نگه داشتن آب در زنان: چرا این اتفاق می افتد و چه چیزی واقعاً کمک می کند؟

وزنت يه شب و نيم کيلوگرم بالا رفته، حلقه ات تنگ شده جوراب هات يه رد روي مچ پا گذاشتي و تقريباً همون چيزي رو خوردي که هميشه ميخوري این تقریبا هرگز چربی نیست؛ این مایع است که بدن شما به طور موقت بین سلول ها نگه می دارد. اینم نسخه ی واقعیش: چرا اتفاق می افتد، چگونه بررسی کنیم که آیا آب یا چربی است، و چه چیزی واقعاً سوزن را حرکت می دهد.

نگه داشتن آب در واقع چیست؟

حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از جرم بدن شما آب است. نگه داشتن به این معنی است که مقداری از این مایع خارج از سلول ها جمع می شود - معمولا در پایین پاها، دست ها، صورت و اطراف کمر. ریاضیات کلیدی: برای اضافه کردن یک کیلوگرم چربی، حدود ۷۰۰۰ کالری اضافی نیاز است. یک یا دو کیلوگرم پرش در 24 ساعت از نظر فیزیکی از غذا در این معنا امکان پذیر نیست. آب، گليکوژن و مواد روده اي است.

نوسانات روزانه 0.5 تا 2 کیلوگرم طبیعی است. فقط روند ۳ تا ۴ هفته ای چیزی به معنی دارد.

شایع ترین علل

چرخه قاعدگی

در مرحله ی لوتیال (از تخمک گذاری تا خونریزی، معمولاً ۱۲ تا ۱۴ روز) ، تغییرات استروژن و پروژسترون میزان سدیم را که کلیه ها نگه می دارند تغییر می دهد. برای اکثر زنان که به عنوان اضافه 0.5 تا 2 کیلوگرم در مقیاس نشان می دهد، اوج 1-3 روز قبل از دوره و پاکسازی در طول 2-3 روز اول خونریزی. روش های ضد بارداری هورمونی می توانند این الگوی بارداری را هموار یا تغییر دهند - قبل از تغییر چیزی، آن را برای 2-3 چرخه دنبال کنید.

نمک و کربوهیدرات ها

مصرف متوسط نمک در اکثر کشورها حدود 9 تا 12 گرم در روز است که 3600 تا 4800 میلی گرم سدیم است. یک وعده پیتزا یا رستوران می تواند به تنهایی ۳ تا ۵ گرم نمک داشته باشد. علاوه بر این، هر گرم گلیکوژن عضلانی تقریباً 3 گرم آب را به هم می پیوندد: از 80 گرم به 300 گرم کربوهیدرات در روز و 300-400 گرم گلیکوژن اضافی بیش از یک کیلوگرم آب را با خود می کشد. به همین دلیل است که بعد از یک آخر هفته یا بعد از پایان تمرینات کم کربوهیدرات، میزان وزن بالا می رود. چربی برنمیگرده.

تمرینات، خواب، استرس و نشستن

یک برنامه جدید یا یک جلسه سخت پا باعث میکرو آسیب عضلانی و یک پاسخ التهابی می شود که مایع را برای ۲ تا ۴ روز نگه می دارد. کمتر از 6 ساعت خواب، 8 ساعت نشستن، پرواز بیش از 3 ساعت، دمای بالای 30 درجه سانتیگراد و استرس مزمن همه به یک جهت حرکت می کنند.

چطور آب را از چربی تشخیص دهیم؟

1. صبح ها بعد از دستشويي قبل از غذا يا نوشيدن با لباس هاي مشابه وزن خود را برداريد
2. به روزها توجه نکن - متوسط ۵ تا ۷ وزن و متوسط این هفته را با هفته قبل مقایسه کن.
3. کمر و ران رو هفته ای یکبار در روز مشابه اندازه بگیرید.
4. تست فشار: انگشت انگشت خود را به استخوان بالای مچ پا فشار دهید برای 10 ثانیه. اگر شکاف بیش از ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشد تا پر شود، این مایع نگه داشته شده است، نه چربی.
5. روز چرخه ات رو کنار وزنت ثبت کن. بعد از 2-3 ماه الگوي آن واضح است.

