گردو در هنگام تمرین: اعداد واقعی و زمان خوردن آنها

گردو در آشپزخانه تقریباً همه جا هست و تقریباً هیچ کس نمی داند که در روز چقدر می خورند. آنها کالری بسیار زیاد دارند و دارای چربی های غیرمعمول هستند، بنابراین یک دسته اضافی مصرف روزانه شما را تقریباً 200 کالری افزایش می دهد. این چیزی است که در واقع در آنها وجود دارد، چقدر منطقی است، و جایی که آنها در اطراف تمرین سه تا پنج بار در هفته قرار می گیرند.

چه مقدار در 30 گرم هست؟

يک وعده استاندارد اينه 30 گرم حدود هفت دانه کامل، یا 14 نصف، یا یک مشت کامل بالغ. که به شما ميده:

• 196 کیلوری (100 گرم حدود 654 کیلوری است)
• 19.5 گرم چربی، که حدود 13 گرم آن چند نامشبع است.
• ۴٫۶ گرم پروتئین بنابراین گردو منبع پروتئین نیست، مهم نیست که چقدر بارها تکرار می شود
• ۴ گرم کربوهیدراتاز جمله 2 گرم فیبر
• ۲٫۵ گرم اسید آلفا لینولنیک (ALA)، فرم گیاهی امگا ۳
• در مورد ۴۷ میلی گرم منیزیم (تقریباً 12 درصد از نیازهای روزانه) و 0.48 میلی گرم مس (بیش از 50 درصد نیاز روزانه)

يه جزئي که ارزش شناختن داره: اندازه گیری ها نشان می دهد که شما در واقع حدود ۲۰ درصد انرژی کمتری از گردو جذب می کنید از آنچه که برچسب می گوید، زیرا بخشی از چربی در داخل ساختار سلولی هسته گیر می کند و از آن عبور می کند. این به این معنی نیست که وزن کردن آنها را رها کنید، اما این توضیح می دهد که چرا افرادی که به طور منظم گردو می خورند، وزن کمتری نسبت به پیش بینی حساب می گیرند.

چرا مهمه که تو تمرین کنی؟

سه تا چیز مشخص، بدون اغراق:

1. امگا 3 ALA یک وعده 30 گرم کل مصرف توصیه شده روزانه ALA (1.6 گرم برای مردان، 1.1 گرم برای زنان) را پوشش می دهد. اما تبدیل ALA به EPA تنها 588٪ و به DHA کمتر از 1٪ است، بنابراین گردو جایگزین ماهی های چرب نمی شود. اگر حداقل دو بار در هفته ماهی نخورید، گردو کمک می کند، ولی مشکل را حل نمی کند.
2. مگنیزیم و مس. منیزیم در تولید ATP و عملکرد عضلانی نقش دارد و زمانی که شما هفته ای ۴/۵ بار ورزش می کنید و شدید عرق می کنید نیاز به آن افزایش می یابد. دو وعده جوجه در حدود ۹۵ میلی گرم منیزیم، یک چهارم نیاز روزانه شما از یک وعده غذایی را فراهم می کند.
3. . سیری چربی و فیبر تخلیه معده را کند می کنند، بنابراین 30 گرم گردو به عنوان میان وعده شما را برای 2 3 ساعت بسیار بهتر از کالری های مشابه از بسکت و یا آبمیوه نگه می دارد.

چه موقع بايد بخوريمش

نه 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین

آن 19.5 گرم چربی و 2 گرم فیبر برای 2 تا 3 ساعت در معده شما می مانند. اگر شما 4 مجموعه از 6 نشسته اید یا فواصل تردمیل را انجام می دهید، احتمال خوبی وجود دارد که در 20 دقیقه اول احساس سنگین یا کمی تهوع کنید. قبل از تمرین، یک موز، ماست یا نان با عسل بهتر است.

