تمرین با فشار خون بالا: چه چیزی کار می کند، چه چیزی را نباید انجام داد و چه عددی اهمیت دارد

فشار خون بالا به ندرت دلیلی برای متوقف کردن تمرین است در بیشتر موارد، دلیلی برای شروع است، فقط با احتیاط بیشتر. ورزش منظم فشار سیستولیک را حدود 5 تا 8 میلی متر با دمای بالا کاهش می دهد، که در همان محدوده یک دارو است. اما چند عادت مخصوص ورزش کردن می تواند فشار خون شما را به میزانی که نمی خواهید به طور موقت افزایش دهد، بنابراین اجازه دهید با کاری که قبل از رفتن به ورزشگاه انجام می دهید شروع کنیم.

درست اندازه بگير، براي هفت روز

فقط يه مقدار از اطلاعات در کلينيک تقريباً چيزي بهت نميگه یک مانیتور بالا دست (نه یک مچ دست) بگیرید و این کار را انجام دهید: برای 5 دقیقه، پشت پشت نشسته، پاهای صاف روی زمین، دست روی میز در سطح قلب قرار داده شده. دوتا مقدار با فاصله 1-2 دقیقه بگير و هر دو رو بنويس. صبح قبل از مصرف دارو و دوباره در شب، هفت روز متوالی تکرار کنید. روز اول رو کنار بذار و شش روز باقي مونده رو متوسط کن.

معنی این میانگین در عمل:

• زیر 135/85 در خانه قطار به طور معمول
• 135/85 تا 159/99 تمرین کنید، اما قوانین زیر را دنبال کنید و اعداد را به پزشک خود نشان دهید.
• 160/100 تا 179/109 کاردیو بله، بلند کردن وزنه نه، تا زمانی که پایین بیاید
• 180/110 و بالاتر از آن روز تمرین کردن صرف نظر کنید و یک قرار ملاقات رزرو کنید

ورزش قلبي: 150 دقیقه در هفته با سرعت مکالمه

هدف 150 دقیقه ورزش قلبي متوسط در هفته است. ساده ترین نسخه ۳۰ دقیقه پنج بار در هفته است، اما پنج جلسه ۲۰ دقیقه ای به علاوه دو پیاده روی طولانی تر در آخر هفته، همان کار را انجام می دهد. متوسط به این معنی است که شما می توانید جملات کامل صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید؛ در مقیاس تلاش 1 تا 10 که 4 تا 6 است.

پیاده روی سریع، دوچرخه ایستاده، شنا، بیضوی - حالت خیلی مهم نیست، انجام آن سه تا پنج بار در هفته مهم است. اگر مدت زیادی بیکار بوده اید، با ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و هر هفته ۵ دقیقه اضافه کنید؛ در هشت هفته شما در ۴۵ تا ۵۰ دقیقه هستید و هرگز بیش از حد آن را انجام نداده اید. گرم کردن 5 تا 10 دقیقه و خنک کردن 5 تا 10 دقیقه اختیاری نیستند: توقف ناگهانی یک علت رایج سرگیجه در افراد تحت درمان فشار خون است.

يه جزئي که بيشتر مردم از دست ميدن: پس از یک جلسه فشار خون شما 5 تا 8 میلی متر با دمای طبیعی در طول 12 تا 24 ساعت بعدی کاهش می یابد. به همین دلیل است که کوتاه تر و مکرر تر از یک جلسه طولانی در هفته است.

قدرت: متوسط سخت، هرگز به شکست نمی رسد

تمرینات مقاومتی حتی با تشخیص فشار خون بالا هم امن و مفید است. چیزی که خطرناکه، حداکثر تلاش همراه با نفس کشیدن است. چارچوب عملی:

1. دو تا سه بار در هفته، 6-8 تمرین کامل بدن.
2. دو تا سه دسته از 10-15 تکرار، با استفاده از حدود 50-70 درصد از حداکثر شما.
3. هر مجموعه را با 2-3 بار در مخزن باقی مانده است. . . هرگز به شکست، و هرگز به "بذار فقط حداکثر یک تکرارم رو امتحان کنم".
4. بین هر سري 60 تا 90 ثانيه استراحت کن، اگه لازم بود بشين

تمریناتی که سر شما پایین تر از سطح قلب می آید و تمریناتی که باید تمام بدن خود را برای زنده ماندن از بازتاب های سنگین سه برابر در deadlift، فشار های بالا به حداکثر برساند، را رها کنید. آنها به طور تعریفی ممنوع نیستند، اما در میانگین 155/95 آنها هیچ معنایی ندارند تا زمانی که تعداد آنها کاهش یابد.

