رژیم غذایی گیاهخوار و پروتئین کافی: اعداد که کار می کنند

اگر تمرین کنید و گوشت نخورید، اولین چیزی که همه از شما می پرسند این است که آیا می توانید پروتئین خود را به دست آورید. می توانید، اما این اتفاق تصادفی نمی افتد این یک مشت عادت روزانه تکرار شده و یک حس واقعی از چه مقدار از آنچه در بشقاب می رود را می گیرد. اينها به جاي شعارها شماره ها هستن

چقدر واقعاً بهشون نياز داري

توصیه اولیه برای کسی که تمرین نمی کند 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است. برای کسی که سه تا پنج بار در هفته بالا می برد این عدد ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در کیلوگرم. . . منابع گیاهی کمی کمتر از این کارآمد هضم می شوند و لیوسین کمتری حمل می کنند، بنابراین منطقی است که در نیمه ی بالای این محدوده قرار بگیرید و حدود ۱۰ درصد را در بالای آن اضافه کنید.

برای یک فرد 75 کیلوگرم که به معنی 135 تا 150 گرم پروتئین در روز. . . در یک کمبود کالری، وقتی که شما در حال برش هستید، آن را به 2.02.2.4 گرم/کیلوگرم 150 150 تا 180 گرم فشار دهید زیرا مصرف بیشتر از عضلات محافظت می کند در حالی که شما کمتر غذا می خورید. به جای اینکه 80 گرم را به شام بریزید، آن را در 4 وعده غذایی 30-40 گرم پخش کنید.

از کجا این پروتئین واقعاً می آید؟

مقادیر برای هر 100 گرم از مواد غذایی که شما آن را می خورید (پخته شده، در صورتی که این منطقی است):

• سیتان 24 گرم
• تِمپِه 19 گرم
• توفو محکم 121616 گرم
• پنیر کم چرب 121313 گرم
• پنیر سخت 25 25 گرم، اما با 25-30 گرم چربی
• ماست یونانی 910 گرم
• عدس پخته شده 9 گرم (25 گرم خشک)
• دانه های پخته شده و لوبیا 899 گرم
• ادامام 11 گرم
• تخم مرغ 6.5 گرم هر کدام
• شیره ی پخته شده 13 گرم
• دانه های کدو 19 گرم
• کره بادام زمینی 25 گرم، اما همچنین 600 کیلوری

مشکل واضحه: حبوبات حدود 9 گرم در هر 100 گرم پخته شده، بنابراین یک 150 گرم قاشق عدس تنها 131414 گرم است. قسمت های حبوبات باید بزرگتر از اونی باشه که مردم معمولاً سرو میکنن 250 تا 300 گرم پخته شده در هر وعده غذایی. . .

يه روز، کاملاً ساخته شده

مثال برای یک فرد 75 کیلوگرم با هدف حدود 140 گرم:

1. صبحانه: 80 گرم جوس (10 گرم) + 250 میلی لیتر شیر (8 گرم) + 30 گرم دانه های کدو (6 گرم) = 24 گرم
2. ناهار: 300 گرم عدس پخته شده (27 گرم) + 60 گرم پنیر سخت (15 گرم) + سبزیجات = ۴۲ گرم
3. میان وعده: 250 گرم ماست یونانی (24 گرم) + 20 گرم کره بادام زمینی (5 گرم) = ۲۹ گرم
4. شام: 200 گرم توفو محکم (28 گرم) + 200 گرم کوینوا پخته شده (9 گرم) + سالاد = 37 گرم

حدود 132 گرم. دو تخم مرغ در روز یا ۱۰۰ گرم ماست دیگر، این شکاف را کم می کند. اگر این مقدار غذا واقعاً برای شما مناسب نباشد، یک قاشق پودر پروتئین (نبات یا آب پنیر، مهم نیست) بدون پر کردن شما 202525 گرم را پوشش می دهد یک ابزار، نه یک نیاز.

پروتئین های کامل چقدر این واقعا مهم است

دانه ها کم لیزین دارند، حبوبات کم متيونین دارند. اين نصيحت قديمي درباره ترکیب کردن در طول یک وعده غذایی، از کار افتاده است: بدن شما فقط به تمام اسیدهای آمینه نیاز دارد تا ظاهر شود. در عرض 24 ساعت. . . اگر هر روز حبوبات و سویا بخورید، لیزین مانع شما نیست.

