از دست دادن وزن بعد از 40 سالگی چه چیزی واقعاً تغییر می کند و چه کاری باید در مورد آن انجام دهیم؟

بعد از ۴۰ سالگی، چیزهایی که در دهه ۲۰ زندگی شما کار می کردند، آهسته تر کار می کنند، و برخی از آنها به طور کامل کار نمی کنند. مرتکب این کار به ندرت یک اختلال متابولیسم معمولاً مجموع عضله های کمتر، حرکات روزانه کمتر، خواب کمتر و چند نوشیدنی بیشتر در هفته است. در اینجا چیزی که واقعا تغییر می کند و آنچه باید در مورد آن انجام شود.

بعد از 40 سال چه چیزی تغییر می کند؟

اول، بذاريد يه چيز رو از ميز پاک کنيم: مصرف انرژی در استراحت در هر کیلوگرم جرم بدن بین سنین 20 تا 60 نسبتاً پایدار است. چیزی که میره پایین یه چیز دیگه ست:

• توده عضلانی: حدود ۳/۸ درصد در هر دهه بعد از ۳۰ سالگی اگر تمرینات قدرتی انجام ندهید. عضله های کمتر به معنای چند ده کالری کمتر در روز است، اما همچنین کنترل قند خون بدتر است.
• حرکت خود به خود: پله ها، پله ها، ایستادن. برای اکثر مردم، شمارش گام های روزانه با 2000 تا 3000 در بین 30 تا 45 کاهش می یابد که 80 تا 150 کیلوری در روز است.
• هورمون ها: در زنان، پری مینوپاس معمولا بین 45 تا 55 سالگی آغاز می شود و ذخیره چربی را به سمت شکم منتقل می کند؛ در مردان، تستوسترون پس از 35 سالگی حدود 1٪ در سال کاهش می یابد.
• خواب: خواب عمیق کمتر، بیداری بیشتر. افرادی که ۵ تا ۶ ساعت می خوابند، به طور متوسط روز بعد ۲۰۰ تا ۴۰۰ کیلوری بیشتر می خورند.

نکته: چیزی که تغییر می کند این نیست که بدن شما در حالت استراحت چقدر می سوزد، بلکه این است که چقدر حرکت می کنید و چقدر عضلات حمل می کنید. هر دو تحت کنترل شماست.

چقدر سریع واقع بینانه است

هدف 0.575%0.75٪ وزن بدن در هفته. . . برای یک فرد 95 کیلوگرم این 0.50.0.7 کیلوگرم در هفته است؛ برای یک فرد 70 کیلوگرم، 0.350.5 کیلوگرم. سریع تر از این بعد از 40 تقریبا همیشه به معنای از دست دادن عضلات و قدرت همراه با چربی است.

• اجرا کنید کمبود روزانه 300500500 کیلوکالرینه هزار تا. با کاهش 500 کیل کالری، به اندازه کافی سخت است که به 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم برسید و هنوز از تمرینات بهبود یابید.
• کار در بلوک: 12-16 هفته رژیم غذایی، سپس 466 هفته در حفظ. . . شکست شکست نیست، این بخشی از نقشه ست.
• هر روز بعد از حمام وزن خودت رو بردار و از اندازه ي بدنت بررسي کن متوسط هفتگی. . . وزنه های روزانه ی ۱٫۵ کیلوگرم آب و مواد روده ای هستند، نه چربی.
• اگه متوسط هفتگي براي سه هفته متوالي، 150~200 کیلوری کاهش دهید یا 1500 قدم در روز اضافه کنید. يه تغییر در يک زمان.

پروتئین و بشقاب

بعد از 40 سالگی بدن شما به پروتئین واکنش کمتری نشان می دهد، بنابراین به هر وعده غذایی بیشتر نیاز دارید، نه فقط به طور کلی.

• ۱.۶.۲.۲ گرم پروتئین در کیلوگرم وزن بدن روزانه. اگر چربی بدن شما بیش از ۳۰ درصد است، وزن هدف خود را محاسبه کنید.
• 304040 گرم در هر وعده غذایی، 34 بار در روز. نقاط مرجع: 150 گرم سینه مرغ ≈ 35 گرم، 200 گرم ماست یونانی ≈ 20 گرم، 3 تخم مرغ ≈ 19 گرم، 150 گرم پنیر کوتاژ ≈ 20 گرم، 200 گرم لوبیا پخته شده یا نخود ≈ 15 گرم.
• 25-35 گرم فیبر در روز و 400500500 گرم سبزیجات. پر بودن از حجم غذا مياد نه قدرت اراده
• الکل: سه تا آبجو 450 تا 500 کالری داره و خواب شبانه رو خراب میکنه. اگر می نوشید، هفته ای ۳ تا ۴ نوشیدنی بنوشید و هرگز شب قبل از روز تمرین.

بخش عملي

دو بار در هفته 1 و نیم کیلو گوشت یا حبوبات پخت و پز کنید و سه تا چهار روز را پوشش داده اید. اکثر مردم به خاطر فقدان اراده شکست نمی خورند، بلکه به خاطر اینکه ساعت 7 شب هیچ چیز در یخچال آماده نیست.

آموزش قدرت ابزار اصلی است

ورزش قلبي در حالي که داره اتفاق ميفته کالري مي سوزونه تمرینات قدرت عضلات را که متابولیسم و عملکرد بدن را برای ۲۰ سال آینده حفظ می کنند، محافظت می کنند. اگه فقط یکی رو انتخاب کنی، قدرت رو انتخاب کن.

