هندوانه: چقدر کالری و چقدر پروتئین دارد، و چگونه به رژیم غذایی شما می رسد

مردم در تابستان هر کیلو هندوانه می خورند و بعد تعجب می کنند که چرا مقیاس گیر کرده است یا چرا کربوهیدرات روزانه آنها دو برابر آنچه فرض می کردند است. اعداد ساده هستند، و هندوانه تقریباً در هر برنامه ای، قطع یا افزایش، جا می گذارد. این دقیقاً چیزیه که وقتی یه بشقاب ازش رو جلوت قرار میدی میبیگی.

کالری و پروتئین هندوانه

در هر 100 گرم از گوشت، پوست و دانه های پاک شده:

• 30 کیلوری
• 0.6 گرم پروتئین
• 7.6 گرم کربوهیدراتاز این تعداد حدود 6.2 گرم قند
• 0.4 گرم فیبر
• 0.15 گرم چربی
• در مورد ۹۱ درصد آب

بخش های واقعی اینطوری هستند:

• یک تکه ضخیم، تقریباً 300 گرم: 90 کیل کالری، 1.8 گرم پروتئین، 23 گرم کربوهیدرات
• يه بشقاب پر، تقريباً 500 گرم: 150 کیل کالری، 3 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات
• مقدار قابل توجهی، 1 کیلوگرم: 300 کیل کالری، 6 گرم پروتئین، 76 گرم کربوهیدرات و حدود 910 میلی لیتر آب

برای مقایسه، شما همان 300 کیلوری را از حدود 50 گرم بادام، تقریبا یک مشت و نیم دریافت می کنید. تفاوت این است که یک کیلو هندوانه 15 دقیقه طول می کشد تا خورده شود و شما را سیر می کند، در حالی که بادام در دو دقیقه از بین می رود و شما به سختی متوجه می شوید.

اساساً هیچ پروتئین ای در آن وجود ندارد

در 0.6 گرم در هر 100 گرم شما نیاز دارید حدود 4.2 کيلوگرم هندوانه برای رسیدن به 25 گرم پروتئین - همان مقدار شما از 100 گرم سینه مرغ یا 250 گرم ماست یونانی دریافت می کنید. پس ديگه بهش مثل يه منبع پروتئين نگاه نکن. در نقشه ي تو هندوانه يه کربوهيدرات و يه مايع است، چيزي ديگه. اگر هدف شما ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن باشد، این کار متعلق به گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات است؛ هندوانه در کنار آن می رود.

قند و شاخص گلیسمیک

هندوانه شاخص گلیسمیک بالایی دارد، حدود ۷۲ تا ۸۰، که دلیل اصلی اجتناب مردم از آن است. اما GI بر اساس وعده ای که حاوی 50 گرم کربوهیدرات است اندازه گیری می شود و برای دریافت این مقدار از هندوانه باید بخورید ۶۶۰ گرم. . . به همین دلیل است که بار گلیسمیک یک وعده 150 گرم واقع بینانه کم است، حدود 4. به صورت ساده: اگر دیابت ندارید، یک تکه هندوانه باعث هیچ مشکلی در مورد قند خون شما نمی شود.

چطوري در يک کسري قرار بگيريم؟

هندوانه يه کلاسيکه حجم غذا - مقدار زیادی از بدن در معده شما برای کالری بسیار کمی. سه راه مشخص برای استفاده از آن:

1. به عنوان دسر. 400 تا 500 گرم بعد از شام 120 تا 150 کیل کالری است. حل کردن این میل شیرین با یک تکه شکلات ۱۰۰ گرم به شما ۵۵۰ کیلوری هزینه می کند.
2. به عنوان يه ناشت قبل از شام. 300 گرم غذا خوردن 30 دقیقه قبل از وعده اصلی غذا، اشتها رو کم می کنه و 90 کیلویی هم هزینه می کنه.
3. در کنار پروتئین ها 300 گرم هندوانه به علاوه 150 گرم کوارک حدود 210 کیلوری و 25 گرم پروتئین است. این ترکیب شما را دو تا سه ساعت نگه می دارد؛ هندوانه به تنهایی شما را برای یک ساعت نگه نمی دارد.

حد و مرزي هست. هر روز 1.5 تا 2 کيلوگرم بخوريد و اين 450 تا 600 کيلو کالري است. در یک کسری 500 کیلوری، این کل حاشیه ی هزینه ی شما برای میوه است. همونطور که همه چيز رو ثبت ميکني.