۲/۳ ساعت قبل از تمرین خوب

اگر ساعت 6 عصر تمرین کنید، یک وعده غذایی ساعت 3 بعد از ظهر با 30 گرم گردو هیچ مشکلی ایجاد نمی کند. وقتي که شروع به گرم کردن کردي شکمت صاف شده بود

بعد از تمرین اما نه در اولین وعده غذایی

اولین وعده غذایی بعد از تمرین باید حاوی: 254040 گرم پروتئین و ۴۰80۸۰ گرم کربوهیدرات. . . چربی فقط سرعتش رو کم ميکنه جوجه ها رو بعد از 3 تا 4 ساعت در وعده ي غذا ميذاري.

شب ها و روزهای استراحت

شب ها خوب است هیچ دلیلی برای اجتناب از چربی قبل از خواب وجود ندارد. در روز هاي استراحت، گردو آسان ترين راه براي خوردن چربی بدون پختن چيزهايي است.

هر روز چقدر؟

• برش یا نگهداری: 203030 گرم در روز، وزن شده و از قبل تقسیم شده است. خوردن مستقیم از کیسه معمولاً به 608080 گرم می رسد.
• افزایش جرم: 4060 گرم در روز در دو وعده غذایی تقسیم می شود. این 260-390 کالری اضافی بدون احساس پر شدن است.
• اگه از سایر آجیل ها هم بخورید: کل 304040 گرم از تمام آجیل ها را در کنار هم نگه دارید، نه 30 گرم از هر نوع.

قانون عملي: يه بار بر روي ترازوي آشپزخونه وزنش کنيد، ياد بگيريد که در دستتون چطوره، بعد از اون کار کنيد.

ذخیره و آماده سازی

گردو ها حاوی چربی های چندان اشباع نشده هستند، به این معنی که به راحتی فاسد می شوند. در دمای اتاق بسته شده تا 2 تا 3 ماه در یخچال 6 تا 12 ماه در فریزر تا یک سال دوام می آورند. A تلخ يا طعم رنگي داره يعني که عوض شده اند، دورشون بنداز، سرخ کردن اونا رو نجات نميده.

اگه پخته شدي، تو اين جا بمون 150160160 °C برای 810 دقیقه. . . بالاتر از 180 درجه سانتیگراد ALA به طور قابل توجهی کاهش می یابد و تلخ می شود. خیساندن برای 488 ساعت تانین ها را کاهش می دهد و آنها را برای برخی از افراد آسان تر می کند، اما برای همه اختیاری است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• تورم لب ها، زبان یا گلوی، جوش یا تنفسی دشوار پس از خوردن گردو بلافاصله به درمان اضطراری بپردازید و هرگز دوباره آن را به تنهایی آزمایش نکنید.
• خارش یا خارش در دهان پس از خوردن گردو خام (شاید سندرم آلرژی دهان، واکنش متقابل با گرده ی بیرک) به پزشک یا متخصص آلرژی مراجعه کنید.
• اگر سنگ کلیه آکسالات کلسیم داشته اید گردو دارای مقدار متوسط آکسالات است، بنابراین با پزشک خود در مورد اندازه وعده توافق کنید.
• نفخ مداوم، گرفتگی یا مدفوع آزاد در 40 گرم و بالاتر که بیش از دو هفته طول می کشد.

نسخه کوتاهش

• 30 گرم گردو = 7 دانه = 196 کیلوری، 19.5 گرم چربی، 4.6 گرم پروتئین و 2.5 گرم امگا 3 گیاهی.
• آنها منبع پروتئین نیستند و جایگزین ماهی های چرب نمی شوند، زیرا ALA به خوبی به EPA و DHA تبدیل نمی شود.
• از استفاده از آن ها در یک ساعت قبل از تمرین و در اولین وعده غذایی بعد از آن اجتناب کنید. هر مکان دیگری باز است.
• 203030 گرم در روز برای نگهداری، 4060 گرم اگر شما در حال ساخت توده همیشه وزن شده، هرگز از کیسه.
• در یخچال یا فریزر نگه دارید؛ طعم تلخ به معنای تلخ است و آنها را به سطل می اندازید.