دیابت نوع ۲ و ورزش: در ورزشگاه چه کار هایی انجام دهید؟

دیابت نوع 2 دلیلی نیست که تمرینات رو متوقف کنی. ورزش یکی از معدود ابزارهایی است که قند خون را کاهش می دهد، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و در عین حال از توده عضلانی محافظت می کند. مشکل اينه که بيشتر مشاوره ها به اين نتيجه ميرسن که فعال بمانیدکه هیچ چیزی درباره ی تعداد مجموعه ها، چند دقیقه، یا اینکه چه کاری باید انجام دهید، وقتی که دستگاه تان 76 میلی گرم در دسی لیتر قبل از جلسه را نشان می دهد، نمی گوید.

در واقع چه اتفاقی در عضله می افتد

وقتی یک عضله انقباض می کند، گلوکز را از طریق انتقال دهنده های GLUT4 از خون خارج می کند و این کار را می کند. بدون انسولین. . . به همین دلیل است که پیاده روی ۱۵ دقیقه ای پس از غذا می تواند گلوکز را در فردی که از انسولین استفاده نمی کند، ۲۰٫۳۵ میلی گرم در دلیور کاهش دهد.

اثرش از جلسه طول مي کشه حساسیت به انسولین برای حدود ۳ ماه افزایش می یابد. 24 تا 48 ساعت. . . پس قانون اين نيست که پنج بار در هفته آموزش میدم، اينه هرگز بيشتر از دو روز پشت سر هم بدون آموزش نباش. . .

چقدر، به صورت اعداد؟

کار هوازی

• 150 دقیقه در هفته در شدت متوسط: راه رفتن، دوچرخه سواری، قایقرانی. سرعتي که تو ميتوني در اون حرف بزني اما نميتوني بخوني.
• یا... 75 دقیقه در شدت قوی اگر قلب و مفاصل شما اجازه می دهد.
• پخش شده حداقل 3 روز در هفته.

کار قدرت

• ۲/۳ جلسه در هفته، در روز های غیر متوالی.
• 68 تمرین در هر جلسه که کل بدن را پوشش می دهد: فشار زانو یا پا، فشار رومانی، فشار نیمکت یا فشار فشار، یک ردیف، فشار عمودی، فشار بالا، و یک حرکت هسته ای.
• 23 مجموعه از 812 تکرار، با بارگیری که دو تکرار آخر سخت اما از لحاظ فنی تمیز است.
• استراحت کن 60120 ثانیه بین مجموعه ها
• پيشرفت: وقتی سه مجموعه از ۱۲ را به طور تمیز بدست آوردید، اضافه کنید. 510 پوند (2.55 کیلوگرم) دفعه بعد.

تمرینات قدرتی به ورزش قلب اضافه نمیشه. عضلات بزرگترین غوطه گشنی گلوکز در بدن هستند، بنابراین جرم عضلانی بیشتر به معنای فضای بیشتری برای شکر است تا به جای ماندن در جریان خون، برود.

راه رفتن بعد از غذا

10 تا 15 دقیقه راه رفتن در عرض نیم ساعت بعد از وعده اصلی غذا. این ارزان ترین مداخله ای است که شما دارید، و این به افزایش بعد از غذا هدف قرار می دهد، که در نوع 2 اغلب یک مشکل بزرگتر از گلوکز ناشتا است.

هفته ای که دوام میاره

1. دوشنبه: تمام بدن، 45-55 دقیقه.
2. سه شنبه: 30 دقيقه راه رفتن سريع يا دوچرخه سواری.
3. چهارشنبه: استراحت کن، به علاوه دو تا پیاده روی بعد از غذا.
4. پنجشنبه: تمام بدن، 45-55 دقیقه.
5. جمعه: 30 دقيقه ورزش قلبي.
6. شنبه: یا پیاده روی 45-60 دقیقه ای.
7. يکشنبه: استراحت کن، ولي بعد از غذا دو سه قدم کوتاه بکش.

انتظارات واقع بینانه: یک برنامه ساختاری که ترکیبی از ورزش قلب و قدرت است معمولاً کاهش می یابد. HbA1c حدود 0.60.7 درصد بیش از ۳ تا ۶ ماه. این مثل بعضی داروهاست، اما به سادگی با آنها ترکیب نمی شود و دلیل آن نیست که نسخه را رها کنید.

