آماده سازی وعده غذایی هفتگی: نقشه اي که هنوز هم جمعه اجرا ميشه

آماده سازی غذا راز نیست دو تا سه ساعت در هفته صرف پختن یک پایه، وزن کردن آن و انباشت آن در یخچال می شود. بیشتر مردم به این دلیل شکست نمی خورند که نمی دانند چه چیزی سالم است؛ بلکه به این دلیل شکست می خورند که در ساعت ۷:۳۰ عصر روز سه شنبه چیزی آماده نیست و غذای آماده برای خوردن برنده می شود. این نسخه ی واقعی ـه: چقدر از چه، چه مدت طول می کشد، چه مدت طول می کشد، و جایی که مردم اشتباه می کنند.

اول تعداد، دوم کانتینرها

بدون ریاضیات، تو کور آشپزی میکنی. از وزن بدن و اینکه چقدر تمرین می کنید شروع کنید:

• پروتئین: 1.62.22.2 گرم در هر کیلوگرم در روز. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که 13017175 گرم. . .
• کربوهیدرات: 35 گرم/کيلوگرما اگر هفته اي 35 بار ورزش ميکنيد 240 240400 گرم با وزن 80 کيلوگرم.
• چربی: 0.8801 گرم/کلوگرم و برای مدت طولانی کمتر از 0.6 گرم/کلوگرم نمانید تقریباً 658080 گرم در وزن 80 کیلوگرم.
• سبزیجات: 400600600 گرم در روز، حدود 150 گرم با هر وعده غذایی اصلی.

پروتئین را در چهار وعده غذایی 304545 گرم تقسیم کنید. در عمل: 150 گرم سینه مرغ خام ≈ 33 گرم پروتئین، 200 گرم ماست ضخیم ≈ 20 گرم، سه تخم مرغ ≈ 18 گرم، 100 گرم عدس خشک ≈ 24 گرم.

چهار روز آشپزي کن، نه هفت روز

گوشت پخته شده، برنج و حبوبات را برای 34 روز در درجه 044 درجه سانتی گراد در یک مکان امن نگه دارید. یک غذا هفت روزه یک معامله ی بد است تا جمعه غذا یا از کار رفته یا ازش خسته شده اید. يک تقسيم واقعي: يکشنبه، 120 دقيقه (دوشنبه روز چهارشنبه) و چهارشنبه شب، 40 دقیقه (چهارشنبه تا جمعه) گزینه ی دیگر: همه اش رو روز يکشنبه بپزينيد اما نصفش رو فوراً در دماي -18 درجه سانتيگراد منجمد کنيد و يک روز قبل از اينکه غذا رو درست کنيد بيرون بکشيد.

دو ساعت یکشنبه چطوره؟

1. 5 دقیقه: اجاق گاز به 200 درجه سانتیگراد، دو قوری آب روی اجاق گاز.
2. 520 دقیقه: 1.2 کيلو سينه مرغ و 1 کيلو سيگاري در دو سيني، داروي، 20 گرم روغن در کل. مرغ 22-25 دقیقه، سیب زمینی 35-40 دقیقه.
3. 2035 دقیقه: 500 گرم برنج و 400 گرم عدس را به گلدان ها بریزید (برنج 121515 دقیقه، عدس 202525 دقیقه).
4. 3555 دقیقه: حدود 1 کیلو سبزی ها را برش دهید؛ بروکلی را برای 4 دقیقه سفید کنید سپس مستقیماً به آب سرد بریزید تا جمعه محکم بماند.
5. 5570 دقیقه: 10 تخم مرغ را 9 دقیقه جوش دهید و نه، نه پوستشون رو در پوسته نگه داريد 5-7 روز نگه مي دارن
6. 70100 دقیقه: همه چیز را در ظروف کم عمق (نه بیشتر از 5 سانتی متر) خنک کنید، سپس وزن کنید و به بخش تقسیم کنید.
7. 100120120 دقیقه: ظرف ها و هر ظرف را با روز برچسب بزنید.

وزن: خام یا پخته شده

رایج ترین اشتباه مخلوط کردن وزن خام و پخته شده است و شکاف تا 150٪ است. نقاط مرجع:

• 100 گرم برنج خام → 25080280 گرم پخته شده
• 100 گرم پاستا خشک → حدود 230 گرم پخته شده
• 150 گرم سینه مرغ خام → 11015115 گرم سرخ شده (تقریباً 25 درصد از دست رفته)
• 100 گرم عدس خشک یا لوبیا → 22040240 گرم پخته شده
• یک قاشق غذاخوری روغن = 10 گرم = حدود 90 کیلوری در سه وعده غذایی که 270 کیلوری هیچ کس حساب نمی کند

غذا را خام وزن کنید، در حالی که شما آشپزی می کنید، یک بار در هفته. هر روز وزن کردن هر بشقاب طول مي کشه و تو در عرض ده روز دست از کار مي کشي.

