نگه داشتن آب و مایعات: چرا ترازو پر می کند و چربی باقی می ماند؟

شما بلند می شوید، روی ترازو قدم می زنید، و وزن شما 1.5 کیلوگرم بیشتر از دیروز است، حتی اگر همان غذا را بخورید و همان تمرین را انجام دهید. شما 1.5 کیلوگرم چربی اضافه نکردید که تقریباً 10500 کالری اضافی در یک روز مصرف می کند، که از نظر فیزیکی امکان پذیر نیست. چیزی که حرکت کرد آب بود، و تا زمانی که این را درک کنید، مقیاس به نظر می رسد که به شما دروغ می گوید.

چرا ترازو حرکت ميکنه و چربی نميکنه؟

بدن یک بزرگسال حدود 55 تا 60 درصد آب است. برای یک مرد 85 کیلوگرم این حدود 48 لیتر است. اگر فقط 2 درصد از این مقدار را تغییر دهید، تقریبا یک کیلوگرم چربی در مقیاس خواهید داشت بدون اینکه یک گرم چربی ظاهر شود یا ناپدید شود. نوسانات روزانه 0.5 تا 2 کیلوگرم طبیعی است و در نیمه دوم چرخه قاعدگی به 2.5 کیلوگرم می رسد.

چربی به آرامی تغییر می کنه. یک کیلوگرم چربی تقریباً ۷۰۰۰ کالری دارد. در یک کسری روزانه 500 کیلوری که حدود 0.45 کیلوگرم در هفته است کمتر از یک روز از صدای آب است. روز به روز، شما در حال خواندن استاتیک هستید، نه سیگنال.

چه چیزی در واقع مایعات را نگه می دارد

سدیم

سدیم آب را به فضای بین سلول ها می کشد. شام با 45 گرم نمک بیشتر از حد معمول (پیزا، گوشت خشک، بیشتر غذاهای رستوران) به راحتی صبح روز بعد به 0.51 کیلوگرم نشان می دهد و در عرض 244848 ساعت پاک می شود. نمک دشمن نیست دستورالعمل کمتر از 5 گرم نمک در روز است، حدود 2 گرم سدیم، در حالی که مصرف معمولی 912 گرم است. هدف این نیست که آن را قطع کنیم، بلکه این است که آن را تقریباً ثابت در روز نگه داریم.

کربوهیدرات و گلیکوژن

هر گرم گلیکوژن عضلانی حدود 3 گرم آب را به هم می پیوندد. یک مرد آموزش دیده 400-500 گرم گلیکوژن ذخیره می کند. از سه روز با 80 گرم کربوهیدرات به یک روز با 400 گرم بروید و شما 1.52 کیلوگرم در عرض 48 ساعت خواهید دید. این سیری است نه چربی.

چرخه، هورمون ها، مکمل ها

در مرحله لوتیال، 510 روز قبل از پریود، 0.5 تا 2 کیلوگرم حفظ قاعده است نه استثنا. راه حل خوردن کمتر نیست؛ این مقایسه ی همان هفته ی چرخه با همان هفته ی چرخه ی ماه گذشته است. کراتین در ۳٫۵ گرم در روز در ۲٫۴ هفته اول ۱٫۲ کیلو اضافه می کند، اما این آب در داخل سلول عضلانی قرار می گیرد.

ورزش، خواب، الکل، نشستن

بیست مجموعه سخت برای پاها پس از اینکه اخراج باعث واکنش التهابی می شود و 0.51.51.5 کیلوگرم آب نگه داشته شده که 247272 ساعت باقی می ماند. الکل اول آب رو از بدن خارج ميکنه و بعدش بدن شما با علاقه اي در روز دوم آب رو به بدنش برميگردونه کمتر از 6 ساعت خواب باعث افزایش کورتیزول و حفظ آن می شود. هشت ساعت پشت میز یا سه ساعت پرواز، مچ پا ات رو از طریق جاذبه تکان می ده.

چقدر باید بنوشم؟

يه شماره که جواب بده: 30-35 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن. در وزن 80 کیلوگرم این 2.42.2.8 لیتر در روز است، به علاوه 0.51 لیتر در هر ساعت تمرین، از آنجا که از دست دادن عرق 0.52 لیتر در ساعت بسته به گرما است.

