رگ های واریسوز و ورزشگاه: چه چیزی را باید تغییر داد و چه چیزی را باید حفظ کرد

رگ های واریس یک دلیل رایج برای اینکه مردم تمرین پا را متوقف کنند، معمولا بدون نیاز به آن. برای اکثر مردم، ورزش به خودی خود مشکل نیست مشکل این است که چگونه در شرایط سنگین نفس می کشید، چه مدت ایستاده اید و در بقیه روز چقدر نشسته اید. این چیزی است که واقعاً باید تغییر کند، و چیزی که شما می توانید همچنان به آن ادامه دهید.

رگ های واریس چیست و چرا رخ می دهد؟

رگ هاي پاها خون رو به قلب در برابر جاذبه باز ميگردونه آنها دارای دریچه های یک طرفه هستند که مانع از خون به پایین شدن می شوند، و موتور اصلی فشار خون به بالا عضلات ساق پا است هر قدم خون را از رگ های عمیق بیرون می کشد. وقتی دریچه ها از کار می افتند، خون جمع می شود، ورید به تدریج گسترش می یابد و با گذشت زمان، قابل مشاهده، پیچ و خم و حساس می شود.

عوامل خطر بیشتر خارج از کنترل شماست: ژنتیک (اگر هر دو والدین آن را داشته باشند، خطر شما بیش از ۸۰ درصد است) ، بارداری، سن، شغلی که در آن شما برای ۸ ساعت بدون حرکت ایستاده یا نشسته اید و وزن بدن بالاتر. بلند کردن مو در این لیست به عنوان یک علت نیست، اما اگر به روش اشتباه انجامش دهید می تواند علائم ناخوشایند را ایجاد کند.

ورزش کردن رگ های واریس رو بدتر میکنه؟

تمرین باعث ایجاد ورید های واریسی نمیشه چیزی که به طور موقت باعث تشدید آن ها می شود افزایش شدید فشار شکمی است که به رگ های پا منتقل می شود. این در طول مانور والسالوا اتفاق می افتد نفس خود را نگه دارید و به شدت تقویت کنید، بگویید در تکرار سوم یک کروک در 90 درصد از حداکثر شما. فشار شکمی می تواند بیش از 150 میلی متر با دمای بالا باشد و خون به طور کوتاه در پاها متوقف می شود. چند ثانیه خطرناک نیست، اما اگر هر مجموعه ای اینطوری باشد، پای شما در پایان جلسه سنگین و تنگ خواهد شد.

قانون عملي: نفس را با سرعت 1 2 ثانیه از سخت ترین نقطه لیفت نگه دارید، سپس از طریق بقیه تکرار نفس بکشید. اگر صورتت قرمز بشه و رگ هاي گردنت بزرگ بشن، بارش از تنفس که ميتوني کنترل کني سنگين تره.

چه چیزی را آموزش بدهم؟

گوساله ها و پمپ عضلانی

اين مفیدترين قسمت تمرينات براي رگ هاتونه هدف اندازه نیست، حرکت مچ پا و انقباض قوی است.

• گوساله اي که ايستاده باشه: 3254 مجموعه از 152525 تکرار با نگه داشتن 2 ثانیه در بالا، 23 بار در هفته.
• گوساله های نشسته (برای گوساله های تنها): سه سري 20 تکرار با بار متوسط
• راه رفتن با پاشنه و انگشت، هرکدوم 30 متر، 3 دور، به عنوان گرم کردن.
• پمپ های مچ پا که در حال دراز کشیدن هستند: 30 تکرار، 2 تا 3 بار در روز اگر زیاد بنشینید.

ورزش قلبي

هدف 150 دقیقه ورزش قلب متوسط در هفته مثلاً 5 جلسه پیاده روی سریع 30 دقیقه ای. هر چيزي که بتونه گوساله ها رو بدون ضربه زدن به مفاصل به صورت ريتمي حرکت بده، جواب ميده: دوچرخه سواری 20-30 دقیقه، شنا، بیضوی. شنا کردن یک امتیاز دارد موقعیت افقی و فشار آب هر دو تورم را کاهش می دهند.