چه چيزي چهار روز زنده ميمونه و چه چيزي نميمونه

• خوب نگه داره: سینه مرغ و ران بدون پوست، گوشت گاو خرد شده تا 10 درصد چربی، برنج، سیب زمینی، بولگور، عدس، لوبیا، هویج، بروکلی سفید شده، تخم مرغ در پوسته.
• مدت نگهداری کوتاه: ماهی پخته شده و غذاهای دریایی (حداکثر 2 روز) ، هر چیزی که نان خورده باشد (در روز دوم، سوگی) ، سس های ماست.
• از قبل آماده نشو: سالاد برگ، آووکادو، میوه های برش داده شده اضافه کردن آن ها در محل، 60 ثانیه طول می کشد.

خنک کردن، گرم کردن مجدد، یخ زدن

• داخل یخچال 2 ساعت در آشپزخانه ای تابستانی در درجه حرارت 30 درجه در عرض یک ساعت.
• یخچال را در درجه حرارت 044 درجه سانتیگراد نگه دارید، غذاهای پخته شده را روی قفسه های بالا قرار دهید، گوشت خام را در پایین قرار دهید.
• دوباره گرم کن يه بار، در تمام راه مرکز باید بخار گرم باشد، حدود 75 °C، نه گرم.
• یخچال در درجه -18 درجه سانتی گراد: گوشت پخته شده و حبوبات ۲ تا ۳ ماه نگه داشته می شوند. 12 ساعت توي يخچال آب ميشه، هيچ وقت روي ميز نيست.

چهار اشتباه که تکرار میشن

1. پنج روزه که همچين غذايي رو مي خورم يه پروتئين و يه کربوهيدرات پخت و پز کنين، بعد طعم و سبزيجات رو عوض کنين... هزينه اي نداره و چند ماه دوام مياري.
2. نمک و ادویه کافی نیست. غذا های ملایم دور ریخته می شوند؛ ۳/۴ گرم نمک در روز در میان وعده های غذایی برای یک فرد سالم مشکلی نیست.
3. سبزيجات پخته شده دو سه دقيقه زودتر از وقتش بکششون چون وقتي دوباره گرمشون ميکني پختشون تموم ميشه
4. از فيبر و مايع غافل نشو هدف روزانه حدود 30 گرم فیبر و 303535 میلی لیتر آب در هر کیلوگرم وزن بدن است؛ اگر حبوبات را اضافه می کنید، روزانه 50 گرم پخته شده را افزایش دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بعضی چیزها با ظرف های یخچال حل نمیشن:

• از دست دادن ناخواسته بیش از 5 درصد وزن بدن در 6 هفتهیا خستگی مداوم با وجود خواب عادی.
• بیماری کلیه، دیابت، بیماری کبد، مشکلات تیروئید، بارداری یا مصرف منظم دارو 2 گرم پروتئین در کیلوگرم و تغییرات بزرگ در رژیم غذایی در این مورد خنثی نیستند؛ با پزشک خود برنامه ریزی کنید.
• التهاب، اسهال یا گرفتگی که بیشتر از ۳ تا ۴ هفته پس از تغییر رژیم غذایی ادامه دارد.
• مشکوک به مسمومیت غذایی: تب بالای 38.5 درجه سانتیگراد، خون در مدفوع، استفراغ بیش از 24 ساعت یا علائم کم آبی مراقبت های پزشکی در همان روز.
• اگر شمارش و وزن کردن باعث گناه شدن شما شود یا باعث شود که از خوردن با دیگران اجتناب کنید، این دلیلی است که با یک متخصص صحبت کنید، نه برای سخت تر کردن برنامه.

نسخه کوتاهش

• بودجه 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم روزانه، تقسیم شده به 4 وعده غذایی از 304545 گرم.
• چهار روز پخت: 120 دقیقه یکشنبه به علاوه 40 دقیقه چهارشنبه، یا نیمه دوم را منجمد کنید.
• وزن خام و به خاطر داشته باشید نسبت: 100 گرم برنج → 270 گرم پخته شده، 150 گرم مرغ → 110 گرم سرخ شده.
• ظرف 2 ساعت در دمای 044 درجه سانتیگراد در یخچال قرار دهید و یک بار گرم کنید تا مرکز حدود 75 درجه سانتیگراد را بدست آورد.
• کاهش سریع وزن، علائم بیش از یک ماه دوام یا یک بیماری مزمن موجود مراجعه به پزشک، نه یک برنامه سختگیرانه.