ویتامین B12: چه کاری انجام می دهد، دوز و اینکه آیا ارزشش را دارد.

B12 یکی از معدود مکمل هایی است که داستان آن ساده است: اگر شما در آن کوتاه هستید، اصلاح آن باعث می شود یک تفاوت بزرگ و قابل توجه؛ اگر شما در آن کوتاه نیستید، شما دقیقا هیچ چیزی احساس نمی کنید. مشکل این است که بازاریابی آن را به پودر انرژی جهانی تبدیل کرد، بنابراین افرادی که روزانه ۲۰۰ گرم گوشت می خورند هنوز آن را می خرند. در اینجا می بینید که B12 واقعاً چه کاری انجام می دهد، چقدر به آن نیاز دارید، و چگونه می توانید بررسی کنید که آیا در گروه کمک کننده هستید یا خیر.

در واقع B12 چه کاری انجام می دهد؟

ویتامین B12 (کوبالامین) به عنوان یک عامل برای دقیقا دو واکنش آنزیم در بدن انسان عمل می کند. اولین آن سنتز متیونین است که هموسستئین را به متیونین تبدیل می کند و چرخه متیلاسیون را هدایت می کند سنتز DNA به آن بستگی دارد و بنابراین تولید گلبول قرمز خون نیز به آن بستگی دارد. دومین مورد، متیل مالونایل-CoA موتاز است؛ بدون B12، اسید متیل مالونک ایجاد می شود و در طول زمان، پوشش میلین اطراف اعصاب را آسیب می رساند.

ترجمه شده به زبان ورزشگاه: بدون ویتامین B12 کافی، شما به کم خونی بزرگ (کبدهای قرمز به اندازه ی زیاد می شوند و اکسیژن را به طور ضعیف حمل می کنند) و علائم عصبی سوزش دست ها و پاها، ضعف، مشکلات تعادل می روید. B12 یک محرک نیست و به طور مستقیم انرژی تولید نمی کند. اين باعث ميشه که سيستم به طور طبيعي کار کنه. وقتی سیستم به طور عادی کار می کند، اضافه کردن بیشتر چیزی را تغییر نمی دهد.

که واقعا در خطر هستند

کمبود، بدشانسی تصادفی نیست. در موقعیت های قابل پیش بینی ظاهر می شود:

• وگان ها و گیاهخواران سختگیر. B12 در طبیعت فقط از مواد غذایی حیوانی و محصولات غنی شده است. ذخيره هاي کبد حدود 2 تا 5 سال دوام ميارن پس مشکل به آرامي و دير مياد
• افراد بالای ۵۰ سال در ۱۰ تا ۳۰ درصد از آنها، تولید اسید معده به اندازه کافی کاهش می یابد که B12 دیگر به درستی از پروتئین غذایی جدا نمی شود.
• متفورمین بیش از 4 ماه و مهار کننده های پمپ پروتون برای بیش از 12 ماه سطح خون قابل اندازه گیری پایین تر است.
• جراحی معده یا رودهبیماری کرون، بیماری سلیاک، کم خونی بدخیم (از دست دادن عامل ذاتی خود ایمنی).
• نوشیدن زیاد به طور منظم و رژیم های بسیار کم کالری زیر 1200 کیلوری برای ماه ها اجرا می شود.

اگر شما در هیچ یک از این گروه ها قرار ندارید، احتمالا از نظر آماری کمبود ندارید و یک قرص چیزی جز ادرار گران قیمت تر برای شما نمیخرد.

چقدر واقعاً بهشون نياز داري

مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان: ۲٫۴ میکروگرم (میکروگرم)۲.۶ در دوران بارداری و ۲.۸ در دوران شیردهی. اينها به طرز احمقانه اي تعداد کوچيک در مقايسه با چيزي که روي بطري ها نوشته شده اند.

اين چيزيه که غذاهاي معمولي ميده: 100 گرم گوشت گاو حدود 2.5 میکروگرم، 100 گرم ماهی ماهی سالمون حدود 5 میکروگرم، 100 گرم ماهی تن کنسرو حدود 2 میکروگرم، یک تخم مرغ حدود 0.5 میکروگرم، 250 میلی لیتر شیر حدود 1.2 میکروگرم، 30 گرم پنیر سخت حدود 0.5 میکروگرم. کبد گاو در بالاتر از 70 میکروگرم در هر 100 گرم است. در عمل: 150 گرم گوشت و ماهی به علاوه دو تخم مرغ در روز شما را به 4 تا 6 میکروگرم می رساند، دو برابر اون چيزي که لازم داري

پس چرا قرص ها 1000 میکروگرم دارند؟ چون جذب فاکتورهای درونگرا تقریباً 1.5 تا 2 میکروگرم در هر وعده غذایی را به خود جذب می کند. هر چیزی که بالاتر از این باشد با انتشار منفعل وارد می شود، و این مسیر تنها حدود یک درصد از دوز را جذب می کند. از یک قرص ۱۰۰۰ میکروگرم شما به طور واقع بینانه ۵ تا ۱۰ میکروگرم جذب می کنید. تعداد زیاد، تبلیغات نیست، این جبران سوء جذب است.

