استخوان و ویتامین D بعد از 60 سال: که واقعاً کار می کنه

چگالي استخوان آهسته و بدون هيچ علائمي شروع به کاهش مي کند اکثر مردم فقط وقتي که چيزي شکسته بشه متوجه ميشن. خبر خوب اینه که استخوان هنوز در دهه هفتاد به بار و تغذیه پاسخ میده فقط کندتر از ماهیچه ها. این چیزی است که ارزش انجام دادن دارد، در اعداد.

با افزایش سن چه اتفاقی برای استخوان ها می افتد؟

استخوان بافت زنده ای است که به طور مداوم شکسته و بازسازی می شود. تا حدود ۳۰ سالگی، بیشتر از آنچه که از دست می دهید، می سازید؛ پس از آن، تعادل تغییر می کند. در زنان، این کاهش در 5 تا 10 سال اول پس از یائسگی، اغلب 2 تا 3 درصد در سال در ستون فقرات، تسریع می شود. در مردان این روند آهسته تر است، حدود 0.5-1٪ در سال، اما پس از 70 نیز افزایش می یابد.

نتیجه عملی: شکستگی لگن بعد از 65 سالگی فقط شکستگی نیست. تقریباً نیمی از مردم هرگز به سطح استقلال قبلی خود برنمی گردند. پس هدف از هر دو است استخوان قوی تر و شانس پایین تر سقوط در ابتدا.

ویتامین دی: چقدر و چطور؟

ویتامین دی به تنهایی استخوان ها را نمی سازد. این باعث می شود که روده شما کلسیم را جذب کند بدون آن شما حدود 101515٪ کلسیم مصرف می کنید، با آن 304040٪. فشار دادن کلسیم در حالی که دی شما پایین است تلاش هدر رفته است، و برعکس نیز درست است.

• دوز: برای افراد بالای 65 سال توصیه معمول این است: 80010001000 IU (202525 μg) در روز، تمام سال نه فقط در زمستان
• محدوده بالايي بدون نظارت پزشکی 4000 IU در روز است. در چند مطالعه، آنها با افزایش مصرف مواد مخدر مرتبط بودند. بیشتر سقوط ميکنه، کمتر نيست.
• با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید. جذب آن در کنار تخم مرغ، پنیر، ماهی یا یک قاشق روغن نسبت به معده خالی به طور قابل توجهی بهتر است.
• آفتاب زمستون رو نمي پوشونه از اکتبر تا مارس خورشید خیلی پایین است که پوست در این عرض جغرافیایی هیچ ویتامین دی تولید نکند. علاوه بر این، پوست بعد از 65 سالگی تقریبا نصف مقدار پوست را تولید می کند.

آزمایش خون که باید ازتون بخوام 25 (OH) D هست کمتر از 30 nmol/L (12 ng/mL) یک کمبود واقعی است؛ هدف بالاتر از 50 nmol/L (20 ng/mL) است. یک بار بررسی مجدد بعد از 3 ماه مصرف مکمل کافی است هیچ دلیلی برای آزمایش هر چند ماه وجود ندارد.

کلسیم و پروتئین

اول کلسیم از غذا، و بعد مکمل ها اگر نتونی با خوردن به اون برسی. هدفش 10002001200 میلی گرم در روز، در 3 وعده غذایی تقسیم شود، زیرا شما بیش از 500 میلی گرم در یک زمان جذب نمی کنید.

• 200 میلی لیتر شیر یا کفیر 240 حدود 240 میلی گرم
• 150 گرم ماست حدود 200 میلی گرم
• 30 گرم پنیر سخت (یک تکه) 250 حدود 250 میلی گرم
• 100 گرم ساردین با استخوان ها 350 حدود 350 میلی گرم
• 30 گرم بادام 75 حدود 75 میلی گرم

پروتئین هم به همان اندازه مهم است، چون یک سوم جرم استخوان کلاژن است. به من اعتماد کن ۱.۰.۱.۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن روزانه، با 25-30 گرم در هر وعده غذایی این تقریباً 120 گرم مرغ، 150 گرم ماهی، 200 گرم پنیر کوتاژ، یا 3 تخم مرغ به علاوه یک ماست است. در زیر 20 گرم در هر وعده غذایی، واکنش ساختاری به سختی فعال می شود.

