راه رفتن به عنوان پایه: چقدر، چقدر سریع و چه چیزی اضافه کنیم

راه رفتن تنها تمریناتی است که بیشتر افراد بالای ۶۰ سال می توانند تقریباً هر روز انجام دهند، بدون هیچ تجهیزات و بدون سه روز بهبود پس از آن. مشکل این است که معمولاً خیلی کوتاه، خیلی آهسته و خیلی نامنظم انجام می شود تا چیزی را تغییر دهد. اینگونه تنظیم می کنیم تا این کار را انجام دهد.

چند قدم کافيه؟

مطالعاتي که افراد بالای 60 سال را دنبال مي کنند، به همان روش نشان مي دهند: سود سلامتی به حدود ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز، و بالاتر از آن منحنی صاف می شود. ده هزار قدم، آستانه ی بیولوژیکی نیست این شعار یک پا سنج ژاپنی بود که در سال 1965 فروخته شد. کمتر از 4000 قدم در روز اثرش کم است.

به 8 هزار نفر نتويس. به متوسط هفت روزه تان در تلفن خود نگاه کنید یا تماشا کنید و اضافه کنید هزار قدم به اون. اين عدد رو دو هفته نگه دار و بعد 1000 نفر ديگه اضافه کن پریدن از ۳۰۰۰ تا ۸۰۰۰ در یک شب معمولاً به یک تاندون آشیلیس عصبانی یا زانو درد و سه هفته استراحت ختم می شود.

سرعت تصمیم می گیرد که آیا به عنوان آموزش حساب می شود

راه رفتن آهسته به مغازه و برگشت خوب است برای مفاصل و خلق و خوی شما، اما قلب شما خیلی کم از آن استفاده می کند. خط اعتدال در اطراف است 100 قدم در دقیقه. . . 30 ثانیه قدم هات رو بشمار و دو برابرش کن اگه کمتر از 90 سالت باشه، بلندش کن.

چک که نیازی به شمارش نداره: تو بايد بتوني در جملات کامل حرف بزني ولي نميتوني بخوني. اگر بدون هیچ تلاشی بتونی با کسی صحبت کنی، خیلی کنده. اگر برای پایان دادن به یک جمله باید راه رفتن را متوقف کنید، برای بدن اصلی راه رفتن خیلی سریع است.

هفته چطوره؟

هدفش 150 دقیقه پیاده روی متوسط در هفته، به علاوه دو جلسه قدرت. سه طرح که در عمل جواب می دهند:

• پنج برابر 30 دقیقه ساده ترین اگر شما یک زمان مقرر دارید، هر روز صبح بعد از صبحانه.
• سه بار در روز 10 دقيقه بعد از هر وعده غذایی. پیاده روی کوتاه پس از غذا نیز افزایش قند خون را کاهش می دهد.
• دو تا بلند، سه تا کوتاه دو پیاده روی 45 تا 50 دقیقه ای در آخر هفته، سه پیاده روی 20 دقیقه ای در روزهای کاری.

.اون دقیقه ها هم درست هستن هيچ تفاوتي بين 30 دقيقه در يک بار و 30 دقيقه در سه قطعه وجود نداره.

وقتي زمين صاف خيلي راحت بشه

بعد از 6 تا 8 هفته، انجام یک مسیر در همان سرعت دیگر یک چالش نیست. وقتی که یکی از این دو رو اضافه می کنی، دو بار در هفته:

1. تپه ها يا پله ها 100 تا 200 متر بالا بروید و 4 تا 6 بار آن را بالا ببرید، به راحتی به استراحت خود برگردید. صعود به سمت بالا عضلات را سخت تر می کند در حالی که ضربه زدن به زانو کمتر از دویدن است.
2. فاصله ها بعد از 10 دقيقه گرم کردن: 6x1 دقیقه با دو دقیقه در سرعت عادی در بین. پنج دقیقه راحت تمومش کن.

