بازگشت به تمرین پس از بیماری: برنامه هفتگی پس از ۶۰ سالگی

بعد از آنفولانزا، ذات الریه یا یک بیماری معده که شما را برای چند روز به زمین کشیده است، اشتباه زمان تعطیل نیست سعی در ادامه دقیقا جایی که شما را متوقف کرد. بعد از 60 سالگی، بدن شما سریع تر از دست می دهد و آهسته تر بازسازی می کند، و این شکاف، کل مشکل است. اينطوري بدون اينکه دوباره تو تخت خواب و زخمي بشي برمي گردي

چيزي که واقعاً از دست دادي

در افراد بالای ۶۰ سال، هفت تا ده روز استراحت سختگیرانه در تختخواب حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم عضلات پا و ۱۰ تا ۱۵ درصد از قدرت پا را به خرج می دهد. ظرفیت هوازی سریعتر کاهش می یابد: یک هفته بی حرکتی ۵ تا ۱۰ درصد کاهش می دهد، و ضربان قلب در استراحت اغلب ۵ تا ۱۵ ضربان بالاتر از حد معمول است. اگر شما هم تب داشتید و به سختی غذا می خوردید، مقدار زیادی از آنچه که ترازو از دست داده آب و گلیکوژن است که در سه تا پنج روز دوباره به وجود می آید.

عضلات و قدرت آهسته تر باز می گردند، اما سریعتر از اولین بار که آنها را ساختید. انتظار داشته باشید که بعد از یک بیماری ویروسی معمولی، 3 تا 6 هفته به اعداد قبلی خود بازگردید، و 8 تا 12 هفته بعد از ذات الریه یا بستری در بیمارستان. تلاش برای فشرده سازی که معمولا به درد تاندون و اخراج دیگر ختم می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

منتظر اين نباش:

• درد قفسه سینه یا فشار، یا تنفس در حالت استراحت یا راه رفتن روی زمین صاف.
• ضربان قلب در حالت استراحت که به طور مداوم بالاتر از 100 است یا احساس ضربه زدن یا پریدن.
• تورم، سرخ شدن و درد در یک پا فقط یک لخته احتمالی است.
• تب که بعد از دو یا سه روز روشن دوباره ظاهر می شود، یا سرفه ای که بیش از سه هفته طول می کشد.
• سرگیجه، غش، سردرگمی یا سقوط.
• از دست دادن ناخودآگاه بیش از 5 درصد از وزن بدن (4 کیلوگرم در 80 کیلوگرم).

اگر در بیمارستان بستری شده اید، در یک قطره، ذات الریه داشته اید، یا قلب، فشار خون یا داروهای دیابت خود را تغییر داده اید، مجوز دریافت کنید. قبل از اولين جلسه، نه بعد از سومين جلسه. اگر به شما آنتی بیوتیک فلوروکوینولون داده شده هم همینطور: خطر پاره شدن تاندون رو افزایش میده، پس دو تا چهار هفته هیچ کودکی، دویدن یا فشار زیاد انجام نمیده.

وقتي که اجازه شروع رو داريد

چهار شرط، همه شون:

• 48 تا 72 ساعت بدون تب بدون دارو هاي کاهش دهنده تب.
• ضربان قلب استراحت، که صبح قبل از بلند شدن اندازه گیری می شود، در عرض 5 ضربان از ضربان طبیعی شما دو صبح متوالی.
• دو شب خواب نرمال و دو روز غذا نرمال.
• آزمون پله: دو پرواز بدون توقف و نفس کشیدن شما در عرض یک دقیقه متوقف می شود.

علائم بالای گردن (ریزش بینی، گلوی خفیف) تمرین آسان خوب است. علائم زیر گردن (تب، سرفه قفسه سینه، درد بدن، اسهال) ورزش نمی کنید.

چهار هفته اول، با اعداد

هفته ي اول: راه رفتن، نه بارگذاری

دو یا سه قدم در روز، هرکدام 10-15 دقیقه، با سرعتی که بتوانید با هم صحبت کنید. در خونه، سه بار در هفته: دو مجموعه از 8 حرکت نشستن به ایستادن، دو بار 10 فشار به دیوار، بلند کردن 2 بار 12، ایستادن با یک پا، نگه داشتن یک شمارنده 2 بار 20 ثانیه در هر پا. 12 تا 15 دقيقه به طور کل. اگه صبح بعد خسته نباشي، موفق شدي.