تمریناتی که واقعا استخوان ها رو تقویت می کنه

راه رفتن برای قلب و ذهن شما عالی است، اما تنها راه رفتن باعث افزایش تراکم استخوان نمی شود نیروی آن خیلی کم است. استخوان به بار زيادي نياز داره که قبلاً بهش عادت کرده

قدرت، 23 بار در هفته

1. نشستن یا نشستن با بار از صندلی 3 مجموعه از 688 تکرار
2. هیجنگ رومانی 3 × 68
3. فشار (پوش های دست یا دست های بالا) 3 x 810
4. یک ردیف یک بازو 3 × 812 در هر طرف
5. حمل بار، 3 × 30 متر، حمل کل 20 30% 30% از وزن بدن

دو تکرار آخر باید واقعا سخت باشه، در غیر اینصورت استخوان هیچ سیگنال دریافت نمی کنه. چهار هفته اول رو با وزن کم تر سپري کن تا حرکات رو ياد بگيري بعدش وقتي که به بالاترين حد بازي ها رسيدي، 2.5 کيلو اضافه کن کل جلسه در 40 دقیقه قرار میگیره.

بارگذاری ضربه

اگر شما مبتلا به بیماری استخوان پوکی نیستید و مفاصل شما آن را تحمل می کنند: 205050 هپ در روز، در مجموعه های 10 با حدود 10 ثانیه بین آنها. اگر پریدن خیلی زیاد است، پاشنه های پاشنه ای را که پشت سر یک پشتیبان هستند انجام دهید 3 مجموعه از 10، به طور محکم روی پاشنه فرود می آیند.

تعادل، 10 دقیقه سه بار در هفته

• ایستادن با یک پا، 3 × 30 ثانیه در هر پا، یک انگشت روی دیوار برای ایمنی
• راه رفتن در تنندم (از پاشنه تا پا) ، 4 × 10 متر
• از صندلی بلند شدن بدون استفاده از دستان، 3 × 10

اگر شما مبتلا به استئوپوروز هستید، از خم شدن عمق ستون فقرات در معرض بار و پیچ و خم شدید اجتناب کنید. نشستن های سنگین و چرخش های بار در اینجا خطر غیر ضروری است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• زنان از 65 و مردان از 70 یک اسکن تراکم استخوان DXA، حتی بدون هیچ شکایتی
• هر شکستگی بعد از ۵۰ سالگی که ناشی از سقوط از ارتفاع ایستاده باشد
• از دست دادن بیش از 4 سانتی متر قد در مقایسه با سال های جوانی خود، یا درد شدید ناگهانی پشت بدون آسیب (شکستگی ممکن مهره)
• درمان با کورتیکواستروئید بیش از 3 ماه، بیماری تیروئید، بیماری سلیاک یا جراحی معده قبلی
• قبل از مصرف بیش از 2000 IU ویتامین D در روز، به ویژه در بیماری کلیه، سنگ کلیه، سارکوئیدوز یا درمان ادرارکشی
• اگر اغلب لغزش می کنید یا احساس می کنید که راه رفتن شما بی ثبات است علت آن اغلب بینایی، دارو یا فشار خون است نه استخوان.

نسخه کوتاهش

• 80010001000 IU ویتامین D روزانه در طول سال، با وعده غذایی حاوی چربی مصرف می شود؛ بیش از 4000 IU فقط تحت نظارت پزشکی.
• 10001200 میلی گرم کلسیم از غذا در سه وعده، به علاوه 1.01.21.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم در روز.
• تمرینات قدرت 23 بار در هفته، 3 مجموعه از 610 تکرار، با دو تکرار آخر سخت.
• 2050 هپ در روز و 10 دقیقه کار تعادل سه بار در هفته اضافه کنید.
• از 65 (زنان) یا 70 (مردان) اسکن DXA بگیرید و بلافاصله پس از هر شکستگی ناشی از سقوط از ارتفاع ایستاده.