صف مستقيم: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسی مناسب است

صف مستقيم يکي از اون آسانسورهاست که شما مي بينيد که هم بعنوان يک برنامه ي اصلي و هم بعنوان چيزي که بايد کاملا ممنوع بشه مورد توجه قرار مي گيره. حقيقت در ميان است: این تمرین به خوبی به قسمت های جانبی و تله ها کمک می کند، اما نسبت به بیشتر تمرینات دیگر برای این منطقه نسبت به تکنیک و آناتومی شانه حساس تر است. در اینجا این است که در واقع چه می کند، چگونه آن را بدون چسباندن اجرا کنید، و چگونه تصمیم بگیرید که آیا شما به آن نیاز دارید.

آنچه صف راست در واقع آموزش می دهد

شما یک میله، دستکش یا یک دسته کابل را جلوی بدن خود نگه می دارید و آن را در امتداد بدن خود می کشید، مرفه ها را بالا و بیرون می کنید. این کار توسط:

• سر جانبی دلتوئید حرکت دست از بدن، همان کار که در بلند کردن جانبی انجام می شود.
• تله های بالا و وسط بالا بردن و عقب کشیدن تیغه شانه، بیشتر در سوم آخر کشش.
• دستبند چرخش کننده ثبات دادن سر استخوان بازو بالا.
• دو بازو و پیش بازو آرنج در تمام طول خم شده است.

ارزش عملی: يه حرکت که دلت ها و تله ها رو پوشش ميده و به شما اجازه ميده که از يه آسانسور جدايي بيشتر حمل کنيد. کسی که با هاندبل های 8 کیلوگرم برای بلند کردن جانبی استفاده می کند، به طور معمول 25 تا 35 کیلوگرم را در نوار برای ردیف های عمودی در همان تکرار استفاده می کند.

چرا شهرت بدی داره؟

ترکیبی که شانه را تحریک می کند، بالا بردن بازوی بالای دست به 90 درجه در حالی که به صورت داخلی چرخش می کند. یک ردیف ایستاده با یک گرفت باریک و آرنج ها بالای ارتفاع شانه دقیقاً همین کار را انجام می دهد، فضای زیر آکرومیون را که تاندون فوق اسپیناتوس و بورسا از آن عبور می کنند، محدود می کند. در افرادی که فضای زیربدنشان تنگ تر است، آسیب گذشته شانه یا کلیک مزمن، به عنوان یک ضربه تیز در بالای شانه، معمولا در 10 تا 15 سانتی متر آخر کشش ظاهر می شود.

مهم اينه که معمولاً مقصر آسانسور نيست بلکه... گرفتگی باریک و آرنج های بیش از حد بالا. . . اون دوتا رو درست کن و بيشتر مردم بدون شکايت کار ميکنن اگر بعد از اصلاح هنوز درد داره، دلیلی نیست که فشار بیاری... جایگزین ها هم همین کار رو انجام میدن.

روش، قدم به قدم

1. از شانه هات بيشتر بگير: انگشت هاي بزرگ به صورت خشن 50 تا 60 سانتی متر در کنار هم در کنار میله یا 5 تا 10 سانتی متر از عرض شانه در هر طرف. دست گرفتن 15 تا 20 سانتي متر تنگ، منبع اصلی درد است.
2. پاهاتون به عرض رانتون، زانوهاتون نرم، چوب رو به راناتون بذاريد، دستاتون صاف و راحت باشين.
3. با دستت بکش آرنج هادستات رو نه. تصور کن کسي مشت هات رو بالا مياره و دستات رو روي نوار ميگيره
4. وقتي که آرنج ها به ارتفاع شانه ها می رسند.. . . این میله یه جایی بین دنده های پایین و وسط سینه ات قرار میگیره لازم نيست که به چانه تون برسنه.
5. صبر کن 1 ثانیه در بالا، سپس پایین تحت کنترل بیش از دو تا سه ثانیه. . .
6. بدن رو ثابت نگه دار. اگه براي شروع بار به يه دستکشي نياز داري، وزنش خيلي سنگينه.

اگر یک میله مستقیم به نظر محدود کننده می رسد، از دستمال، یک میله EZ یا یک کابل استفاده کنید. دستان شما می توانند در یک قوس طبیعی تر حرکت کنند، کمی گسترده تر و عقب تر، که استرس را از شانه و مچ دست کاهش می دهد.

اشتباهات رایج

• خیلی سنگین شده. اگر هر مجموعه با تکان دادن کل بدن به پایان برسد، این دیگر یک صف ایستاده نیست، این یک کشیدن بلند بی پرواست.
• آرنج ها رو بالا از شانه ها. بعد از آن نقطه، قسمت دلت هیچ کار اضافی نمی کند، فقط فشار مفصلی اضافی.
• شانه ها رو به جلو گرد کنين. قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه.
• سرعت رو بالا ببر. يک مجموعه 12 تکرار بايد حدود 35 تا 45 ثانيه طول بکشه نه 15
• مچ دست شکسته. دستت رو با بازو کنار هم نگه دار نه اینکه بذاری که پایین بکشه.

