توپ های دیواری: چه کاری انجام می دهند، چگونه انجام می دهند و برای چه کسی مناسب هستند

توپ دیوار، جمع آوری یک قوس، یک پرتاب و یک گرفتن کنترل شده را به یک حرکت تبدیل می کند که ضربان قلب شما را سریع تر از هر چیز دیگری در باشگاه افزایش می دهد. به نظر ساده می رسد دراز بکش، توپ را به دیوار بینداز، آن را بگیر که دقیقاً به همین دلیل است که این کار را بد انجام می دهند، در مجموعه های بیست که تکنیک در پنج بار تکرار می شود. این چیزی است که در واقع به شما می دهد، چگونه آن را انجام دهید، و برای چه کسی ارزش آن را دارد.

واسه چي هستش؟

توپ ديواري ترکیبی از دو آسانسور است: یک اسکوپ جلو در پایین، یک پرش با پا در بالا. این ترکیب سه کار را همزمان انجام می دهد.

• حالت دادن. ضربان قلب شما در کمتر از یک دقیقه به 85-95 درصد از حداکثر می رسد، چون گروه های عضلانی بزرگ در پاها و شانه ها بدون استراحت جایگزین می شوند.
• انتقال قدرت از پاها به دست ها توپ با دست ها پرتاب نمی شود، بلکه با گسترش ران و زانو شتاب می یابد و بازوها فقط آن را هدایت می کنند.
• مقاومت در حالت خستگی. بعد از 50 تکرار مشخصه که کي داره بدنش رو بالا مياره و کي داره به جلو ميره

چه گلوله اي از ديوار نه: يه تمرين قدرتي. توپ های ۴ تا ۹ کیلوگرم خیلی سبک هستند که چیزی به سکوت یا پرش شما اضافه نکنند. اگر هدف قدرت باشد، این باید در پایان جلسه باشد، نه در بلوک اصلی.

تجهیزات و استانداردها

استاندارد رقابت یک توپ 9 کیلوگرم به هدف 3.05 متر برای مردان و یک توپ 6 کیلوگرم به هدف 2.74 متر برای زنان است. اين شماره هاي مسابقه ست، نه يه قانون براي تو. اگه تازه شروع کردين، از 3 و 4 کيلو استفاده کنين و هدف رو در حدود 2.7 متر بگيرين. فقط وقتي که بتوني سه سري از 15 تکرار بدون اينکه توپ رو بذار پايين و بدون اينکه روش رو خراب کني، وزنت رو بالا ببر.

از یک توپ نرم با عرض 35 سانتی متر استفاده کنید و به یک دیوار محکم بدون پنجره، آینه یا قفسه بالا بیندازید. هدف را با نوار نوار مشخص کنید یا یک نقطه ثابت را روی دیوار انتخاب کنید اگر هر بار "در جایی در آنجا" هدف قرار دهید، ارتفاع پرتاب شما متفاوت است و هر اندازه گیری پیشرفت بی معنی است.

روش مرحله به مرحله

تنظیمات

• پاها عرض شانه یا 510 سانتی متر گسترده تر، انگشتان دست کمی بیرون آمده، حدود 30 سانتی متر از دیوار.
• توپ روی سینه، آرنج ها زیرش و نزدیک بدن، نه به سمت دو طرفش.
• چشم هاش رو تمام مدت روي هدف بسته بود نه روي زمين

. سکوت

• تا زمانی که پیچ کمر به زیر زانو برسد، پایین بروید. نصف نشستن در حدود یک سوم کار را انجام می دهد.
• تمام پاهات رو روي زمين، زانوهات رو در خط انگشت ها قرار بده، نه به سمت داخل.
• بدن تا جایی که می توانید ایستاده باشد، توپ روی سینه می ماند و به جلو حرکت نمی کند.

پرتاب و گرفتن

• از پایین، به شدت حرکت کنید و توپ را با گسترش پاها پرتاب کنید بازوها فقط زمانی که پاها تقریباً قفل شده باشند، صاف می شوند.
• در راه فرود نفس بکش، در راه پرتاب نفس بکش. نگه داشتن نفس در طول 20 تکرار سریع ترین راه به سرگیجه است.
• با آرنج خم شده، توپ را به سینه جذب کنید و اجازه دهید این جذب شروع تمرین بعدی باشد. با دست هاي قفل شده روي سرش دست نزن

اگر پنج تکرار آخر یک مجموعه شبیه اولین نه باشد، توپ خیلی سنگین است یا مجموعه خیلی طولانی است.

