تمرینات نشسته: برنامه ای عملی برای سالمندان

تمرین نشستن، یک ورزش کم مصرف نیست. این گزینه عاقلانه ای است که در آن تعادل، زانو یا پشت شما دلیل ایستادن برای کشش های طولانی کار نمی کند. صندلی پایه ای پایدار به شما می دهد، بنابراین می توانید عضلات را بدون نگرانی در مورد سقوط بارگذاری کنید. در زیر یک برنامه مشخص وجود دارد: که چه تمریناتی انجام می شود، چند مجموعه، چند تکرار و چگونه پیشرفت کنیم.

قبل از اولین مجموعه به چی نیاز داری

یک صندلی جامد بدون چرخ و ترجیحا بدون دستکش، با ارتفاع صندلی 4348 سانتی متر. پاهاش رو روي زمين، زانوهاشو به 90 درجه خم کردي اگر پاهایتان آویزان می شوند، یک تخته یا دو کتاب با مجموع طول 35 سانتی متر را زیر آنها بگذارید. دو سوم صندلی جلو بشین، راست نشین، بدون اینکه پشت کنی.

تجهیزات شروع: دو بطری آب 0.5 لیتر (حدود 500 گرم هر یک) ، یک باند مقاومت متوسط و یک کیسه برنج 1 کیلوگرم. وقتي که کار راحت بشه، هاندل هاي ۱،۲ و ۳ کیلوگرم سال بعد آموزش رو پوشش میدن.

گرم کردن: پنج دقیقه

• شانه ها به جلو و بعد به عقب 10 + 10 تکرار می شوند.
• نشسته راهپيمايي، زانو به قد بلند 60 ثانيه
• پاشنه ها بالا و بعد انگشت ها بالا 20 بار تکرار میشه
• چرخش بدن به چپ و راست، دست ها در قفسه سینه 8 پوند در هر طرف.
• دست هات رو باز و بسته کن 20 بار.

هشت تمرین

به این ترتیب انجامشون بده. همه به يه سرعت حرکت ميکنن: دو ثانیه بالا، یک ثانیه نگه داری، سه ثانیه پایین. بین مجموعه ها 60 90 ثانیه استراحت کنید. در سخت ترین قسمت حرکت نفس بکشید و هرگز نفس خود را نگه دارید.

1. .تو زانو يک پا رو افقي کن، دو ثانيه نگه دار، پايين تر. سه دسته از 1012 دلار در هر پا وقتي که راحت شد، کيسه برنج 1 کيلوگرم رو روي مچ پا بپوشون
2. زانو رو بالا ببر. هر زانو را 101515 سانتی متر از صندلی بلند کنید، به طور متناوب، بدون تکان دادن بدن به عقب. دو تا 12 تا در هر پا
3. نشستن به ایستادن. مهم ترین مورد در این لیست، چون مستقیماً به استقلال بستگی دارد. دست ها رو روي سينه بپيچيد، بلند شو و تحت کنترل 3 ثانيه بشين. سه تا 810 دلار اگر نمی توانید با دست آزاد انجام دهید، ران های خود را به جای صندلی بکشید.
4. فشار بالا بطری ها یا دستکش ها از ارتفاع شانه تا بازوها. 23 مجموعه از 1012.12. اگر شانه ات از بالا تنگ شده، در ارتفاع پیشانی متوقف شو.
5. گروه هاي گروه این بند را به یک پا روی میز در ارتفاع قفسه سینه متصل کنید، یا آن را در اطراف پاهایتان حلقه دهید و آرنج های خود را در امتداد دنده های خود بکشید در حالی که تیغ های شانه را فشار می دهید. سه دسته از 12 تا
6. پاشنه رو بالا ببر. پاهات رو صاف کن، پاشنه هات رو بلند کن تا اونجايي که ميتونن، دو ثانيه نگهش دار. دو تا 1520 دلار براي سخت تر کردنش، 2 کيلوگرم رو روي زانوت بذار.
7. دستمال رو فشار بده. دستمالی که تو دستت نگه داری، پنج ثانیه فشار بده و آزادش کن. سه مجموعه از 10 فشار در هر دست. قدرت گرفتن از نزدیک قدرت کلی را ردیابی می کند و به سرعت به آموزش پاسخ می دهد.
8. . به سمت خم 12 کیلوگرم را در یک دست نگه دارید، 152020 سانتی متر به آن طرف خم شوید، سپس برگردید. دو تا مجموعه از 10 تا در هر طرف.