مجموعه ها، تکرارها و بارگذاری

• مجموعه ها و تکرار ها: سه دسته از 10 تا 15 تا این یک لیفت برای سه و پنج نیست کمتر از 8 تکرار بار بالا می رود و کنترل می افتد.
• استراحت: بین 60 تا 90 ثانیه بین مجموعه ها
• فرکانس: یک یا دو بار در هفته، معمولا در یک شانه یا پشت روز.
• بار شروع: یک میله 20 کیلوگرم خالی یا یک میله 10 کیلوگرم کوتاه برای دو تا سه هفته اول در حالی که شما در حال یادگیری طوق هستید.
• پيشرفت: فقط بعد از اينکه 3 سري از 15 تکرار رو در دو جلسه متوالي انجام داديد، 2.5 کيلو اضافه کنيد.
• گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه گرم کردن کلی به علاوه 1 تا 2 مجموعه نور از 12 تا 15 تکرار.

در جلسه، آن را قرار دهید بعد از فشار بالای سر و قبل از افزایش جانبی. به اين صورت شونه هات گرم ميشه ولي هنوز از کار جدايي سرخ نشده

که چه کسی به آن می رسد و چه کسی به آن نمی رسد

ارزشش رو داره اگر شانه های شما سالم هستند و دارای طیف کامل از حرکات بدون درد هستند، اگر شما به کارایی می خواهید و یک حرکت را پوشش می دهید که شامل دلت ها و تله ها می شود، یا اگر شما تمرینات بالابردن المپیک را انجام می دهید و به هر حال به کشش عمودی به عنوان یک لوازم جانبی نیاز دارید.

ارزشش رو نداره اگر شما دچار ضربه به شانه شده اید، اگر شانه شما هنگام بلند کردن دست بدون هیچ بار، ضربه می زند و درد می کند، اگر شما آسیب قدیمی به دستمال چرخش دارید، یا اگر در هفته های اول تمرین هستید و هنوز کنترل اسکیپولار اولیه را ایجاد نکرده اید. در این موارد شما چیزی از دست نمی دهید با پریدن آن گزینه های دیگر را پوشش می دهد زمین همان.

جایگزین های خوب

• هنجار به سمت بالا میره: 3 مجموعه از 12 تا 20 تکرار با 5 تا 10 کیلوگرم. مستقیم ترین جایگزین برای قسمت سمتی.
• کشش صورت کابل: سه سري از 15 تکرار به دلت عقب و دورگرد هاي بيروني ضربه ميزنه، حلقه ضعيف بيشتر مردم.
• دستکش ها رو بالا مياره: سه سري از 10 تا 12 تکرار اگه تله ها هدف واقعي شما بودن
• کشش بالا با آرنج پایین: یک نوع انفجاری که در آن میله در ارتفاع ناف متوقف می شود، با چرخش داخلی بسیار کمتر.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد که بعد از يک دو روز از بارگيري دوباره از بين ميره، عادت طبيعي است. اگر:

• درد بیشتر از دو هفته با وجود توقف کار های فوقانی؛
• شما احساس ضربه ای شدید می کنید که دستتان را بدون هیچ بارگیری بالا می برید.
• نمیتونی روی اون طرف بخوابی، یا در شب از درد بیدار میشی.
• شما ضعف، بی حسی یا سوزش در دست را مشاهده می کنید.
• شانه متورم یا گرم است، یا درد ناگهان پس از سقوط یا تکان دادن شروع شده است.

از اینترنت خود تشخیص ندهید و در هنگام درد شدید تمرین نکنید یک تاندون که قبلاً تحریک شده است از مجموعه های اضافی قوی تر نمی شود.

نسخه کوتاهش

• صف مستقيم در حال ترانس کردن دلت ها و تله هاي جانبي است که با بار سنگین تر از کار جداسازی اجازه می دهد.
• پنج تا ده سانتی متر از شانه ها بلندتر بگير و آرنج ها رو نگه دار در یا کمتر از ارتفاع شانه که بیشتر شکایات درد را حل می کند.
• 3 سري از 10 تا 15 تکرار، 60 تا 90 ثانيه استراحت، يک يا دو بار در هفته.
• با نوار 20 کیلوگرم خالی شروع کنید و 2.5 کیلوگرم را فقط زمانی اضافه کنید که 3x15 تمیز باشد.
• اگر با روش اصلاح شده شانه هنوز درد داره، با بلند کردن سمتي و کشيدن صورت عوض کن تو چيزي از دست نميدي.