تنفس و دیافراگم: چطور از دست دادن هوا در مجموعه سوم جلوگیری کنیم؟

دیافراگم یک عضله مثل هر عضله دیگری است می تواند ضعیف، سفت یا به خوبی آموزش دیده باشد، فقط هرگز در آینه نمی بینید. اکثر افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، کم عمق و بلند در قفسه سینه نفس می کشند، سپس تعجب می کنند که چرا اتاق در سومین مجموعه از کروک ها خم می شود یا چرا گردن آنها روز بعد از deadlift درد می کند. این چیزی است که دیافراگم در واقع انجام می دهد، یک آزمایش دو دقیقه ای که می توانید امروز انجام دهید، و آنچه در مورد آن در شش هفته آینده انجام دهید.

چه کار می کند دیافراگم در واقع

این یک عضله شکل گنبد است که زیر ریه ها کشیده شده است. به شش دنده ی پایین، انتهای پایین سینه شما متصل می شود و از طریق دو پا بلند به نام کرورا به مهره های کمری بالا متصل می شود. وقتي که انقباض ميکنه، گنبد مياد پايين: حدود 1.5 سانتی متر در تنفس آرام، 7 تا 10 سانتی متر در تنفس عمیق. اون قطره اندام هاي شکم رو به پايين فشار ميده و هوا رو به داخل کشيده. در حالت استراحت، این یک عضله ۶۰ تا ۸۰ درصد کار تنفس را انجام می دهد. قسمت های بین ریش ها بیشتر بقیه کارها را انجام می دهند و گردن و شانه ها فقط با تلاش واقعی باید به هم پیوستند.

کار دوم ثبات است. دیافراگم سقف قوطی شکم شما است، کف لگن پایه است، و دیواره شکمی عمیق، طرف ها را تشکیل می دهد. وقتی این سه کار با هم کار می کنند فشار درون شکمی به وجود می آید، و این چیزی است که ستون فقرات شما را در شرایط سنگین محکم نگه می دارد. اگه فقط گردنت نفس بکشه، سقف گم شده و فشار داره نشت ميکنه.

آزمون دو دقیقه ای

1. دست روی سینه، دست روی شکم. پشت سرت دراز بکش و ده نفس آروم بکش. دست پايين بايد اول حرکت کنه و بيشتر حرکت کنه. اگر دست بالا بالا و دست پایین ثابت باشد، شما با گردن نفس می کشید.
2. نوار بغل دکمه ي دنده ها رو ببنديد يه نوار سنج رو دور دنده هاي پايينت ببند و با پايين سينه هم تراز کن اندازه گیری در پایان یک نفس کامل و در بالای یک نفس کامل. تفاوت 3 تا 5 سانتی متر طبیعی است؛ کمتر از 2 سانتی متر به این معنی است که دنده های شما به سختی حرکت می کنند.
3. نرخ. نفس هایتان را برای یک دقیقه در حالی که نشسته اید و به آن فکر نمی کنید، بشمارید. 12 تا 18 سال نرماله بیش از 20 در حالت استراحت به این معنی است که تمام روز بیش از حد سریع و کم عمق نفس می کشید.

تمرین پایه: تنفس 90/90

پشت سر خود دراز بکشید با ساق پا در یک نیمکت یا صندلی، لگن و زانو در 90 درجه. این حالت باعث می شود که قوس کمر شما از کمر خارج شود و باعث می شود که دنده ها به جای بزرگ شدن، آرام شوند.

• 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید. هدف اینه که دنده ها به سمت زمین باز بشن نه شکم که به سمت بالا بالون بزنه.
• از طریق دهان برای 6 تا 8 ثانیه نفس بکشید، مثل نفست از طریق یک کاه، تا ضلع های پایین شما کاهش یابد و عضلات عضلانی خود را کمی محکم کنند.
• با ريه ها خالي 2 تا 3 ثانيه اي استراحت کنيد.

پنج دور یک مجموعه است. 4 مجموعه با استراحت 30 ثانیه ای انجام دهید 6 تا 8 دقیقه به طور کلی، دو بار در روز، صبح و قبل از خواب، برای 6 هفته. اگر در چند روز اول سردرد می بینید، نفس کشیدن را به 5 ثانیه کوتاه کنید و به 2 مجموعه کاهش دهید تا آرام شود.