تنفس نصف داستانه

نگه داشتن نفس در حال فشار می تواند فشار سیستولیک را به طور کوتاه بیش از 250 میلی متر با دمای بالا افزایش دهد. قانون ساده ست: در بلند کردن نفس بکش، در پایین آوردن نفس بکش. . . اگر متوجه شدید که فک خود را می کشید و نفس خود را نگه می داشتید، وزن بیش از حد سنگین است 20% 20 درصد را کاهش دهید و مجموعه را دوباره انجام دهید.

Isometrics: 4x2 دقیقه، سه بار در هفته

نگه داشتن ثابت یکی از بهترین روش های کاهش فشار خون است و تقریباً هیچ کس آن را انجام نمی دهد. پروتکل: دستگیر یا صندلی دیواری، 4 مجموعه 2 دقیقه ای، با استراحت 1-2 دقیقه ای، سه بار در هفته. تلاش باید حدود ۳۰ درصد از حداکثر باشد، به این معنی که شما می توانید 120 ثانیه کامل را بدون لرزش و بدون نگه داشتن نفس خود نگه دارید. بعد از ۸ تا ۱۰ هفته، کاهش ۴ تا ۸ میلی متر با دمای خون قابل پیش بینی است. 12 دقیقه طول میکشه و میتونید جلوی تلویزیون انجامش بدید.

داروها قوانين رو تغيير مي دهند

• بازدارنده های بتا ضربان قلب شما را به میزان ۲۰ تا ۳۰ ضربان در دقیقه کاهش دهید، بنابراین ساعت و "مناطق هدف" آن بی معنی هستند با توجه به تلاش درک شده، ۴ تا ۶ از ۱۰
• ماده های ادرار آور که سریعتر بدنتون را خشک می کنه. دو ساعت قبل از مصرف، 400 تا 500 میلی لیتر آب بنوشید، سپس هر 15-20 دقیقه 150 تا 200 میلی لیتر آب بنوشید اگر آب گرم باشد.
• مسدود کننده های آلفا و رگ کشنده ها وقتی به سرعت از صندلی بلند می شوید، سرگیجه ایجاد می کنید. از نیمکت بلند شوید یا به آرامی از صندلی بلند شوید.

چيزهاي کوچيک که تعداد رو به حرکت ميندازه

• نمک: هدف از زیر 5 گرم نمک در روز، حدود 2 گرم سدیم. هر گرم کمتر ارزشش حدود 1 میلیمتر هرتز است.
• قهوه: 200 تا 300 ميلي گرم کافئين فشار خون را 5-10 ميلي متر با دمای خون به مدت 1 تا 3 ساعت بالا مي برد. بعد از دو تا فنجان، اندازه نگيريد و ورزش نكنيد.
• وزن بدن: هر کیلوگرم از دست رفته تقریباً به ارزش 1 میلیمتر خون در فشار سیستولیک است.
• خوابیدن کمتر از 6 ساعت و نوشیدن بیش از دو واحد در روز، مقدار زیادی از آنچه که در تمرین به دست آورده اید را مصرف می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

فوراً متوقف شوید و اگر: درد قفسه سینه یا فشار به فک، شانه یا بازو گسترش می یابد؛ سردرد شدید با تغییرات بینایی؛ ضعف در یک طرف بدن یا زبان مبهم؛ از دست دادن هوشیاری.

یک قرار ملاقات را در عرض چند روز رزرو کنید اگر: متوسط خون شما با وجود مصرف داروهای تجویز شده بالاتر از 160/100 است، ضربان قلب شما نامنظم است یا از حد معمول می رود، نفس کم دارید در حالی که قبلاً به راحتی می توانستم آن را تحمل کنم، پاها متورم هستند، یا فشار خون شما پس از تمرین و سرگیجه به زیر 90/60 می افتد.

اگر بالای ۶۵ سال سن دارید، مدت طولانی غیرفعال بوده اید، یا دیابت، بیماری کلیوی یا بیماری قلبی شناخته شده در کنار فشار خون بالا دارید، این مکالمه را قبل از اولین هفته تمرین خود داشته باشید، نه بعد از سومین هفته.

نسخه کوتاهش

• هفت روز در خانه اندازه گیری کنید و از میانگین استفاده کنید؛ بالاتر از 180/110 شما آن روز تمرین نمی کنید.
• 150 دقیقه ورزش قلب متوسط در هفته با 4-6 از 10 تلاش، همیشه با 5-10 دقیقه گرم و خنک کردن.
• 2-3 بار در هفته، 10-15 تکرار، 2-3 تکرار در مخزن باقی مانده، هیچ نفس گیر نیست.
• ازومتريک 4x2 دقيقه سه بار در هفته 4-8 ميلي گرم براي 12 دقيقه کار ميگيره
• درد قفسه سینه، غش و ضعف یک طرفه یعنی توقف و کمک اضطراری، نه "یک مجموعه بیشتر".