ویتامین C: چه کاری انجام می دهد، دوز و اینکه آیا ارزشش را دارد.

ویتامین C یکی از پرفروش ترین مکمل های غذایی در جهان است و همچنین یکی از پرفروش ترین مکمل ها است. این باعث نمی شود که بی فایده باشد، چند کار را که خیلی خوب انجام می دهد و شواهد آن محکم است. مشکل اینه که بیشتر برای کارهایی که انجام نمیده بازاریابی میشه.

چه کاری می کند؟

سه تا از وظايفش قابل بحث نيست:

• سنتز کلاژن. بدون ویتامین C، آنزیم هایی که کلاژن را جمع می کنند، کار نمی کنند. که شامل پوست، تاندون ها، رباط ها، دیواره های رگ های خونی و بهبود زخم می شود.
• جذب آهن از غذاهای گیاهی. آهن غیر هیم را به شکل ای تبدیل می کند که روده شما خیلی راحت تر آن را جذب می کند.
• عملکرد سلول های ایمنی بدن. نوترفیل ها آن را در 50 تا 100 برابر سطح موجود در پلاسما متمرکز می کنند.

چه کار ميکنه نه انجام بده: از سرماخوردگی جلوگیری کنید، چربی بسوزانید، هر چیزی را "دیتوکس" کنید، یا به سرعت از تمرین سخت بهبودی بگیرید، همانطور که برچسب ها نشان می دهد.

چقدر واقعاً بهشون نياز داري

مصرف توصیه شده: 90 میلی گرم در روز برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان. . . سيگار کش ها سريع تر ميکنن پس 35 ميلي گرم اضافه کنين برای پیشگیری از اسکوربیو به حدود ۱۰ میلی گرم در روز نیاز دارید این نصف کیوی است.

پلاسمای بدن حدود 200 میلی گرم در روز اشباع می شود. بالاتر از اون، جذب از صخره سقوط ميکنه: از یک دوز 200 میلی گرم شما 80-90٪ از یک دوز 1000 میلی گرم حدود 50٪، از 1.250 میلی گرم حدود یک سوم را مصرف می کنید. کليه هات بقيه رو ميفرستن

یک ۳۰۰۰ میلی گرم مگادوز چیزی نزدیک به ۳۰۰۰ میلی گرم اثر نمی دهد. اين تقريباً اثر 400 ميلي گرم و ادرار گران قيمت رو به تو ميده

سرماخوردگی: اطلاعات چي ميگه؟

بزرگترین بررسی در این مورد تقریباً ۳۰ آزمایش و بیش از ۱۱۰۰۰ نفر را پوشش می دهد. نتیجه گیری: مصرف 200 میلی گرم یا بیشتر در روز شانس شما را کاهش نمی دهد. که اگر شما یک فرد معمولی هستید، سرماخوردگی را به دست آورید. این مدت زمان را در بزرگسالان 8% حدود نیم روز از سرماخوردگی یک هفته ای و در کودکان 14% حدود 14% کاهش می دهد.

تنها استثنا مشخصی افرادی هستند که تحت استرس فیزیکی شدید یا سرما قرار دارند: ماراتن راننده ها، اسکی رانندگان، سربازان در میدان. در این گروه، شیوع حدود ۵۰ درصد کاهش می یابد. اگه فقط بعد از اينکه گلوت درد کرد شروع به مصرفش کني، سودش به صفر نزديک ميشه.

آموزش: وقتی که یک مگادوز علیه شما کار می کند

این قسمتیه که بیشتر مردم نشنیده اند. در مطالعات کنترل شده، 1000 میلی گرم ویتامین C به علاوه ویتامین E که روزانه برای 10-12 هفته مصرف می شود، برخی از تغییرات آموزشی را کاهش داده است.. . . در کار استقامت افزایش نشانگرهای میتوکندریال سرکوب شد و در یک پروتکل قدرت گروه مکمل برای مقدار مشابه از هیپرتروفی قدرت کمتری به دست آورد.

در واقع: استرس اکسیداتیو از تمرین یک سیگنال است نه آسیب که باید پاکش کنی. اگر مکمل مصرف می کنید، 200 تا 500 میلی گرم را مصرف کنید و آن را با غذا 2-3 ساعت قبل از جلسه خود مصرف کنید. میوه و سبزیجات مشکلی ندارند این دوزها کوچک هستند و در طول روز پخش می شوند.

آهن: سود قابل ملاحظه ترین

مصرف 50 تا 100 میلی گرم ویتامین C در کنار وعده غذایی با مقدار زیاد آهن گیاهی باعث افزایش جذب می شود. دو تا سه برابر. . . بطور مشخص: 100 گرم فلفل قرمز یا یک کیوی در کنار یک بشقاب عدس یا لوبیا. این واقعا برای گیاهخواران، گیاهخواران و زنان با قاعدگی زیاد اهمیت دارد. قهوه و چای سیاه در یک وعده غذایی برعکس کار می کنند، پس آنها را یک ساعت دور کنید.