چک ساده ست: ادرار صبح باید لیموآدی رنگارنگ باشد. زرد تیره به این معنی است که آب خیلی کم است؛ آب صاف مثل آب شیر تمام روز به این معنی است که شما بیش از حد مصرف می کنید. اگر می خواهید دقت داشته باشید، قبل و بعد از جلسه وزن خود را بگیرید و هر کیلوگرم از دست رفته را با 11.5 لیتر در طول 24 ساعت آینده جایگزین کنید.

قسمتي که بيشتر مردم از دست ميدن: وقتی که خیلی کم می نوشید، بدن شما وازوپرسین بیشتری تولید می کند و آب بیشتری را نگه می دارد، نه کمتر.

اندازه گیری می کنم تا ترازو دست از سر زدن به سرت بردارید

1. هر روز وزن کن، صبح، بعد از دستشويي، قبل از صبحانه، بدون لباس.
2. یک میانگین هفت روزه را بگیرید و فقط میانگین را با هفته گذشته مقایسه کنید.
3. دور کمر را یک بار در هفته در همان ارتفاع، در سطح ناف اندازه بگیرید.
4. هر 4 هفته يه بار عکس بگير: همون نور، همون حالت، همون زمان روز.
5. فقط اگر متوسط هفتگی برای سه هفته متوالی ثابت باشد، کالری ها را 10 تا 15 درصد کاهش دهید.

چه چیزی کمک می کند و چه چیزی کمک نمی کند

• پیاده روی 20 تا 30 دقیقه در روز، یا 10 دقیقه برای هر دو ساعت نشستن.
• پاهاشون 15 دقيقه بالاست 20-30 سانتي متر بالاتر از سطح قلب
• 2.5 تا 3.5 گرم پتاسیم در روز از غذا: 200 گرم سیب زمینی حدود 800 میلی گرم است، یک موز حدود 400 میلی گرم، 100 گرم اسفناج حدود 550 میلی گرم.
• 7-9 ساعت خواب و 2-3 روز مصرف نمک قبل از اینکه نتیجه ای از مقیاس بگیرید.

چه چیزی کمک نمی کند: قرص های آب و چای های ضدسرب. آنها در 12-24 ساعت 12 کیلوگرم از دست می دهند، بدن شما آن را در عرض دو روز دوباره قرار می دهد، و پتاسیم و منیزیم با آن خارج می شوند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• تورم فقط در یک پا، به خصوص با درد ساق پا، گرما و سرخ شدن در همان روز، لخته شدن ممکن است.
• افزایش وزن 2 کیلوگرم در یک یا دو روز با تنفسی کوتاه یا تنفسی کوتاه در هنگام دراز کشیدن.
• تورم که وقتی با انگشت به مدت 10 ثانیه فشار میدی یه شکاف میذاره و دوباره بر نمیگرده.
• صورت یا چشم های متورم در صبح همراه با ادرار فوم دار کلیه ها نیاز به بررسی دارند.
• تورم که پس از مصرف داروهای جدید (داروهای فشار خون، کورتیکواستروئیدها، داروهای ضد التهابی، هورمون درمانی) شروع شده است.
• در دوران بارداری: تورم با سردرد، دید تار یا درد زیر دنده های راست فوری

این لیستی نیست که باید ازش وحشت کنی. هر موردي که توش هست با يه بررسي اساسي و آزمايش خون و ادرار روتيني مرتب ميشه

نسخه کوتاهش

• هر روز 0.52 کیلوگرم آب مصرف می شود؛ یک کیلوگرم چربی حدود 7000 کالری مصرف می کند.
• نمک، کربوهیدرات (۳ گرم آب در هر گرم گلیکوژن) ، چرخه قاعدگی، الکل و تمرین سخت هر کدام مقیاس را ۱۲ کیلوگرم حرکت می دهند.
• 303535 میلی لیتر در هر کیلوگرم به علاوه 0.5 0.51 لیتر در هر ساعت تمرین بنوشید؛ نوشیدن بیش از حد کم باعث افزایش حفظ است.
• میانگین هفته ای را مقایسه کنید، هرگز در روز های مختلف، و کمر خود را یک بار در هفته اندازه بگیرید.
• تورم یک طرفه، تنگی نفس یا افزایش ناگهانی 2 کیلوگرم به معنی دکتر است، نه چای دیگر.