زیر یک میله سنگین، برعکس انجام دهید

اینجاست که مردم دو چیز رو اشتباه میگیرن. تنفس آهسته و آرام ابزاری برای بهبود و حرکت دنده ها است. زیر یک میله سنگین برعکسش رو انجام میدی: حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از نفس کامل را نفس بکشید، آن را نگه دارید، به کمربند و دیواره شکم خود فشار دهید و تکرار را به پایان برسانید. این مانور والسالواست، و برای مجموعه هایی که بیش از ۸۰ درصد از حداکثر یک تکرار شما هستند این مطمئن ترین راه برای نگه داشتن ستون فقرات است.

قوانین: نگه داشتن در هر بازي، نه در هر مجموعه. در یک مجموعه از 5 کروک، این به معنی 5 نگه داشتن کوتاه از 3 تا 5 ثانیه است، نه 25 ثانیه بدون هوا. بعد از 10 ثانيه، فشار خون بالا مياد و سرگيجه ديگه نظري نيست. برای کار سبک تر کمتر از ۷۰ درصد، مجموعه ای از ۱۲ یا بیشتر فقط از طریق قسمت سخت نفس بکشید و بیش از حد فکر کردن را متوقف کنید.

دویدن، دوچرخه سواری، ورزش کردن

در سرعت آسان، همان چیزی که می توانید در جملات کامل صحبت کنید، ریتم 3:2 را امتحان کنید: سه قدم در هر نفس کشیدن، دو قدم در هر نفس کشیدن. با بالا رفتن سرعت، خودش به 2 به 1 مي رود. برای 8 تا 12 هفته اول دویدن آسان، فقط با بینی نفس بکشید؛ اگر این کار شما را مجبور به کند شدن کند کند کند کند کند کند کند کند کند به سرعت مناسب برای کار پایه می کنید.

براي يه بخيه ي جانبي: 30 ثانیه آروم تر بکش، نفس بکش و نفس بکش تا به سمت مقابل قدم بزنی. بیشترش تا یک یا دو دقیقه دیگه پاک میشه اگر در هر زمان ظاهر شود، معمولاً غذا یا مایع است 2 تا 3 ساعت پس از یک وعده کامل غذا بگذارید و در نیم ساعت گذشته کمتر از 300 تا 500 میلی لیتر بنوشید.

اين چه چيزي رو درست نميکنه؟

تمرینات تنفسی، آسم را درمان نمی کنند، جای یک دستگاه تنفسی یا داروی فشار خون را نمی گیرند، یا 20 کیلوگرم به سکوت شما اضافه نمی کنند. در واقع چه چیزی در 4 تا 6 هفته بدست می آورید: گردن و شانه های آرام تر، کنترل بهتر در نیمه بازی، کاهش سریع ضربان قلب بین مجموعه ها، و احساس اینکه در مجموعه سوم نفس نمی کشید. اون ارزش 10 دقيقه در روز رو داره.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• تنفسی کوتاه در هنگام تمرین که جدید است یا در طول چند هفته بدتر می شود، به ویژه در بارهای که قبلاً شما را اذیت نکرده است.
• درد قفسه سینه یا تنگی، بی هوشی یا ضربان قلب در طول تمرین جلسه را متوقف کنید و بررسی کنید، نه یک مجموعه دیگر.
• نفس کشیدن، سرفه شبانه، یا نفس کشیدن از خواب بیدار شدن.
• فشار خون بالا، گلوکوم، آنوریسم، یا جراحی شکمی یا قفسه سینه اخیر قبل از شروع استفاده از Valsalva با پزشک مشورت کنید.
• سرگیجه ای که پس از چند روز تمرین تنفس ادامه پیدا کند، یا خارش در دست ها و اطراف دهان متوقف شود و بررسی شود.

نسخه کوتاهش

• دیافراگم ۶۰ تا ۸۰ درصد تنفس آرام را انجام می دهد؛ اگر گردن شما در هنگام نفس کشیدن بالا برود، گردن شما کار را انجام می دهد.
• دو دقيقه ديگه خودت رو امتحان کن: دست شکم اول حرکت می کند، دنده های پایین 3 تا 5 سانتی متر گسترش می یابد، 12 تا 18 نفس در دقیقه در حالت استراحت.
• پروتکل پایه: موقعیت 90/ 90، 4 ثانیه نفس کشیدن، 6 تا 8 ثانیه نفس کشیدن، 2 تا 3 ثانیه توقف، 5 چرخه در هر مجموعه، 4 مجموعه، دوبار در روز برای 6 هفته.
• کار سنگین با باربل، قانون را تغییر می دهد. 3 تا 5 ثانیه در هر تکرار نگه دارید، هرگز بیش از 10 ثانیه.
• نفس کشیدن جدید، درد قفسه سینه، بی هوشی یا نفس کشیدن به دکتر می رود، نه به مجموعه بعدی.