غذا قبل از مصرف کپسول

• فلفل قرمز، 100 گرم خام حدود 125 تا 150 میلی گرم
• دانه های سیاه، 100 گرم 180 حدود 180 میلی گرم
• کیوی، 1 میوه (75 گرم) 65 حدود 65 میلی گرم
• نارنجی، متوسط حدود 70 میلی گرم
• بروکلی، 100 گرم پخته شده 60 حدود 60 میلی گرم
• توت فرنگی، 100 گرم حدود 58 میلی گرم
• کلم سیر، 100 گرم 15-20 15-20 میلی گرم

جوشاندن در آب ۳۰ تا ۵۰ درصد هزینه دارد، زیرا ویتامین C محلول در آب و حساس به حرارت است؛ بخار یا سرخ کردن سریع بسیار ارزان تر است. دو وعده میوه و 300 گرم سبزی در روز باعث می شود بدون یک کپسول، 150 تا 250 میلی گرم مصرف کنید.

وقتی که یک مکمل منطقی است

1. شما کمتر از دو وعده میوه و سبزی در روز می خورید و این تغییر نمی کند.
2. اگه سیگار می کشید، به 35 میلی گرم بیشتر نیاز دارید.
3. تو روي يه رژیم گياهي با فريتين کم هستي و براي جذب آهن بهش احتياج داري
4. یک قسمت از بار شدید: اردوگاه، آماده سازی مسابقه، کار در فضای باز در سرما 200 200 میلی گرم در روز برای 2-4 هفته.
5. درمان یک زخم یا بهبود بعد از جراحی، به عنوان با پزشک شما توافق شده است.

دوزی که تمام موارد فوق را پوشش می دهد این است: 200 تا 500 میلی گرم در روز، با غذا. . . اسيد اسکوربيک ساده کارش رو انجام ميده فرم های لیپوسومال، با بافر و استر، سه تا پنج برابر بیشتر برای تفاوت هایی که در نتایج نشان نمی دهند هزینه می کنند؛ تنها دلیل واقعی انتخاب فرم با بافر، معده حساس است.

عوارض جانبی و محدودیت ها

• بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم در یک ضربه اغلب باعث اسهال، گرفتگی و تهوع می شود که یک اثر اسموتیک است، نه آلرژی.
• در مردان با سابقه سنگ کلیه اکسالات، دوزهای ۱۰۰۰ میلی گرم در روز و بالاتر خطر را افزایش می دهد.
• در هیموکروماتوز و شرایط مشابه، افزایش جذب آهن ناخواسته است.
• دوز هاي زيادي ميتونن مقايسه هاي گلوکز متر خونه رو اشتباه بگيرن
• حداکثر مقدار ایمن برای بزرگسالان ۲۰۰۰ میلی گرم در روز از تمام منابع در مجموع است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خونریزی لثه بدون علت مشخص، کبودی آسان، زخم هایی که هفته ها بسته نمی شوند، درد مفاصل در کنار رژیم غذایی بسیار محدود این را بررسی کنید تا خود درمانی کنید.
• قبل از اينکه از 500 ميلي گرم در روز بالا بريد اگه تا حالا سنگ کليه داشته باشيد
• خستگی، رنگ و تنگی در هنگام ورزش از شما می خواهد که تعداد خون و فریتین را بررسی کنید، نه ویتامین C.
• اگر در حال درمان سرطان هستید، مصرف دوز بالای آنتی اکسیدان ها یک مکالمه با متخصص سرطان است.

نسخه کوتاهش

• شما به 75 تا 90 میلی گرم در روز نیاز دارید؛ پلاسمای بدن حدود 200 میلی گرم اشباع می شود و مقدار اضافی آن در ادرار خارج می شود.
• این باعث نمی شود که سرماخوردگی را متوقف کنید؛ این باعث می شود که یک روز را حدود نیم روز کوتاه کنید، مگر اینکه تحت استرس فیزیکی شدید باشید.
• واضح ترین مزیت جذب آهن گیاه است: 50 تا 100 میلی گرم با غذا، دو تا سه برابر بهتر جذب می شود.
• ۱۰۰۰ میلی گرم در روز می تواند تغییرات تمرین را کاهش دهد در ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم بمانید و آن را از جلسه خود دور نگه دارید.
• فلفل، کیوی، بروکلی و توت فرنگی شما را ارزان تر از هر کپسولی به آنجا می رساند.