درد پشت بالا در بلندکنندگان: علل، آنچه باید تغییر دهید و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

درد در قسمت بالای پشت بین تیغه های شانه یا درست در گردن یکی از شایع ترین شکایت های افرادی است که به طور منظم کار بلند را انجام می دهند. در اکثر موارد، این یک آسیب دیسک یا هر چیزی نیست که نیاز به توقف تمرین دارد، بلکه مجموع اضافه بار، سفتی و حجم به طور نادرست توزیع شده است. این چیزی است که معمولاً پشت آن قرار دارد، آنچه که باید در چهار هفته آینده تغییر کند، و نشانه هایی که نیاز به بررسی پزشکی دارند.

از کجا درد معمولاً می آید؟

فشار و کشيدن از تعادل خارج شده

تنظیمات معمول اینطوری هستند: 14 تا 18 مجموعه در هفته برای قفسه سینه و شانه ها (پلیس صاف و شیب دار، فشار بالای سر، پرواز) و فقط 6 تا 8 مجموعه برای پشت. نتیجه این است که شانه به جلو می نشیند و می چرخد، در حالی که عضلات بین شانه ها تمام روز را در حالت بلند نگه می دارند. این احساس مانند سوختگی یا تنش سفت است که پس از 20-30 دقیقه نشستن بدتر می شود و وقتی بلند می شوید و راه می روید، کاهش می یابد.

ستون فقرات قفسه سینه سفت شده

اگر نمی توانید بدون شکستن کمر پایین، بالای سر خود را به ارتفاع کامل بازو فشار دهید، یا آرنج هایتان در حالت پیشانی سقوط می کنند، ستون فقرات بالا گسترش نمی یابد. عضلات اطراف و مفاصل ریب کوچک سپس کاری را انجام می دهند که برای آن ساخته نشده اند، و این باعث می شود درد دقیق در امتداد ستون فقرات، معمولا دو یا سه انگشت به چپ یا راست از تپش های استخوانی ایجاد شود.

بار اضافه در دامن بالا

صف هایی که وزن زیادی دارند و شانه ها به سمت گوش می کشند، آخرین تکرار های یک مجموعه از 8 deadlift، پیاده روی کشاورز با وزن 2 × 40 کیلوگرم بیش از 40 متر همه اینها دامن بالایی را در انقباض مداوم نگه می دارد. اون درد بالاست، به سمت گردن، و اغلب فقط در یک طرف است: طرفی که کیفت رو میپوشی یا تلفن رو میگیری.

چیزی که اصلاً عضله پشت نیست

بخش بزرگی از درد پشت بالا از پشت نیست بلکه از گردن است. وقتی که علت آن یک ریشه عصبی تحریک شده در ستون فقرات دهانه رحم است، درد شدید است، به شانه و بازو می رسد و همراه با خارش یا ضعف دست است. به ندرت، درد از یک عضو قلب، کیسه صفری، ریه منتقل می شود و سپس هیچ ارتباطی با حرکت ندارد.

چطور بفهمي با چي کار داري؟

• عضلانی: با تغییر موقعیت، بعد از گرم کردن و حرکت بهتر، حساس به فشار انگشت، هیچ سوزش.
• مفاصل (ضلع ها، لایه ها): یک ضربه تیز در یک نقطه، بدتر با یک نفس عمیق یا چرخش بدن.
• عصب: به پایین دست زیر آرنج حرکت می کند، با خارش، گرفتن ضعیف یا از دست دادن حس.
• مشکوک: درد که شما را در شب بیدار می کند، در هیچ موضعی تغییر نمی کند، یا همراه با تب و کاهش وزن است.

