ویتامین دی: چه کاری انجام می دهد، چه مقدار مصرف می کند و آیا ارزش مصرف دارد؟

ویتامین D یکی از معدود مکمل هایی است که برای اکثر افرادی که در آب و هوای شمالی زندگی می کنند واقعاً منطقی است اما نه به دلایلی که معمولاً در باشگاه می شنوید. این یک تقویت کننده تستوسترون نیست و 10 کیلوگرم به سکوت شما اضافه نمی کند. این چیزی است که در واقع انجام می دهد، چگونه می توان فهمید که آیا شما کوتاه هستید، و چقدر باید مصرف کنید.

چه کاری ویتامین D انجام می دهد

از لحاظ فنی اصلاً ویتامین نیست، پرو هورمون است. پوست شما آن را از کلسترول تحت نور UVB تولید می کند، کبد شما آن را به 25 ((OH) D تبدیل می کند ( شکل اندازه گیری شده در خون ( و کلیه های شما آن را به کلسیتریول فعال تبدیل می کند. تقریباً هر بافت بدن، گیرنده ای برای آن دارد، از جمله فیبرهای عضلانی.

سه تا اثر به خوبی مستند شده است:

• جذب کلسیم. با ویتامین D کافی، تقریباً ۳۰ تا ۴۰ درصد کلسیم مصرفی را جذب می کنید. وقتی کمبودش وجود دارد، به ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش می یابد. اگر شما 1000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنید، این تقریبا 200 میلی گرم تفاوت است هر روز، برای سال ها.
• سلامت استخوان ها کمبود مزمن در بزرگسالان باعث استئومالاسی می شود: استخوان های نرم تر، درد در شانه ها، ران ها و دنده ها و خطر شکستگی بیشتر در صورت دویدن یا پریدن.
• عملکرد عضلانی. کمبود شدید باعث می شود که مایوپاتی نزدیک ضعف در ران و ران. بطور مشخص: تلاش برای بلند شدن از صندلی بدون استفاده از دستان، اولین چند تکرار یک مجموعه قوجگی احساس سنگین تر از آن که باید، احساس بی ثباتی در پیاده روی پله ها.

چه کاری نمی کند

ارزش داره که اينجا صادق باشم. مطالعه VITAL در طول 5. 3 سال، 25،871 نفر را که روزانه 2000 IU مصرف می کردند، دنبال کرد و هیچ کاهش در تشخیص سرطان یا حوادث قلبی عروقی عمده در مقایسه با دارونما یافت نشد. ميتاناليز هاي قدرت همينه که ميگن: اگر سطح ویتامین D شما در حال حاضر طبیعی است، اضافه کردن ویتامین D وزن را به نوار اضافه نمی کند.. . . سود قدرت تقریباً در افرادی که از کمبود شروع کرده اند، مشخص می شود.

همینطور: چربی نمی سوزاند، درد شانه را درمان نمی کند و جای 7 تا 8 ساعت خواب را نمی گیرد. و بیشتر بهتر نیست آزمایشات با استفاده از مگادوز، به عنوان مثال 500،000 IU یک بار در سال، ثبت شد سقوط و شکستگی بیشتر، نه کمتر.

چطور می فهمم که کم مصرفی داری؟

نه با اون احساساتي که داري. اين تست به اسم 25-هيدروکسي ويټامين دي هست، اين يک نمونه استاندارد از خون ورودي است، و شما نيازي به روزه داري نداريد. راهنمايي ساده:

• کمتر از 12 ng/mL (30 nmol/L) کمبود شدید
• 12 تا 20 ng/mL (30 تا 50 nmol/L) کمبود
• 20 تا 30 ng/mL (50 تا 75 nmol/L) حد و مرز
• 30 تا 50 ng/mL (75 تا 125 nmol/L) محدوده هدف
• بیش از 60 ng/mL هیچ مزایایی اضافی ندارد

اگر آزمایش برای شما عملی نیست، 1000 تا 2000 IU در روز برای تقریبا هر کسی ایمن است و به احتمال زیاد مشکل ایجاد نمی کند.

آفتاب و غذا: که واقعاً چه چیزی بدست می آورید

در ۴۴ درجه شمال، UVB از اکتبر تا مارس خیلی ضعیف است تا پوست شما چیزی معنی دار تولید کند، مهم نیست که روز چقدر روشن به نظر می رسد. از آوریل تا سپتامبر، ۱۵ تا ۲۵ دقیقه بین ساعت ۱۱ و ۱۵ با دست ها و پاها بدون پوشش، دو تا سه بار در هفته کافی است. پوست تیره تر دو تا سه برابر طول می کشه. شیشه کاملاً UVB رو مسدود میکنه، پس نشستن کنار پنجره هیچ فایده ای نداره.