تمام مدار 25-30 دقیقه طول می کشد از جمله گرم کردن.

چطور هفته رو ترتیب بدیم؟

سه جلسه در هفته با حداقل یک روز استراحت در بین دوشنبه، چهارشنبه، جمعه به خوبی کار می کند. برای دو هفته اول فقط دو مجموعه از هر تمرین را انجام دهید تا بتوانید ببینید که چگونه پاسخ می دهید، سپس سومین را اضافه کنید.

در روز هاي غير فعال، 20 تا 30 دقيقه راه برو يا فقط گرم کن. اگر به دلیل مشکلات تعادل نشسته تمرین می کنید، دو جلسه کوتاه ایستاده در هفته اضافه کنید: یک کاونتر آشپزخانه را نگه دارید و برای 5 مجموعه 30 ثانیه ایستاده باشید، 30 ثانیه بین آنها استراحت کنید.

چه موقع باید وزن اضافه کرد؟

از قانون دو+دو استفاده کن: اگر در دو جلسه متوالی دو بار تکرار از بالای محدوده شما عبور کنید (14 به جای 12), 0.51 کیلوگرم اضافه کنید و به پایین محدوده تکرار برگردید. این یک پرش 51010 درصد است به اندازه کافی کوچک که تکنیک شما تغییر نکند.

آخرین تکرار یک مجموعه باید به نظر برسد که 67 از 10: سخت، اما با حدود 3 تکرار در مخزن باقی مانده است. درد عضلانی که تا 48 ساعت طول می کشد طبیعی است. درد مفاصل حاد هم نه

اگر درد در طول تمرین بیش از 3 در 10 باشد یا اگر 24 ساعت پس از جلسه هنوز وجود داشته باشد، وزن را به نصف کاهش دهید و محدوده حرکت را کوتاه کنید. درد مفاصل رو فشار نده

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از شروع، با پزشک خود مشورت کنید اگر فشار خون شما کنترل نشده، بیماری قلبی، استنت یا دستگاه تقویت ضربان قلب، استئوپوروز شدید، یا اگر در 6 ماه گذشته جراحی لگن، زانو یا ستون فقرات داشته باشید. اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید نیز همین طور است.

تمرین را متوقف کنید و برای درد قفسه سینه یا فشار، تنفسی که در عرض 5 دقیقه استراحت حل نمی شود، سرگیجه با از دست دادن تعادل، ضربان قلب نامنظم، یا ضعف ناگهانی در یک طرف بدن، به مراقبت های اضطراری مراجعه کنید.

اگر متوجه تورم غیرقابل توضیح در یک مچ پا، بی حسی در دست یا پا شدید یا اگر قدرت شما با وجود تمرین مداوم به وضوح کاهش می یابد، قرار ملاقات بگیرید.

نسخه کوتاهش

• صندلی محکم با ارتفاع 4348 سانتی متر، پاهایش صاف و دو سوم صندلی جلو نشسته است.
• هشت تمرین، 23 مجموعه از 101515 تکرار، 2-1-3 تيمپ، 609090 ثانیه استراحت.
• سه جلسه در هفته، هر یک 25-30 دقیقه، با یک روز استراحت در میان.
• فقط بعد از دو جلسه متوالي که هدف بازتاب را دو برابر کرده اید، 0.51 کیلو اضافه کنید.
• درد بالاتر از 3 در 10 به معنای عقب نشینی است؛ درد قفسه سینه یا تنفسی به معنای توقف و کمک گرفتن است.