تنها راه رفتن عضلات رو حفظ نميکنه

بعد از 50 سال تقريباً از دست ميدي ۱ تا ۲ درصد از توده عضلانی در سال، و قدرت سریع تر از آن. راه رفتن سرعتش رو کم ميکنه ولي جلوش رو نميگيره دو جلسه در هفته از 20 تا 25 دقیقه حداقل چیزی است که تصویر را تغییر می دهد:

• نشستن به ایستادن از صندلی 3 مجموعه از 10، بدون فشار دادن با دستان. وقتی که این کار راحت شد، یک کیسه یا بطری ۳ تا ۵ کیلوگرم را به سینه خود نگه دارید.
• قدم زدن به پله 20 سانتی متری 3 × 8 در هر پا، اگر لازم بود، یک ریل نگه دارید.
• گوساله ها بالا می روند 3 × 15. گوساله ها اولين چيزيه که توي تپه ها از دست ميده
• فشار هوا با 2 تا 4 کيلوگرم در هر دست 3 × 10
• صف خم شده یا باند بکش 3 x 12، برای پشت و حالت بدن.

تعادل، دو دقیقه در روز

روی یک پا بایستید، 3 × 30 ثانیه در هر طرف، با صندلي که پشت دستش بود وقتي که راحت شد، 10 ثانيه چشمات رو ببند. این ارزان ترین محافظت از سقوط است که وجود دارد، و سقوط در 70 یک مشکل بزرگتر از هر نتیجه کلسترول بد است.

چيزهاي کوچيک که تصميم ميگيرند

• پروتئین: ۱.۲ تا ۱.۵ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، به صورت 25 تا 30 گرم در هر وعده غذایی توزیع می شود. برای یک فرد 75 کیلوگرم که حدود 90 تا 110 گرم در روز است. کمتر از اون، کار قدرتي چيزي براي ساخت نداره.
• آب: 300 تا 500 میلی لیتر نیم ساعت قبل از هر پیاده روی طولانی تر از 45 دقیقه. احساس تشنه با گذشت سن از بین میره پس بهش تکیه نکن
• کفش: محکم در اطراف پاشنه، انعطاف پذیر در جلو، نیم سانتی متر از اتاق جلو انگشت بزرگ. کف کف کفش در جایی بین 600 تا 800 کیلومتر از حدودا یک بار در سال در 6000 قدم در روز از دست می رود.
• یخ و تاريکي: در زمستان، راه رفتن را به یک راهرو یا یک مرکز خرید منتقل کنید تا خطر سقوط بر روی یخ را داشته باشید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از افزایش سرعت، با پزشک خود مشورت کنید اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل نشده، دیابت با عوارض دارید یا سال هاست که فعالیت ندارید. فوراً متوقف شو و اگه گرفتي، برو پيش دکتر.

• فشار، تنگی یا درد در قفسه سینه هنگام راه رفتن، به خصوص اگر به بازو، فک یا پشت گسترش یابد.
• تنفسی غیر متناسب با تلاش، غش و سرگیجه
• درد پا که هر بار در همان فاصله ظاهر می شود و به محض توقف از بین می رود.
• تورم در یک پا با گرما و درد
• درد مفاصل که بیش از دو ساعت پس از پیاده روی ادامه دارد یا هفته به هفته بدتر می شود.

نسخه کوتاهش

• هدف از این کار این است که هر روز ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم بردارید، و هر دو هفته یک هزار قدم دیگر بردارید.
• حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه خطی است که راه رفتن به تمرین تبدیل می شود؛ زیر ۹۰ قدم فقط حرکت است.
• 150 دقیقه در هفته، در تکه های 10 دقیقه یا بیشتر مهم نیست که چگونه آن را تقسیم کنید.
• دو بار در هفته (نشستن به ایستادن، قدم زدن، بالا بردن بغل) و دو دقیقه تعادل روزانه.
• درد قفسه سینه، بی هوشی یا درد ساق پا که هر بار به همان فاصله می رسد توقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.