چه چیزی باید در آموزش تغییر کند

1. نسبت رو عوض کن. در 4 هفته بعد حداقل 2 مجموعه کشش برای هر مجموعه فشار انجام دهید. بطور مشخص: 12 تا 16 مجموعه در هفته برای پشت، 6-8 برای قفسه سینه و شانه ها.
2. بار رو قطع کن، نه مجموعه ها رو. در حرکاتي که درد ميکند، وزن را 30 تا 40 درصد کاهش ده و 10-15 بار با نگه داشتن 2 ثانيه در حالت کوتاه کار کن. درد در طول یک مجموعه نباید بیش از 3 در 10 باشد و باید در عرض 24 ساعت از بین برود.
3. ماشه ها رو نگه دار. فشار بالا و ردیف های ایستاده را برای 2-3 هفته رها کنید؛ آنها را با فشار 30 درجه شیب جایگزین کنید و با زیر دست نزدیک به بدن ردیف کنید.
4. کار هدفمند اضافه کنید. سه بار در هفته: 3×12 ضربه صورت، 3×15 چرخش باند خارجی، 2×10 تکان دادن شانه با توقف 3 ثانیه ای در بالا.
5. تحرک قبل از آموزش. ۶ تا ۸ دقیقه: 10 بار از روی یک رول قرار داده شده زیر شانه ها، 8 بار چرخش در هر طرف، 30 ثانیه از یک میله آویزان شده است.
6. يه بار نو بردار. اگر 8 هفته بدون هفته آسان فشار داده اید، یک بار در 50 درصد حجم معمول خود وارد کنید. برای خیلی از مردم این تنها تغییر مورد نیاز است.

چه تغييراتي خارج از باشگاه مياد

• هر 45 تا 60 دقیقه استراحت 2-3 دقیقه ای با 10 بار باز کردن شانه. بهتر از هر جور تنظیم صندلی کار میکنه
• هفت تا نه ساعت خواب. کمتر از 6 ساعت، همان درد شدیدتر احساس می شود و بهبود عضلانی بیشتر طول می کشد.
• پروتئین در ۱.۶-۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، در ۳-۴ وعده غذایی توزیع شده است.
• اگر همیشه کیف را روی یک شانه حمل می کنید یا تلفن را به گوش خود می گیرید، احتمالاً این یک طرف است که درد می کند.
• قبل از تمرین 15-20 دقیقه گرم شوید و در شب 20-30 دقیقه پیاده روی راحت کنید، با هدف 6،000 تا 8،000 قدم در روز؛ استراحت کامل بیش از 2 روز معمولاً شرایط را بدتر می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بدون تاخیر اگر:

• درد قفسه سینه، تنگی نفس، عرق کردن، تهوع یا درد در فک و بازوی چپ این یک وضعیت اضطراری است.
• خارش، از دست دادن حس یا ضعف در دست و دست که بیش از چند روز ادامه دارد.
• درد ناشی از سقوط، ضربه یا تصادف رانندگی
• تب، عرق شبانه یا کاهش وزن غیر قابل توضیح
• درد که شما را در شب بیدار می کند و در هیچ موضعی تغییر نمی کند؛
• درد که حداقل یک سوم بعد از ۴ تا ۶ هفته تغییر تمرین کاهش نیافته است.

همچنین اگر هر بار که به بار کامل برمی گردید، درد دوباره برمی گردد، بهتر است زودتر به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. تصویربرداری اولین گام نیست برای اکثر درد های بالای پشت اسکن برنامه درمان را تغییر نمی دهد.

نسخه کوتاهش

• علت معمول فشار زیاد و کشش کم و سفت شدن ستون فقرات قفسه سینه است نه آسیب ساختاری.
• چهار هفته: دو مجموعه کشش در هر مجموعه فشار و ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر فشار بر روی حرکاتی که درد می کنند.
• خارش یا ضعف در بازو تصویر را تغییر می دهد که دیگر یک بار اضافه عضلانی ساده نیست.
• استراحت در هر 45 تا 60 دقیقه نشستن و 7 تا 9 ساعت خواب، بیشتر از کشش در پایان جلسه است.
• در صورت درد قفسه سینه، بعد از آسیب، تب یا وقتی در شب از خواب بیدار می شوید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.