چه تعدیلی در تمرینات قدرت وجود دارد؟

تو مجبور نیستی که از سکوت، بلند کردن پا یا فشار دادن پا دست بکشی. تنظیمشون کن:

1. . محدوده بازتاب رو عوض کن به جای 5 مجموعه 3 با 859090 درصد، 34 مجموعه 812 با 657575 درصد اجرا کنید. فشار کم تر، اثر مشابهی روی عضلات.
2. بين مجموعه ها ثابت نماييد. به جاي اينکه کنار بار ايستيد، 60 تا 90 ثانيه راه بريد. ايستادن بدون حرکت براي رگ هايت بدتر از خود مجموعه ست
3. با پاهات بالا تمومش کن. برای 510 دقیقه دراز بکشید و پاهای خود را 203030 سانتی متر بالاتر از سطح قلب بالا ببرید.
4. مراقب کمربند باش. کمربند تنگ فشار شکم رو بیشتر می کنه فقط براي سخت ترين سيستم ها استفاده کن، نه کل جلسه.
5. نگه داشتن های ایستاتیک طولانی را کوتاه کنید. 2 دقیقه از دیوار نشستن را قطع کنید و کار کشاورز را به 30-45 ثانیه کاهش دهید.

بیرون سالن ورزشی

جوراب های فشرده سازی در کلاس 152020 mmHg به درد سنگین و تورم کمک می کنند؛ کلاس های قوی تر (203030 mmHg و بالاتر) باید توسط یک پزشک ارزیابی شوند. صبح قبل از اينکه از خواب بلند بشي، وقتي که پاهاتون هنوز تورم نکرده اند، بپوششون.

بقیه: اگر وزن بیشتری دارید، از دست دادن ۵ درصد از وزن بدن به طور قابل اندازه گیری فشار را در رگ های پاها کاهش می دهد. 25-30 گرم فیبر در روز بخورید ـ یبوست به معنای تنش روزانه و فشار شکمی است. نمک را کمتر از 5 گرم در روز و مایعات را حدود 22.5 لیتر نگه دارید. سونا و حمام های داغ را در ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ببندید و با شستشوی سرد روی پاها به پایان برسانید، زیرا گرما رگ ها را گسترش می دهد و این احساس سنگین را تقویت می کند.

بدترین ترکیب برای رگ ها تمرین سخت نیست، ۹ ساعت نشستن به علاوه ۴۵ دقیقه ایستادن در یک مکان است. حرکت درمان است نه استراحت.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

برو تو در همان روز اگر:

• تورم ناگهانی در يک پا با درد ساق پا و پوست داغ و قرمز این ممکن است ترومبوز رگ های عمیق باشد.
• درد قفسه سینه یا تنگی نفس در کنار پاهای متورم مراقبت های اضطراری، منتظر نباشید.
• خونریزی از وریدی واریز دراز بکشید، پا را بالا ببرید و با گاز برای 10 دقیقه فشار دهید.

اگر متوجه پوست قهوه ای یا سخت شده بالای مچ پا، اگزما و خارش در اطراف رگ، زخم که شفا نمی یابد یا درد که حتی بعد از یک شب با پاهای استراحت شده از بین نمی رود، در عرض چند هفته قرار ملاقات بگیرید. سونوگرافی رگ 15 تا 20 دقیقه طول می کشد و دقیقا نشان می دهد که کدام دریچه ها نشت دارند، که تعیین می کند که آیا درمان محافظه کار کافی است یا خیر.

نسخه کوتاهش

• ورزش باعث ورم رگ ها نمی شه نفس کشیدن در شرایط سخت علائم رو بدتر میکنه.
• گوساله ها پمپ هستند: 3254 مجموعه از 152525 تکرار، 23 بار در هفته، به علاوه 150 دقیقه ورزش قلب هفته ای.
• 5x3 را با 90 درصد با 344 مجموعه 81212 با 657575 درصد عوض کنید و بین مجموعه ها راه بروید.
• پاها را 510 دقیقه بعد از تمرین بالا ببرید؛ اولین چیزی که صبح می کنید فشرده سازی 1520 میلی متر در ساعت است.
• تورم ناگهانی یک طرفه با درد و سرخ شدن یک وضعیت اضطراری است، چیزی که نباید به تعویق بیندازیم.