تغذیه و آموزش گیاه خواری: مقدار پروتئین، چه چیزی را باید دنبال کرد و چه زمانی باید آن را خورد

رژیم غذایی گیاه خواری و تمرینات جدی در تضاد نیستند، اما رژیم غذایی نیاز به برنامه ریزی بیشتری نسبت به یک رژیم ترکیبی دارد. معمولاً مشکل خود پروتئین نیست، بلکه کل کالری ها، تعداد انگشت شماری از میکرو مواد مغذی و این واقعیت است که غذای گیاهی شکم شما را سریعتر از اینکه بودجه کالری شما را پر کند، پر می کند. اينم اعداد واقعي.

پروتئین: چقدر و از کجا

برای قدرت و هیپرتروفی، هدف: ۱٫۸٫۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن. . . این تقریباً ۱۰ تا ۲۰ درصد بالاتر از توصیه استاندارد است، زیرا پروتئین های گیاهی کمی کمتر هضم می شوند و لیوسین کمتری در هر گرم دارند. یک فرد ۸۰ کیلوگرم به ۱۴۵٫۱۷۵ گرم در روز نیاز دارد، و در یک کسری کالری شما به بالای این محدوده می روید.

به چهار وعده غذا تقسیم کنید که هر کدام 35-45 گرم باشند. مقادیر تقریبا:

• سیتان، 100 گرم حدود 25 گرم پروتئین
• تِمپِه، 100 گرم حدود 19 گرم
• توفو محکم، 100 گرم 1517 گرم
• ادامام، 100 گرم حدود 11 گرم
• عدس پخته شده، 100 گرم حدود 9 گرم (عدس خشک 24 گرم در هر 100 گرم دارد)
• نخود پخته شده یا لوبیا، 100 گرم 89 گرم
• شیر سویا، 250 میلی لیتر 78 گرم
• بادام زمینی یا بادام، 100 گرم 21 212525 گرم، اما همچنین 570600600 کیلوری

سویا، نخود و بادام زمینی بهترین نمایه اسید آمینه را در میان منابع گیاهی دارند. لازم نیست که در یک وعده غذایی دانه ها و حبوبات را با هم ترکیب کنید خوردن هر دو در طول روز کافی است. اگر رسیدن به این رقم با غذاهای کامل دشوار است، پودر پروتئین سویا یا نخود 253030 گرم در هر قاشق. اين فقط يه غذاي ديگه ست نه يه راه حل براي يه نقشه بد

کالری: جایی که بیشتر مردم در آن جا می مانند.

مقدار فیبر و غذا مشکل واقعی عملی است. برای افزایش وزن شما به اضافه 250-400 کیلوری در روز نیاز دارید، و این سخت است که بخورید وقتی هر وعده غذایی بر اساس سالاد، سبزیجات و عدس پخته شده است. راه حل هاي عملي:

• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا نخل 120 حدود 120 کیلوری، آن را به یک سینی نان یا پاستا اضافه کنید
• 30 گرم گردو، بادام یا طهینی 180 180200200 کیلوری
• پختن جوجه و پخته با شیر سویا به جای آب 250 250 میلی لیتر اضافه 10030130 کیلوری و 78 گرم پروتئین
• بخشی از سبزیجات روی بشقاب خود را با سیب زمینی، برنج یا پاستا عوض کنید.
• 40 گرم میوه خشک با میان وعده 120 حدود 120 کیلوری

فیبر را در روز 304545 گرم نگه دارید. بالاتر از 60 گرم معمولا به معنای نفخ و تشدید جلسات است، به خصوص در ۲ تا ۳ هفته اول پس از تغییر.

آنچه که شما واقعا باید دنبال کنید

B12

هیچ منبع گیاهی قابل اعتماد وجود ندارد. .بگیر 25100100 میکروگرم سیانوکوبالامین در روز یا 2000 میکروگرم یکبار در هفته. این یک گزینه نیست و نه یک موضوع نظر است.

آهن

آهن گياهي 2 تا 3 برابر بدتر جذب مي شود. مردان به طور عملی به حدود 14 میلی گرم در روز نیاز دارند، زنان در سن باروری تا 32 میلی گرم. خوردن یک منبع ویتامین C با وعده های غذایی حبوبات (نیمی فلفل، کیوی، کمی لیمو) 50 50100100 میلی گرم ویتامین C جذب را چندین برابر می کند. قهوه و چای سیاه را حداقل یک ساعت از زمان غذا دور کنید.