• ۲/۳ جلسه در هفته45 تا 60 دقيقه، تمام بدن.
• 46 تمرین در هر جلسه، 24 مجموعه کار، 512 تکرار، و 13 بار در رزرو باقی می ماند. هر مجموعه ای رو به شکست نبرد.
• شش الگوي پوشش: فشار قوس یا پا، فشار رومانی یا پیچ لگن، فشار صاف یا شیب، ردیف، کشش لات، و حمل بار برای 2 × 30 متر.
• پيشرفت: وقتی که به بالای محدوده تکرار در هر مجموعه رسیدید، 2.5 کیلوگرم قسمت بالای بدن یا 5 کیلوگرم قسمت پایین بدن اضافه کنید. در واقع این یک بار تکرار +1 یا 2.5 کیلوگرم هر 24 هفته است، و این مقدار زیادی است.
• گرم کردن 810 دقیقه و 48 ساعت بین جلسات برای همان گروه عضلانی بگذارید. بعد از 40 سالگی، تاندون ها آهسته تر از عضلات بهبود می یابند پریدن بار با 10 20% 20% به یکباره تنها رایج ترین دلیل مردم در پایان به کنار گذاشته می شود.

ورزش قلب و قدم زدن

• هفت هزار قدم در روز. بالاتر از این، سلامتی به طور مسطح به دست می آید، اگرچه شما هنوز کالری می سوزانید.
• 150-180 دقیقه ورزش قلب متوسط در هفته سرعتی که در آن می توانید به صورت کامل صحبت کنید اما آواز نخوانید.
• فواصل یکبار در هفته: 688 × 1 دقیقه سخت / 2 دقیقه آسان در دوچرخه ، قایقرانی یا پیاده روی صعود.
• برنامه ی تمرینات قلبی سخت را در همان روز یا روز قبل از تمرینات سنگین قرار ندهید.

خواب، استرس و چیزهای کوچک که تصمیم می گیرند

این قسمت است که مردم از آن عبور می کنند، و بعد از 40 سالگی این قسمت است که سوزن را بیشتر حرکت می دهد.

• 799 ساعت خواب، در عرض ±30 دقیقه از همان زمان بیدار می شوند، شامل آخر هفته ها.
• آخرين قهوه 8 ساعت قبل از خواب کافئین دارای نیمه عمر ۵/۶ ساعت است و اغلب پس از ۴۰ سالگی بدتر تحمل می شود.
• اگر در طول روز با وجود ساعت های کافی در رختخواب خروپف کنید و احساس خواب آلودگی کنید، این یک کاندیدای آپنه خواب است و آپنه درمان نشده باعث می شود که از دست دادن چربی تقریباً غیرممکن باشد.
• 203030 گرم پروتئین در صبحانه بیشتر از هر تغییر دیگری، خوردن شام را کاهش می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از شروع تمرینات، اگر فشار خون شما بیش از 140/90 است، دیابت نوع 2، حمله قلبی قبلی، درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنفسی غیرمعمول در هنگام ورزش، قبل از شروع تمرینات، به پزشک مراجعه کنید.

• کاهش وزن غیر قابل توضیح بیش از 5 درصد از وزن بدن در طول 6 ماه بدون تغییر رژیم غذایی یا تمرین همیشه این بررسی را انجام دهید.
• خستگی مداوم، احساس سرما، خشکی پوست، ریزش مو، تورم گردن تیروئید خود را بررسی کنید (TSH).
• پری مینوپاس: خونریزی نامنظم یا شدید، گرما، بی خوابی، افزایش ناگهانی محور کمر بهتر است با پزشک در مورد گزینه های مختلف صحبت کنید، زیرا این امر بر تمرین و تغذیه تاثیر می گذارد.
• داروها که وزن و اشتها را تغییر می دهند: کورتیکواستروئیدها، برخی داروهای ضد افسردگی، بلوک کننده های بتا، انسولین. هرگز از خودت متوقفشون نکن، اما به دکترت بگو که رژیم غذایی میگیری.
• اگه مدت هاست که خونتون رو امتحان نکرده بودين، صفحه ي اصلي اينه: کل خون، گلوکز ناشتا یا HbA1c، چربی ها، TSH، آنزیم های کبد و ویتامین D.
• درد مفاصل که بیش از ۲ یا ۳ هفته طول می کشد، تورم یا درد که شما را در شب بیدار می کند تمرین نکنید.

بعد از 40 سال، بزرگ ترين مزايت سرعت نيست، ثبات است. برنامه ای که می توانید برای 18 ماه نگه دارید، از برنامه ای که می توانید برای 6 هفته نگه دارید، حتی اگر برنامه دوم در کاغذ دو برابر تهاجمی تر به نظر برسد، بهتر است.

نسخه کوتاهش

• هدف 0.575%0.75٪ وزن بدن در هفته با کسری 300500500 کیلوری، در بلوک های 121616 هفته است.
• پروتئین 1.62.22.2 g/kg، به 304040 g در هر وعده غذایی تقسیم شده، به علاوه 253535 g فیبر روزانه.
• تمرینات قدرت 23 بار در هفته: 466 تمرین، 24 مجموعه از 512 تکرار، پیشرفت هر 24 هفته.
• ۷۰۰۰٫۹۰۰۰ قدم در روز به علاوه ۱۵۰٫۱۸۰ دقیقه ورزش قلب متوسط؛ ۷٫۹ ساعت خواب.
• برای: کاهش وزن غیر قابل توضیح، علائم تیروئید، درد قفسه سینه در هنگام تلاش، فشار خون کنترل نشده، خروپف با خواب آلودگی در طول روز.