رایج ترین اشتباهات

1. قوس کوتاه وقتی که خستگی به شما برسد تکرار ها 1015 سانتی متر کوتاه می شوند و حرکت به یک پرتاب بازو تبدیل می شود.
2. با شانه ها پرتاب ميکنه به جای پاها، می توانید آن را ببینید وقتی شانه ها قبل از پاها حرکت می کنند.
3. بلند کردن پاشنه هامعمولا از گوساله های تنگ یا یک حالت بسیار تنگ سعی کنید پاهای خود را گسترده کنید.
4. خیلی سریع شروع می کنی. اولين 15 تکرار بدون وقفه 40 تا ديگه براتون خرج ميشه
5. به کف نگاه مي کنم، پس توپ خیلی بالا یا خیلی پایین می افتد و شما ۲۳ ثانیه در هر تکرار دنبالش می کنید.

چطور برنامه ریزی کنیم؟

مبتدی (اولین 3 تا 4 هفته): پنج سري از 8 تکرار با وزن 344 کيلوگرم، 90 ثانيه استراحت. هدف تکنیک است نه خستگی. دو بار در هفته.

متوسط: EMOM برای 10 دقیقه 10 تکرار با 6 کیلوگرم در بالای هر دقیقه، استراحت برای بقیه. وقتی که در دقیقه ی آخر 20 ثانیه استراحت دارید، 2 تکرار یا 2 کیلو اضافه کنید.

تست تناسب اندام: 150 تکرار برای زمان (معروف به "کارن"). یک فرد مناسب و مناسب این کار را در ۹٫۱۲ دقیقه انجام می دهد، یک فرد خوب در ۶٫۸ دقیقه انجام می دهد. هر 8 تا 10 هفته با همان توپ و هدف تکرار کنید و نشانگر پیشرفت صادقانه ای خواهید داشت.

به عنوان یک پایان دهنده: 3 دور از 15 تکرار به علاوه 200 متر اجرا، یا 4 × 30 ثانیه کار / 30 ثانیه استراحت در پایان یک روز پا.

که به چه کسي خوش مياد و به کي که خوش نمياد

اگر بدون دویدن تمرین کنید، اگر برای ورزش کروس فیت یا ورزش با تلاش های انفجاری مکرر تمرین می کنید، یا اگر 15 دقیقه و یک توپ دارید، ارزشش را دارد. اگر تنها هدف شما ارتفاع عضلات باشد (از حد زیادی سبک) ، اگر بدون توپ نمی توانید یک کروک هوایی کامل را بزنید، یا اگر فرم شما پس از پنج تکرار در یک مجموعه سقوط کند، در این صورت، کروک و مطبوعات را به صورت جداگانه برای 3 هفته تمرین کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از اضافه کردن گلوله های دیواری اگر درد مداوم شانه، زانو یا کمر شما بیش از دو هفته طول بکشد، اگر در 6 ماه گذشته جراحی شانه، زانو یا فتق داشته باشید، یا اگر فشار خون بالا را کنترل نکنید، با پزشک خود مشورت کنید. فوراً متوقف شوید و برای درد قفسه سینه، تنگی نفس که در عرض چند دقیقه حل نمی شود، سرگیجه با تیره شدن بینایی، یا درد مفاصل ناگهانی، به مراقبت های فوری مراجعه کنید. اگر باردار هستید، یا گلوکوم دارید یا اخیراً جراحی چشم داشته اید، این حرکت را فقط با مجوز پزشکی انجام دهید.

نسخه کوتاهش

• توپ ديواري يه حرکتي براي تمرين است نه يه حرکتي براي قدرت داشتن يک توپ 4-9 کيلوگرم نمي تونه تو رو در بياد
• قدرت از پاها می آید، بازوها فقط توپ را هدف قرار می دهند و آرنج ها گرفتن را جذب می کنند.
• هر بار از زانو به پایین، وگرنه نصف تمرین رو انجام میدی.
• با 5×8 با وزن 344 کیلو و استراحت 90 ثانیه ای شروع کنید، سپس به EMOM 10 دقیقه ای از 10 تکرار پیشرفت کنید.
• درد شانه، زانو یا پشت که بیش از دو هفته طول می کشد، یا فشار خون کنترل نشده ابتدا به پزشک مراجعه کنید.