دوقلوها و ژنتیک آموزش: چرا یک برنامه نتایج متفاوتی می دهد؟
تحقیقات دوقلو درباره اینکه چرا برنامه های یکسان نتایج متفاوتی را تولید می کنند، چقدر طیف پاسخ در واقع گسترده است، و چگونه می توان خود شما را اندازه گیری کرد، چه می گوید.
اگر شما تا به حال برنامه ای مشابه با یک دوست داشته باشید، تقریباً یکسان غذا می خورید و تقریباً یکسان می خوابید، و آنها را در سه ماه 4 کیلو وزن بدن و 20 کیلو وزن در حالت زانو زدن خود مشاهده کرده اید در حالی که شما 1 کیلو و 7.5 کیلو اضافه کرده اید، این لزوماً مشکل تلاش نیست. تحقیقات دوقلو حدود چهل سال است که دقیقا این شکاف را اندازه گیری می کند. این چیزی است که نشان می دهد و آنچه شما می توانید با آن انجام دهید.
چرا دوقلوها در اولين جاي
دوقلوهای یکسان تقریباً ۱۰۰ درصد ژن های خود را به اشتراک می گذارند؛ دوقلوهای خواهر و برادر حدود ۵۰ درصد. بهشون همون برنامه رو بده، همون غذا و همون برنامه رو، و هر تفاوتي که باقي بمونه در داخل يه جفت بیشتر از همه سر و صدا هستن: اشتباه اندازه گیری، خواب، استرس، چیزهای کوچک. تفاوت بین جفت ها هم از اين علامت ژناتيکي استفاده مي کنند. این منطق ساده بر همه چیز زیر می نهد.
اعدادي که ارزش به ياد آوردنشون رو دارند
یک آزمایش تغذیه بیش از حد کانادایی از سال 1990: 12 جفت دوقلوی یکسانی، 100 روز، 1000 کیلوری اضافی در روز، شش روز در هفته، با فعالیت کنترل شده. افزایش وزن از 4.3 تا 13.3 کیلوگرم بود که سه برابر بیشتر از کالری اضافی بود. اما در هر جفت نتایج به طور دقیق به یکدیگر مربوط می شود: تنوع بین جفت ها تقریباً سه برابر تنوع درون جفت بود. همون الگويي که در محل ذخيره شدن چربی وجود داشت
برای تحمل: یک مطالعه بزرگ خانوادگی (موروثی) بیش از 700 نفر را به 20 هفته دوچرخه سواری، سه جلسه در هفته با شدت کنترل شده قرار داد. متوسط افزایش VO2max حدود 400 میلی لیتر/ دقیقه بود، اما محدوده از صفر تا بیش از 1000 میلی لیتر/ دقیقه بود. حدود ۵ درصد از شرکت کنندگان با وجود اتمام هر جلسه، هیچ پیشرفت ای در ورزش هوازی نشان ندادند. ارثي بودن برآورد شده از آن قابلیت آموزش تقریباً 47 درصد بود -- تقریباً نیمی از داستان، نه تمام داستان.
برای قدرت: یک مطالعه با 585 نفر، 12 هفته تمرین خم کننده آرنج یک بازو، دو بار در هفته. تغییر در ناحیه برش عضلانی: از -2 درصد به +59 درصد. تغییر در حداکثر قدرت: از صفر تا 250 درصد. همون برنامه، همون برنامه، همون باشگاه.
متوسط در یک مطالعه یک عدد است که تقریبا هیچ کس واقعا تجربه نمی کند. محدوده ي شما، بخشيه که شما رو توصيف ميکنه.
چه ژن هایی تصمیم می گیرند و چه چیزی نمی گیرند.
ژنتیک بیشتر مجموعه ها شیب منحنی، نه جهت آن. . . تقریبا همه افراد با داشتن محرک کافی و ثابت بهبود می یابند برخی فقط به 8 هفته نیاز دارند برای آنچه برای دیگران 20 هفته طول می کشد.
چه چیزی ژنتیک واقعاً تاثیر می گذارد:
- نوع فیبر نسبت فیبر های سریع به آهسته دارای ارثیتی حدود 405050 درصد است. به همین دلیل است که یک نفر با سه برابر و دیگری با 15 برابر به راحتی پیشرفت می کند.
- شکل عضلات طول شکم و نقاط ورودی تاندون. شکم کوتاه با دو پا، بدون توجه به تعداد دوچرخه سواری، به شکم بلند تبدیل نمی شود.
- قاب شروع شما قد، عرض ران و شانه، طول فم. این مستقیماً ظاهر کروک و مردار بلند کردن شما را تغییر می دهد.