هندوانه در اطراف آموزش

این ماده فیبر کم دارد و تقریبا هیچ چربی ای ندارد، بنابراین به سرعت از معده خالی می شود و سنگین نمی شود. عملاً:

• قبل از آموزش: 300 تا 400 گرم حدود 45 تا 60 دقیقه بعد این 23 تا 30 گرم کربوهیدرات سریع بدون هیچ وزن در روده شما است.
• بعد از آموزش: 500 گرم هندوانه و 30 گرم پروتئین از هر منبع. این 38 گرم کربوهیدرات است، برای یک جلسه قدرت معمولی از 5 تا 6 تمرین در هر 3 تا 4 مجموعه کافی است.
• هیدراتاسیون: یک کیلو هندوانه حدود ۹۱۰ میلی لیتر آب و حدود ۱۱۰۰ میلی لیتر پتاسیم دارد. در یک باشگاه گرم شما در هر ساعت ۱ تا ۱٫۵ لیتر عرق از دست می دهید، بنابراین هندوانه کمک می کند، اما یک لیتر و نیم آب و کمی نمک را جایگزین نمی کند.

قانون عمومي: هندوانه يه اضافه به يه وعده غذايي هست نه يه وعده غذايي لحظه ای که به جای ناهار آن را می خورید، دو ساعت بعد گرسنه می شوید و بیشتر از آنچه که ذخیره کرده اید می خورید.

در مورد سیتروولین همه در موردش حرف می زنند: 500 گرم گوشت حاوی تقریباً 1 تا 1.5 گرم است، در حالی که مطالعات نشان دهنده تأثیر بر عملکرد به طور معمول از 6 تا 8 گرم مالات سیترولین استفاده می کنند. انتظار نداشته باش که يه تکه هندوانه بتونه لباس هاي تو رو درست کنه.

چه چيز ديگه اي به دست مياري؟

یک وعده 500 گرم به شما حدود 40 میلی گرم ویتامین C، نزدیک به نیمی از نیاز روزانه شما، حدود 560 میلی گرم پتاسیم و حدود 22 میلی گرم لیکوپن می دهد. هر گرمي، هندوانه از گوجه فرنگي خام با لايکوپين بيشتر است. این دلیل نیست که آن را به کیلو بخوریم، اما دلیل این است که آن را قطع نکنیم.

سه تا اشتباه که مردم مرتکب میشن

1. چون که هست فقط آب. . . یک کیلو و نیم 450 کیلوری است، که چیزی نیست.
2. آبش رو بنوشي بجاي ميوه اش رو بخوري يک ليتر آب جو 300 کي کالري داره که هيچکس رو پر نميکنه
3. از توازن صبح وحشت مي کنم اگر دیشب یک کیلو هندوانه خوردید، میزان آن بالا خواهد رفت، اما این مقدار آب و مواد روده ای است، نه چربی.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

برای اکثر مردم هندوانه کاملا بی ضرر است، اما اگر:

• شما دیابت دارید و بعد از خوردن میوه ها میزان خون شما بالاتر از حد هدف شما می شود.
• اگر بیماری کلیوی مزمن دارید یا به شما گفته شده است که پتاسیم را محدود کنید
• اگر شما داروهای ادرارکشی، مهار کننده های ACE، سارتان یا اسپیرونوالکتون مصرف می کنید که همه آنها بر پتاسیم تاثیر می گذارند.
• 300 تا 400 گرم به طور منظم باعث می شود که شما متورم، گرفتگی یا اسهال بیش از چند هفته باشد.
• شما بعد از خوردن آن، خارش دهان و گلوی خود را دارید یا لبه هایتان تورم می شوند، که شبیه سندرم آلرژی دهان است.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم هندوانه 30 کیل کالری، 0.6 گرم پروتئین و 7.6 گرم کربوهیدرات دارد؛ 500 گرم 150 کیل کالری و 38 گرم کربوهیدرات دارد.
• به طور موثر هیچ پروتئین وجود ندارد - شما به 4.2 کیلوگرم برای 25 گرم نیاز دارید، بنابراین آن را به عنوان یک کربوهیدرات و یک مایع حساب کنید.
• شاخص گلیسمیک بالا اهمیت ندارد زیرا بار گلیسمیک یک وعده طبیعی حدود 4 است.
• در یک کسری آن را به عنوان 400 تا 500 گرم دسر یا در کنار 150 گرم کوارک برای سیری کار می کند.
• با دیابت، بیماری کلیه یا علائم روده ای مداوم، قبل از اینکه آن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید، از پزشک خود بپرسید.