خطر سقوط را کاهش می دهد.
• ۱٫۲٫۱٫۶ گرم پروتئین در هر کیلوگرم.