هفته دوم: ۵۰ درصد

برگشتم به باشگاه، سه جلسه در هفته، در ۵۰ درصد وزن قبل از بیماری. . . دو تا مجموعه از 10 تا، هميشه 4 تا 5 تکرار در رزرو باقي مي مونن. اگر 60 کیلوگرم بکوبید، حالا 30 کیلوگرم است. ورزش قلبي: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در حدود ۶۵ درصد از ضربان قلب حداکثر -- عملا، شما هنوز می توانید جملات کامل صحبت کنید.

هفته سوم: 70 درصد

سه سري 8-10 با 70 درصد از وزنهاي قديمي، سه بار در ذخيره. کارديو 25 تا 30 دقيقه اين اولين هفته ست که اجازه داده ميشه که يه جلسه مثل يه جلسه باشه

هفته چهارم: 85 تا 100 درصد

مجموعه و تکرار های قدیمی، بار 85-90 درصد، و فقط در پایان هفته وزن کاری قدیمی خود را در یک لیفت امتحان کنید. تا هفته ششم امتحانات رو با حداکثر تلاش و يک بار تکرار بذاريد

تعادل اوله

بعد از استراحت در تخت، افراد مسن قبل از اینکه قدرت خود را از دست بدهند، تعادل خود را از دست می دهند، و سقوط بیشتر از هر چیز دیگری در این لیست آسیب می رساند. تست سريع: چند بار می توانید در 30 ثانیه از یک صندلی معمولی بدون استفاده از دستان خود بلند شوید. کمتر از 12 سال يعني تعادل و پاهاشون قبل از هر چيز ديگه اي هستن پنج دقیقه به هر جلسه اضافه کن: تنها پا ايستاده 3x20 ثانيه، از پاشنه تا پا 10 قدم بيرون و عقب راه مي رود، نشستن تا ايستادن 3x10.

مواد غذایی و مایعات

هدف از هر کیلوگرم وزن بدن، ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین در روز 90 ۹۰ تا ۱۲۰ گرم در وزن ۷۵ کیلوگرم است. توزیع مهم تر از کل است: 25 تا 35 گرم در هر یک از سه وعده غذایی، زیرا عضلات مسن به دوز های کوچک پاسخ ضعیف می دهند. این تقریباً 150 گرم مرغ (33 گرم) ، 200 گرم ماست یونانی (19 گرم) ، سه تخم (19 گرم) یا 100 گرم تن (25 گرم) است.

مایعات: 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم، بنابراین 2.3-2.6 لیتر در 75 کیلوگرم، و بیشتر اگر تب یا اسهال داشته باشید. الان کمبود کالری نداشته باش کاهش وزن و بازسازی عضلات با هم اتفاق نمی افتند.

نشانه هایی که خیلی فشار میاری

• ضربان قلب صبحگاهي بيشتر از 8 ضربه، دو روز متوالي.
• خستگی که بیش از 24 ساعت پس از جلسه ادامه پیدا می کند.
• خواب و اشتها بعد از بهبود دوباره از هم پاشیده می شوند.
• سرفه و گلوي درد دوباره برميگرده

جواب هميشه همينه: 30 درصد بار رو کاهش بده و يه سري رو رها کن، سه جلسه اونجا نگه دار، بعد ادامه بده.

نسخه کوتاهش

• تا زمانی که 48 تا 72 ساعت بدون تب و ضربان قلب نرمال دو صبح متوالی نداشته باشید شروع نکنید.
• اولین جلسه ورزش 50 درصد از وزنه های قدیمیت رو میگیرم 2 مجموعه از 10 تا و 4 تا 5 تکرار در رزرو میذارم
• پیشرفت در هفته: 50، 70، بعد 85-100 درصد؛ حداکثر افزایش تا هفته ششم صبر کنید.
• پنج دقیقه تمرین تعادل در هر جلسه و 25 تا 35 گرم پروتئین در هر سه وعده غذایی اضافه کنید.
• درد قفسه سینه، نفس کشیدن در حالت استراحت، یک ساق پا متورم، یا تب برگشت، به معنی دکتر است، نه باشگاه ورزشی.