دوزهايي که معقول هستن

1. گیاهخوار بدون کمبود تایید شده: 50 تا 100 ميکروگرم در روز، يا 2000 ميکروگرم يک بار در هفته. هر دو روش به طور مساوی خوب کار می کنند.
2. کمبود تایید شده، راه خوراکی: 1000 میکروگرم روزانه برای 8 تا 12 هفته، سپس دوباره آزمایش کنید و به نگهداری کاهش دهید.
3. سوء جذب یا کم خونی بدخیم: تزریقات، معمولاً 1000 میکروگرم هر روز برای 1 تا 2 هفته اول، سپس ماهانه. اين تصميم دکتره، نه تو.

شکل (سیانوکوبالامین در مقابل متیلکوبالامین) تفاوت عملی ناچیزی در افراد سالم ایجاد می کند؛ سیانوکوبالامین ارزان تر و بهتر مورد مطالعه قرار می گیرد. هیچ محدودیتی تعیین نشده است زیرا مقدار اضافی به سادگی خارج می شود که هنوز هم دلیلی برای مصرف 5000 میکروگرم بدون دلیل نیست.

چطور چک کنیم؟

از علائم حدس نزن، چون خستگی صد تا علت دیگه هم داره. يه سيروم B12 بگير: زیر 148 pmol/L (حدود 200 pg/ml) این مقدار کم است و 148 تا 221 pmol/L یک منطقه خاکستری است که ارزش بررسی بیشتری دارد. بهترین آزمایش تأیید کننده اسید متیل مالون است یک مقدار بالاتر از حدود 0.4 μmol / L به این معنی است که B12 واقعاً در سطح سلولی کم است. با خون کامل، مراقب MCV باشين: بالاتر از 100 فلتر نشانه هشدار است.

دوز بالا اسيد فوليک مي تونه تعداد خون رو به حالت نرمال تبديل کنه و کم خوني رو پنهان کنه در حالي که آسيب اعصاب به آرامي پيش مي ره به همین دلیل است که فولات و B12 با هم بررسی می شوند.

آنچه که B12 انجام نمی دهد

اگر کمبود نداشته باشید، این به کروک کردن تان کیلوگرم اضافه نمی کند و یا ثانیه های 5 کیلومتری تان را کاهش نمی دهد. چربی نمی سوزونه. تزریق انرژی در استودیوی سلامتی یک دارونما است اگر سطح شما طبیعی باشد. و این به جای 5 ساعت خواب، تمرین بدون روز استراحت و 60 گرم پروتئین در روز با وزن 85 کیلوگرم بدن، جبران نمی کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر وقت دارید، قرار ملاقات بگیرید و آن را به تعویق نیندازید.

• خارش، سوزن و سوزن یا بی حسی در دست ها و پاها، یا راه رفتن بی ثبات؛
• خستگی و تنگی در طول مدت بیش از 4 هفته، سفیدی، درد زبان صاف
• از دست دادن حافظه یا سردرگمی در افراد بالای ۶۰ سال
• رژیم غذایی گیاه خواری برای بیش از دو سال بدون مکمل؛
• برنامه ای برای شروع 1000 میکروگرم روزانه آزمایش اول، سپس مکمل، زیرا پس از مکمل نتیجه دیگر حقیقت را نمی گوید.

نسخه کوتاهش

• B12 دقیقاً دو کار انجام میده: این ماده باعث ترکیب DNA (گلبول های قرمز خون) می شود و از میلین عصبی محافظت می کند. اين منبع انرژي نيست.
• شما به ۲٫۴ میکروگرم در روز نیاز دارید، ۱۵۰ گرم گوشت یا ماهی به علاوه دو تخم مرغ دو برابر آن را پوشش می دهد.
• خطر واقعی در میان گیاهخواران، افراد بالای ۵۰ سال و هر کسی که متفورمین مصرف می کند، یا مهار کننده های پمپ پروتون، یا بیماری روده است.
• دوز معقول: 50 تا 100 میکروگرم روزانه به عنوان پیشگیری، 1000 میکروگرم روزانه برای 8 تا 12 هفته برای کمبود تایید شده.
• اول تست (سرم B12، به علاوه اسید متیل مالونک اگر مرزی باشد) ، دوم مکمل دستور دیگر تصویر را تار می کند.