غذا يه اهرم ضعيفه:

• ماهی سالمون وحشی، 100 گرم 600 600 تا 1000 واحد واحد
• ماهی سالمون پرورش شده، 100 گرم 250 100 تا 250 واحد واحد
• ساردین های کنسرو شده، 100 گرم 200 حدود 200 واحد واحد
• زرده تخم مرغ 20 تا 40 IU هر کدام

برای رسیدن به 2000 واحد از تخم مرغ شما به طور متوسط به 60 زرده در روز نیاز دارید. به همین دلیل است که یک مکمل زمستانی بیشتر عقل سلیم است تا یک چیز پیچیده.

دوز: تعداد واقعی

• نگهداری (تست نرمال یا ناشناخته): 1000 تا 2000 IU، یعنی 25 تا 50 میکروگرم، روزانه از اکتبر تا آوریل.
• اصلاح یک کمبود (کمتر از 20 ng/mL): 4000 IU روزانه برای 8 تا 12 هفته، سپس دوباره تست کنید. هر چيزي که بالاتر يا بيشتر باشه بايد تحت نظارت پزشکي باشه
• وزن بدن مهمه. ویتامین D در بافت چربی ذخیره می شود، بنابراین کسی که 110 کیلوگرم وزن دارد تقریبا 1.5 تا 2 برابر دوز کسی که 70 کیلوگرم وزن دارد نیاز دارد تا به همان سطح خون برسد.
• سقف بلند مدت بدون نظارت 4000 IU در روز است.

D3 (کولکالسفیرول) را به جای D2 مصرف کنید سطح خون را به طور قابل توجهی موثرتر افزایش می دهد. دوز روزانه بهتر از دوز هفتگی یا ماهانه است.

چگونه و چه زمانی مصرف کنید

ویتامین D محلول در چربی است، پس آن را با یک وعده غذایی که حداقل 10 تا 15 گرم چربی تخم مرغ، ماست، مشت جوجه، یک قاشق روغن زیتون دارد، مصرف کنید. جذب تا ۳۰ درصد بهتر از معده خالی است. منیزیم یک عامل همکار در متابولیسم ویتامین D است، بنابراین مصرف آن را در حدود 300 تا 400 میلی گرم در روز از غذا حفظ کنید. و صبور باش: سطح خون فقط بعد از 8 تا 12 هفته به سطح فلات می رسد، پس تست مجدد در هفته 3 به شما چیزی مفید نمی گوید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• قبل از اینکه بیش از 4000 IU روزانه برای مدت طولانی تر از 3 ماه باشد.
• اگر شما بیماری کلیوی یا کبد، سارکوئیدوز، سل یا هیپرپراتیرئود دارید در این شرایط ویتامین D می تواند به سرعت کلسیم را به خطر بیندازد.
• اگر داروهای دیورتیک تیازید، دیگوکسین یا داروهای ضد صرع مصرف می کنید.
• علائم کلسیم بالا: تهوع، تشنه شدید، ادرار مکرر، یبوست، سردرگمی.
• درد استخوان های سفت، ضعف در ران و ران، یا شکستگی های مکرر استرس.
• بارداری و شیردهی دوز باید به صورت فردی تنظیم شود.

ویتامین دی بیمه ای ارزان علیه کمبود است، نه یک ابزار آموزشی. اگر سطح شما خوب باشد، پیشرفت شما به کالری، خواب و اضافه کردن وزن به میله بستگی دارد.

نسخه کوتاهش

• ویتامین D عمدتا جذب کلسیم، سلامت استخوان و عملکرد طبیعی عضلات را کنترل می کند این یک محرک یا تقویت کننده نیست.
• مزایای قدرت تقریباً فقط در افرادی که کمبود داشتند ظاهر می شود؛ اگر آزمایش شما نرمال باشد، مصرف مکمل چیزی را تغییر نمی دهد.
• تست 25 ((OH) D. هدف 30 تا 50 ng/mL است؛ بالاتر از 60 ng/mL هیچ فایده اضافی وجود ندارد.
• دوز عملی: 1000 تا 2000 IU D3 روزانه در زمستان، یا 4000 IU برای 8 تا 12 هفته اگر کمبود داشته باشد، با وعده غذایی حاوی 10 تا 15 گرم چربی مصرف می شود.
• از اکتبر تا مارس در این عرض جغرافیایی قرار گرفتن در معرض آفتاب هیچ فایده ای ندارد و مگادوز سالانه گزینه ای بدتر است، نه یک میانبر.