چه چیزی به طور مشخص کمک می کند

• سدیم ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی گرم در روز (که ۵-۷.۵ گرم نمک است). کمتر از 1500 میلی گرم نروید - بدن با افزایش هورمون هایی که آب را نگه می دارند پاسخ می دهد. برنده بزرگ برش گوشت فرآوری شده، سوپ فوری و میان وعده بسته بندی شده، نه شور کن.
• پتاسيم 3000 تا 3500 ميلي گرم در روز در عمل: 200 گرم سیب زمینی پخته شده حدود 750 میلی گرم، یک موز حدود 420 میلی گرم، 150 گرم لوبیا حدود 600 میلی گرم، 100 گرم اسفناج پخته شده حدود 550 میلی گرم، 200 گرم ماست حدود 300 میلی گرم.
• آب 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم. در وزن 65 کيلوگرم 2-2.3 ليتر است. نوشیدن کمتر باعث بدتر شدن حفظ مصرف می شود نه بهتر شدن.
• ۷۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز، به علاوه 10-15 دقیقه پیاده روی بعد از وعده های غذایی بزرگتر. پمپ عضلات ساقه بهترین مکانیسم تخلیه ایه که داری
• پاها به مدت 15 دقیقه بالای سطح قلب باشند.، يک يا دو بار در روز - ساده تر در برابر ديوار در شب.
• تمرینات قدرتی 2-3 بار در هفته. برای پاها به طور خاص: 3 مجموعه از 15-20 بلند کردن گوساله و 3 مجموعه از 12-15 پل گلوتا، در کنار اصول (سکوات، چرخش، فشار) در محدوده 3x6-10 است.
• هفت تا نه ساعت بخواب. دو شب ساعت 5 به صورت و مچ پا ات مياد
• پروتئین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. مصرف پروتئین بسیار کم به طور مزمن به تورم خود کمک می کند.
• الکل: نه بيشتر از يک نوشیدنی و نه در 2-3 روز قبل از آن که چه شکلي و احساسي داشته باشي.

چه چیزی جواب نمی ده؟

• ادویه ادرار دارهای بدون نسخه و داروهای گیاهی با دوز بالا کاهش وزن چای - شما 1-2 کیلوگرم آب در روز را رها می کنید، سپس با حفظ اضافی به عقب برمی گردد.
• کاهش نمک به کمتر از 1500 میلی گرم در روز بدون هیچ دلیلی پزشکی.
• سه روز تزریق مواد مخدر روزه گرفتن و آبمیوه پاک کننده - گلیکوژن و آب از دست میدی نه چربی.
• مصرف مايع به کمتر از 1.5 ليتر کاهش مي يابد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

نگه داشتن آب معمولاً بی ضرر است، اما این علائم چیزی نیست که در آن بنشینید:

• تورم در فقط يه پاه، با درد، گرما یا سرخ شدن در ساق پا - فوری، ممکن است لخته شود.
• تنفس کوتاه، نفس کشیدن در هنگام دراز کشیدن یا بیدار شدن در شب بدون توانایی تنفس.
• افزایش وزن 2 کیلوگرم یا بیشتر در 2-3 روز بدون هیچ توضیحی، به ویژه با تورم صورت یا چشم.
• ادرار فوم دار، به وضوح کاهش تولید ادرار، یا تورم که هنگام فشار یک حفره عمیق را ترک می کند.
• تورم همراه با خستگی مداوم، احساس سرما، ریزش مو و یبوست - تیروئید خود را بررسی کنید.
• تورم که بعد از مصرف داروی جدید شروع شده است، یا که بیش از 7-10 روز طول می کشد و چرخه شما را دنبال نمی کند.

نسخه کوتاهش

• یک یا دو کیلوگرم پرش یک شبه آب و گلیکوژن است نه چربی - یک کیلوگرم چربی حدود ۷۰۰۰ کالری اضافی می گیرد.
• در زنان، بزرگترین عامل تنها مرحله ی لوتی است: به علاوه 0.5-2 کیلوگرم که در 2-3 روز اول خونریزی پاک می شود.
• اهداف: سدیم 2000-3000 میلی گرم، پتاسیم 3000-3500 میلی گرم، آب 30-35 میلی لیتر/ کیلوگرم، 7،000-10،000 قدم، 7-9 ساعت خواب.
• به طور متوسط هفتگی ۵ تا ۷ بار وزن صبح و اندازه گیری کمر، هرگز یک روز.
• یک پا متورم با درد ساق پا، تنگی نفس، یا تورم ناگهانی صورت - حالا به پزشک مراجعه کنید، نه هفته آینده.