- انواع تک مثل ACTN3 R577X. تقریباً ۱۸ درصد اروپایی ها حامل شکل XX هستند و هیچ کدام از این پروتئین ها را در فیبر های سریع تولید نمی کنند. از نظر آماری در میان دویدن های نخبه کمتر است اما به عنوان یک آزمون فردی برای شما، نزدیک به بی ارزش است.
آزمایشات DNA مصرف کننده برای آموزش در حال حاضر پیشرفت شما را بهتر از دوازده هفته جنگل کشی صادقانه پیش بینی نمی کند. این حدس نیست، این آزمایش شده و شکست خورده.
چطور بجای حدس زدن واکنش خودتون رو اندازه گیری کنید؟
- يه برنامه انتخاب کن و در طول 12 هفته آن را عوض نکنید.. . . هفته ای 3 بار تمرین کنید، 101414 مجموعه سخت برای هر گروه عضلانی اصلی در هفته، 512 تکرار، با آخرین 12 تکرار واقعا دشوار است.
- خط پايه ي شما رو ثبت کنيد: وزن بدن صبحانه به حالت ناشتا (متوسط 7 روز) ، محوطه کمر و بازوی بالا و تخمین زده شده 1RM در 3 لیفت (به عنوان مثال، چسبیدن، فشار، صف).
- پیشرفت طبق قانون: وقتی که به بالای محدوده تکرار در هر مجموعه رسیدید، 2.5 کیلوگرم در بالا بردن بدن و 5 کیلوگرم در پایین بدن اضافه کنید.
- ثبت خواب (هدف 799 ساعت) و پروتئین (1.62.22.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز). بدون اونها شما چیز اشتباهی را اندازه گیری می کنید.
- بعد از 12 هفته مقایسه کنید. محدوده واقعي: 0.51.5 کیلوگرم توده لاغری در ماه به عنوان یک مبتدی، و 102525 درصد در 1RM شما.
اگه به نظر ميرسه که شما به سرعت جواب نميدهيد
قبل از اينکه به اين نتيجه برسي که از لحاظ ژناتيکي محکوم به مرگ هستي، اين رو به ترتيب انجام بده، هر 6 تا 8 هفته يک تغيير:
- حجم هفتگی را از حدود 10 تا 1620 مجموعه در هر گروه عضلانی افزایش دهید.
- این حجم را به جای یک جلسه به 2 تا 3 جلسه در هر گروه عضلانی تقسیم کنید.
- اگر وزن بدن شما برای 4 هفته ثابت بوده است، 200-300 کیلوری در روز اضافه کنید.
- اگر هدف شما تحمل است، یک جلسه وقفه در هفته اضافه کنید: 46×4 دقیقه سخت، 3 دقیقه آسان.
برای اکثر مردم، ژنتیک بد در جایی در حدود دوم یا سومین مورد در این لیست ناپدید می شود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
- اگر به طور مداوم تمرین می کنید و به اندازه کافی برای 12 هفته بدون هیچ تغییری در قدرت یا وزن غذا می خورید، ارزش آن را دارد که تیروئید (TSH) ، کل خون، فریتین و ویتامین D را بررسی کنید.
- خستگی غیرمعمول، کاهش وزن ناخواسته، عرق شبانه، یا ضربان قلب در حالت استراحت که بدون هیچ توضیحی 15 ضربان داشته باشد.
- درد قفسه سینه، تنفسی غیر متناسب با تلاش، یا بی هوشی در طول تلاش بلافاصله، نه پس از مجموعه.
- اگر کسی از اعضای خانواده ی نزدیک شما به طور ناگهانی قبل از ۵۰ سالگی به علت بیماری قلبی فوت کرده، قبل از شروع کار بین فاصلۀ جدی، یک ارزیابی قلبی انجام دهید.
نسخه کوتاهش
- دوقلوها در یک رژیم مشابه به طور مشابه پاسخ می دهند؛ افراد غیر مرتبط در یک برنامه از صفر تا +59 درصد رشد عضلانی در حد هستند.
- ارثی بودن پاسخ آموزش حدود ۴۷ درصد است -- نیمی ژنتیکی، نیمی از آنچه شما کنترل می کنید.
- ژن ها سرعت پیشرفت شما را تغییر می دهند، نه جهت. تقریبا همه به محرک کافی پاسخ می دهند.
- آزمایش های DNA امروز پیش بینی نمی کنند که 12 هفته ی نگه داشتن یک دفترچه ی ثبت نام بهتر از این باشد.
- قبل از اينکه به ژنيتکي سرزنش کني: 162020 مجموعه در هفته، 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم، 79 ساعت خواب، سپس دوباره اندازه گیری کنید.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