امگا 3

یک قاشق غذاخوری دانه های کتان خرد شده (حدود 10 گرم) تقریبا 2.3 گرم ALA و 30 گرم گردو حدود 2.6 گرم را فراهم می کند. تبدیل به EPA و DHA ضعیف است، معمولا کمتر از 10 درصد، بنابراین 250500500 میلی گرم روغن جلبک روزانه یک اضافه معقول است.

بقیه، به طور خلاصه

• کلسیم: 1000 میلی گرم در روز. شیر گیاهی غنی شده حدود 120 میلی گرم در هر 100 میلی لیتر، توفو کلسیم 200350350 میلی گرم در هر 100 گرم دارد.
• زینک: در حدود 16 میلی گرم به جای 11 میلی گرم معمول. خیس کردن حبوبات در شب و نان خمیر شده فیتات ها را کاهش می دهد.
• یود: 150 ميکروگرم در روز، راحت تر از طریق نمک يودي شده. مراقب جلبک های دریایی باشید بعضی از انواع حاوی صد برابر دوز در هر گرم هستند.
• ویتامین دی: 100020002000 IU روزانه از اکتبر تا آوریل.
• کراتین: گیاهخواران 20 تا 30 درصد ذخایر عضلانی کمتری دارند. ۳۵ گرم مونو هیدرات در روز یکی از معدود مکمل هایی است که تاثیر روشنی بر قدرت دارد.

غذا خوردن در اطراف آموزش

اینجا هیچ جادویی نیست، اما زمانی که شما 45 بار در هفته تمرین می کنید کمک می کند.

1. ۲/۳ ساعت قبل از تمرین: 507070 گرم کربوهیدرات و 257030 گرم پروتئین، کم چربی و فیبر، پس در معده شما قرار نمی گیرد.
2. تمرین زود هنگام با معده خالی: 250 میلی لیتر شیر سویا و یک موز 30 دقیقه قبل 35 حدود 35 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین.
3. در عرض 1 2 ساعت پس از آموزش: یک وعده غذایی با 304040 گرم پروتئین و 6080 گرم کربوهیدرات.

اگر چهار بار یا بیشتر در هفته کار بلند می کنید، کل کربوهیدرات ها را در ۴/۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید.

آموزش تغییر نمیکنه

برنامه ریزی مثل قبل باقی می مونه: 1020 مجموعه کار برای هر گروه عضلانی در هفته، 612 تکرار در اکثر مجموعه ها، 23 دقیقه استراحت در لیفت های ترکیبی. پیشرفت هنوز مهم است وقتی هر مجموعه از بالای محدوده تکرار شما پاک می شود، 2.5 کیلوگرم در بالا بردن بدن و 5 کیلوگرم در squats و deadlifts اضافه کنید.

دو تا چیز رو دنبال کن: وزن بدن یک بار در هفته، صبح بعد از دستشویی، و بار روی 23 آسانسور اصلی. اگر هر دو برای یک ماه هموار باشند، مشکل کالری است، نه عدم وجود گوشت.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بعضی چیزها با تغییر برنامه غذا اصلاح نمیشن. اگر متوجه شدید:

• خستگی شدید، رنگ سفید، تنگی و ضربان قلب در هنگام تلاش سبک از شما برای یک خون کامل و فریتین درخواست کنید
• خارش یا سوزن در دست ها و پاها، مشکلات تعادل یا حافظه این می تواند کمبود B12 باشد و صبر نمی کند
• دوره های غایب بیش از 3 ماه یا شکستگی های تکراری استرس
• کاهش ناخودآگاه بیش از 5 درصد وزن بدن در یک ماه

اگر بیش از یک سال گیاهخوار بوده اید، هر ساله تعداد کل خون، فریتین، B12، ویتامین D و TSH را بررسی کنید. زنان باردار، کودکان و هر کسی که مبتلا به دیابت، بیماری کلیه یا سابقه اختلال در خوردن است باید برنامه را با یک پزشک یا متخصص تغذیه بسازند نه با یک مقاله.

نسخه کوتاهش

• 1.82.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم، تقسیم شده به 4 وعده غذایی 354545 گرم؛ سویا، سیتان و حبوبات بیشتر آن را حمل می کنند.
• B12 یک مکمل اجباری است: 25100100 میکروگرم در روز یا 2000 میکروگرم در هفته.
• کالری ها بیشتر از پروتئین ها در افراد جای می گیرند روغن ها، آجیل ها و شیر سویا به راحتی آن را حل می کنند.
• آهن، کلسیم، روی، ید، ویتامین D و امگا 3 را دنبال کنید؛ ویتامین C با حبوبات، قهوه یک ساعت بعد.
• خارش، خستگی مزمن، غیبت در دوران قاعدگی یا کاهش وزن ناگهانی به پزشک مراجعه کنید، نه به یک صفحه گسترده ی کلان.