مهم اينه که لوسين رو ميخواي 2.533 گرم در هر وعده غذایی برای فعال کردن صحیح سنتز پروتئین عضلانی. لبنیات، سویا و تخم مرغ به این مقدار نرمال می رسند؛ عدس و لوبیا یا نیاز به یک وعده بزرگتر دارند یا کمی پنیر، ماست یا توفو در کنار آن.

چیزی که قبل از پروتئین شکسته می شود

• B12 گیاهخواران لاکتو-اوو اغلب در پایین دامنه می نشینند. قبل از اينکه شروع به گرفتن چيزي که نميدوني، از آزمايشگاه اطلاعات بگيري.
• آهن آهن گیاه به طور ضعیف جذب می شود. ویتامین C با وعده غذایی (فلفل، لیمو، پارسلی) جذب را دو تا سه برابر افزایش می دهد؛ قهوه و چای را 456060 دقیقه از وعده های غذایی دور کنید.
• امگا 3 یک قاشق غذاخوری از کتان خرد شده یا 30 گرم گردو ALA را پوشش می دهد، اما تبدیل به EPA و DHA ضعیف است، بنابراین اگر ماهی نمی خورید، با پزشک خود آن را افزایش دهید.
• روی، ید، ویتامین D، کلسیم هیچکدام از این موارد خود را ردیابی نمی کنند؛ آنها را در یک پانل سالانه بررسی کنید.
• فیبر پریدن از 20 تا 50 گرم در روز به معنای نفخ است. هر هفته 5 گرم اضافه کنید و 233 لیتر آب بنوشید.

آموزش عوض نمیشه

هيچ چيز در برنامه فرق نميکنه چون گوشت رو نمي خوريد: سه تا چهار جلسه قدرت در هفته، 1020 مجموعه کار برای هر گروه عضلانی در هفته، 530 تکرار، هر مجموعه به 23 تکرار از شکست گرفته شده است. گیاهخواران به طور متوسط ذخایر کم تری از کراتین عضلانی دارند، بنابراین 35 گرم مونو هیدرات در روز تمایل به ایجاد تفاوت قدرت و نام تجاری قابل توجهی برای آنها نسبت به گوشت خوران دارد.

اگر پیشرفت شما متوقف شود، ابتدا بررسی کنید که آیا هفته ها همان بارها و همان تعداد تنظیم شده را استفاده کرده اید. سپس رژیم غذایی را سرزنش کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگه يکي از اينها ظاهر بشه منتظر نباش

• خستگی که بیش از سه هفته طول می کشد، تنفس در هنگام تلاش سبک، رنگ و رنگ یا سرگیجه.
• خارش یا سوزن زدن در دست ها و پاها، تمرکز ضعیف تر، تغییرات خلق و خو علائم احتمالی کمبود B12، و چیزی که در مورد غذا حدس نمی زنید.
• موهاي زيادي که مياد بيرون ناخن هاي شکننده، دوره هاي قاعدگي که از دست رفته
• از دست دادن بي قصد بيشتر از 5 درصد وزن بدن در يک ماه

ازش بگيد که يه خونريزي کامل داشته باشه، فريتين، بي 12، ويټامين دي و TSH. اگر بیشتر از شش ماه گیاهخوار بوده اید، یک پانل در سال حداقل معقول است. زنان باردار، کودکان و نوجوانان و هر کسی که مبتلا به بیماری کلیه یا روده است باید مصرف پروتئین و مکمل ها را با پزشک به جای اینترنت تنظیم کنند.

نسخه کوتاهش

• هدف 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم، تقسیم شده به 4 وعده غذایی 304040 گرم.
• حبوبات حدود 9 گرم در هر 100 گرم پخته شده می دهند بخش ها باید 250300300 گرم باشند، نه 150 گرم.
• شما مجبور نیستید آمینو اسید ها را در یک وعده غذایی ترکیب کنید؛ در طول روز کافی است.
• ویتامین D و B12 قبل از اینکه پروتئین به یک پانل در سال برسد، از بین می روند.
• آموزش ها مثل هم ميمونن: 1020 مجموعه در هر گروه عضلانی هفته ای، که نزدیک به شکست هستند.