ورزش با آرتریت: چگونه بلند کردن و حرکت کردن وقتی مفاصل درد می کنند

آرتریت تمرینات رو تموم نمی کنه، روش تمرین رو تغییر میده. برای آرتروز زانو و ران، ورزش منظم قدرت درد را کاهش می دهد و عملکرد را به همان اندازه که بیشتر درمان های محافظه کارانه ارائه می شود بهبود می بخشد؛ برای آرتروز روماتوئید، از ماهیچه ای که در طول حملات سریعتر از دست می دهید محافظت می کند. آنچه که بعد از آن می آید یک برنامه ی مشخص است مجموعه ها، تکرارها، دقیقه ها، و نقطه ای که در آن متوقف می شوید.

قانون درد: مقیاس 0 تا 10

قبل از اينکه به وزن دست بزني اينو ياد بگير درد تا ۵/۱۰ در طول ورزش قابل قبول است و به مفاصل آسیب نمی رساند آزمایشات در آرتروز زانو نشان می دهد افرادی که در آن منطقه تمرین می کنند حداقل به خوبی پیشرفت می کنند. بالاتر از 5/10، بار، محدوده حرکت، یا تکرار را کاهش دهید.

امتحان واقعي صبح روز بعده اگه درد در عرض 24 ساعت به حالت اولیه برگردد، دوز درست بوده. اگر مفصل شما در صبح دوم هنوز درد دارد یا متورم و گرم است، آن را رها کنید. 20-30 درصد از بار جلسه ي بعدي و دوباره آماده شدن.

تا فردا صبح رفته: جلسه خوبي بود هنوزم اونجاست: خیلی زیاد.

گرم کردن: 8 تا 10 دقیقه، هر بار

مفاصل آرتریت به خودی خود از بین نمی روند. غضروف قبل از اینکه تحمل کند نیاز به حرکت دارد تا مایعات را جذب کند، بنابراین هرگز با یک مجموعه کار شروع نکنید.

• 45 دقیقه در یک دوچرخه ایستاده بدون مقاومت، یا راه رفتن در یک سرعت که شما هنوز هم می توانید در جملات کامل صحبت کنید
• 2 × 15 حرکت کنترل شده در تمام محدوده برای هر چیزی که در حال بارگذاری هستید: خم شدن زانو و تمدیدات نشسته، حلقه های شانه، باز کردن و بسته شدن دست
• 12 مجموعه از هر لیفت اصلی در 4050%50% از وزن کاری شما، هر 8 تکرار

قدرت: دو تا سه بار در هفته

این قسمت است که زندگی روزمره را بیشتر تغییر می دهد. افراد مبتلا به آرتروز زانو به طور متوسط 20 تا 30 درصد از همسالان خود ضعف رباعی دارند و ضعف رباعی به این معنی است که مفصل تاثیرات عضلانی را جذب می کند. برو حداقل 48 ساعت بین جلسات برای همان قسمت بدن.

1. نشستن به ایستادن 3 مجموعه از 812.12. سه ثانيه پايين، صندلي رو لمس کن، وايس. وقتي که راحت شد، 48 کيلوگرم رو روي سينه نگه دار.
2. فشار پا یا سکوت کوتاه مدت 3 × 10 اگر زانو در عمق شکايت مي کند فقط نصف بالا را کار کنید.
3. دراز کردن زانو در حالت نشسته 3 × 1215، از 90 تا 45 درجه. اون قوس حداقل فشار رو روی سطح زانو میذاره.
4. پل لگن 3×12 با نگه داشتن 2 ثانيه در بالا.
5. صف نشستن یا صف باند 3 × 10
6. فشار بالا یا فشار پایین 23 x 812؛ اگر شانه اعتراض کند، دستگیره را کمی گسترش دهید.
7. حمل و نقل بارگذاری شده 3x30 ثانیه، تا 2030%30% وزن بدن در مجموع اگر دست های شما اجازه می دهد.

از اين بارها که مي روند بيرون بريد 23 بار در ذخيره در پایان هر مجموعه. برای پیشرفت، اضافه کردن یک تکرار در هر مجموعه در هفته؛ زمانی که شما به بالای محدوده، اضافه کنید 12 کیلوگرم در لیفت های بدن بالا و 2.55 کیلوگرم و بعدش دوباره از پايين بازتاب شروع کنيد.

اگر دستات درگیر هستند، یک فشار توپ نرم اضافه کنید: 10x5 ثانیه هر روز، هر بار بازتاب بعد از باز کردن دست تا تمام انگشت.