هیپوگلیسمی: این برای چه کسی صدق می کند؟

اگه تو فقط با متفورمین در حالی که در طول تمرینات، خطر کاهش وزن بسیار کم است. اگه مصرف کنيد انسولین یا سولفونیلوریا (گلیمیپیرید، گلیکلازید) ، خطر واقعی است و شما در اطراف آن برنامه ریزی می کنید.

• قبل از آموزش تست کنيد زیر 100 میلی گرم/دلیور (5.5 میلی مول/لیور)، بخور 152020 گرم کربوهیدرات سریع، مثل یک موز متوسط یا 7 اونس آب میوه و 15 دقیقه صبر کنید.
• قانون 15: 15 گرم کربوهيدرات، 15 دقيقه صبر کن، دوباره تست کن. . . اگر هنوز هم کمتر از 70 mg/dL (4.0 mmol/L) باشد تکرار شود.
• برای جلسات طولانی تر از 60 دقیقه، یک جلسه دیگر را نگه دارید. 153030 گرم از کربوهیدرات ها در دسترس.
• پایین ترین سطح ممکن است برسد. ۶۱۲ ساعت بعد از آموزش، اغلب شبانه. اگه شب تمرین می کنی قبل از خواب امتحان کن.

داروها یا دوز انسولین خود را تنظیم نکنید. اين بحثي است که بايد با دکترت داشته باشي نه تصميم ورزشگاه.

چه موقع باید جلسه را رها کنید؟

• گلوکز بیش از 250 mg/dL (14 mmol/L) با کتون ها، تهوع یا ضعف کلی.
• گلوکز کمتر از 70 mg/dL (4.0 mmol/L)تا زمانی که شما آن را اصلاح کرده و با تست مجدد تایید کنید.
• زخم باز، تافته یا لکه قرمز روی پا. تا وقتي که خوب نشده، نه بدويم و نه راه بريم.

پاهاي و چشم ها

عصب شناسی یعنی تا وقتی که به زخم تبدیل نشود، سیری احساس نمی کنید. کف پاهایتان را هر روز بررسی کنید،از جمله بین انگشتان پا، بعد از هر جلسه. کفش هایی که چسب نمی کنند، جوراب هایی که بخیه ضخیم ندارند و وقتی که کمد صاف شده است، آنها را جایگزین کنید.

اگر شما مبتلا به بیماری پرولیفراتیو رتینوپاتیاز بلند کردن حداکثر و فشار شدید با نفس کشیدن اجتناب کنید. از پزشک چشم خود برای اطلاعات دقیق درباره کاری که اجازه انجامش را دارید بپرسید، نه یک نظر کلی.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• قبل از هر افزایش شدید در شدت، به خصوص اگر شما بیش از 40 سال دارید، بیش از 10 سال دیابت داشته باشید، یا بیماری قلبی داشته باشید.
• درد قفسه سینه، تنفسی غیرمعمول، سرگیجه یا ضربان قلب نامنظم در هنگام تلاش. فوراًنه بعد از ورزش.
• کاهش مکرر مربوط به ورزش، به این معنی که زمان یا دوز دارو نیاز به تنظیم دارد.
• زخم پای که در ۵ تا ۷ روز بهبود نیافته باشد، یا خارش و سوزش که بدتر می شود.
• گلوکز به طور مداوم بالاتر از 250 mg/dL (14 mmol/L) با وجود تمرین منظم.

نسخه کوتاهش

• عضلات بدون انسولین گلوکز را می سوزند و اثر آن 24 تا 48 ساعت طول می کشد، بنابراین هرگز بیش از دو روز بین جلسات بگذرانید.
• 150 دقیقه ورزش قلبي در هفته به علاوه 23 جلسه قدرت 68 تمرین، 23 مجموعه 812 تکرار.
• یک پیاده روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای بعد از وعده اصلی غذا بیشترین تاثیر را در افزایش مصرف پس از غذا دارد.
• هیپوگلیسمی فقط در صورتی که شما در حال مصرف انسولین یا سولفونیلوریا هستید، اهمیت دارد: قبل از خواب، از قانون 15 استفاده کنید و قبل از خواب دوباره چک کنید.
• هر روز پاهایتان را بررسی کنید و درد قفسه سینه یا بار بار کم شدن را به جای تمرین بعدی به پزشک بگویید.