ورزش قلبي: 150 دقیقه در هفته، در دوز های کوچک

هدف 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته، اما نه در دو سفر طولانی. سه تا پنج جلسه از 20-30 دقیقه، یا حتی 3x10 دقیقه در يک روز، به همان اندازه و به مراتب مهربان تر به مفصل است.

• دوچرخه اي ثابت سرنشینی را بالا ببرید تا زانو کمی خم شود، حدود 253030 درجه، در پایین ضربه؛ مقاومت سبک، 608080 rpm
• آب یک استخر در دمای 28 تا 31 درجه سانتیگراد تقریبا 80 درصد وزن بدن را از زانو و ران ها می گیرد؛ 30 دقیقه پیاده روی در آب عمیق سینه به خوبی کار می کند
• راه رفتن زمین صاف، کفش های با کفش ضخیم تر، در حالی که در پایین رفتن زانو سخت تر می شود، در هنگام انتخاب، از کوه بالا و نه از کوه پایین بروید

روز هاي بد و شعله هاي آتش

وقتي که مفصل تورم کرده و داغ شده، به جاي اينکه متوقف بشي، به اندازه ي کم تر ميري. حرکت کامل را بدون بار نگه دارید، 1015 تکرار در هر مفصل دو بار در روز، و تمریناتی را که به طور مستقیم آن مفصل را بار می کنند، تا زمانی که تورم حل شود، رها کنید. یخ برای 101515 دقیقه پس از تمرین باعث تورم می شود؛ دوش گرم قبل از تمرین باعث سفتی صبح می شود. بعد از استراحت کامل 57 روز به اندازه قابل اندازه گیری هزینه قدرت، بنابراین به عنوان به زودی به عنوان شما می توانید، حتی با یک نوار خالی است.

وزن و غذا

هر کيلوگرم وزن بدن باعث ميشه 344 کیلوگرم با هر قدم، بار اضافه اي به زانو وارد ميشه. از دست دادن ۵ درصد از جرم بدن به طور قابل توجهی درد را کاهش می دهد و حدود ۱۰ درصد در ترکیب با تمرینات قدرت بیشترین پیشرفت هایی را که در آزمایشات آرتروز زانو ثبت شده است، ایجاد می کند. کسری بودجه را در حد متوسط نگه دارید 300500500 کیلوری نه بیشتر از یک روز، پس شما عضلات را همراه با چربی از دست نمی دهید.

پروتئین: ۱.۲.۱.۶ گرم در کیلوگرم وزن بدن روزانه، تقسیم شده بر روی 34 وعده غذایی از 253535 گرم هرکدوم. این تقریباً 120 گرم مرغ، دو دسته حبوبات، یا 200 گرم ماست در هر وعده غذایی است. ویتامین D در بسیاری از افراد بالای 65 سال کم است، اما این چیزی است که شما با یک آزمایش خون تایید می کنید، نه چیزی که شما فرض می کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

منتظر نباش اگه يکي از اينها ظاهر بشه:

• سفتی صبحانه طولانی مدت بیش از 456060 دقیقه، مخصوصاً در چند مفصل با همبستگی
• مفصل که متورم، قرمز و داغ است و تب دارد که در حال تمرین بیش از حد نیست
• درد که شما را در شب بیدار می کند یا پس از 2 3 هفته کاهش بار، حل نمی شود.
• زانوی که قفل می شود، راه می دهد یا به طور کامل صاف نمی شود.
• برنامه آموزشی باید در مورد هر دو تنظیم شود.

اگر هرگز با مقاومت تمرین نکرده اید، دو یا سه جلسه با فیزیوتراپیست شما را از ماه ها آزمایش و خطا نجات می دهد.

نسخه کوتاهش

• درد تا 5/10 در طول ورزش خوب است؛ اگر در صبح دوم هنوز وجود داشته باشد، 20-30٪ از بار را کاهش دهید.
• تمرینات قدرت 23 بار در هفته، 67 تمرین، 23 مجموعه از 81515 تکرار، همیشه با 23 تکرار در ذخیره.
• 150 دقیقه ورزش قلب در هفته در دوز 103030 دقیقه ای؛ دوچرخه سواری و آب برای مفصل نرم ترین هستند.
• 1.21.1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم روزانه و اگر وزن اضافی دارید 510%10% وزن بدن را از دست دهید.
• تورم با سرخ شدن، تب، سفتی بیش از یک ساعت، یا مفصل که قفل می شود - اول دکتر، بعد ورزشگاه.