زردچوبه: چه کاری انجام می دهد، چه دوزی و آیا ارزش دارد

زردچوبه یکی از معدود مکمل های گیاهی است که یک انبوه خوبی از آزمایشات بالینی در پشت آن دارد و همچنین یکی از بیش از حد فروخته شده است. بازار به عنوان درمان برای همه چیز از مفاصل تا ایمنی می فروشد تصویر واقعی محدودتر و بسیار مشخص تر است. این کاری است که انجام می دهد، چقدر به آن نیاز دارید، و چه کسی باید واقعاً زحمت بکشد.

زردچوبه کورکومین نیست

زردچوبه یک ادویه ای است ریشه خاک شده گیاه. ترکیبات فعال آن، کرکومینوئیدها نامیده می شوند و تقریباً 25%5٪ از وزن ادویه خشک. . . در عمل: یک قاشق چایخوری زردچوبه (حدود 3 گرم) به شما جایی در اطراف می دهد 60150150 میلی گرم کرکومینوئید. . .

آزمایشاتی که نشان دهنده استفاده از اثر است 5002,0002000 میلی گرم کورکومینوئید در روز. . . برای رسیدن به این مقدار از بطری ادویه باید روزانه ۱۵٫۴۰ گرم زردچوبه بخورید. هيچکس اين کارو نميکنه. بنابراین زردچوبه در غذا شما فقط یک ادویه است، نه یک درمان اگر شما می خواهید اثرات توصیف شده در تحقیقات را داشته باشید، شما در مورد یک عصاره در یک کپسول صحبت می کنید.

چه کاری می کند؟

درد مفاصل

اينجاست که شواهد قوي تر هستند. متاآنالیز مطالعات تصادفی در آرتروز زانو به طور مداوم کاهش درد و سفتی در دوز های ۱۰۰۰٫۱۵۰۰ میلی گرم کورکومینوئید در روز برای ۴٫۱۲ هفته. . . تعداد انگشت شماری از آزمایشات سر به سر با ایبوپروفن (۱۲۰۰ میلی گرم در روز) اثر مشابهی بر درد با شکایت کمتر از معده نشان دادند.

خبرها مهم هستند: این آزمایش ها عمدتاً کوچک (60150150 شرکت کننده) ، کوتاه مدت و برخی از آنها توسط صنعت تأمین می شوند. اثرش واقعي هست ولي متوسط در حد 12 امتیاز در مقیاس 010 درد. به اندازه کافی که متوجه بشید، نه به اندازه کافی که جایگزین درمان پزشکتان بشید.

التهاب و بازیابی تمرینات

برخی از آزمایشات نشان می دهد که CRP و IL-6 پس از 812 هفته استفاده کاهش می یابد. برای درد پس از تمرین (DOMS) ، دوز های 1501,1,500 میلی گرم در روز در طول 24 ساعت 72 ساعت اول، درد ذهنی را تقریباً یک نقطه در مقیاس 010 کاهش داده و کمی سرعت بازگشت قدرت را افزایش می دهد.

ترجمه شده به آموزش شما: بعد از یک روز فوق العاده خشن متوجه می شوید مثلاً بعد از سه هفته استراحت 5×5 کروک می کنید نه در یک هفته معمول که در آن شما هرگز به شدت درد نداشته باشید.

چه کاری نمی کند

عضله نمیسازد، ترکیب بدن را تغییر نمی دهد، تزریق مواد مخدر کبد شما، یا درمان بیماری مزمن. اگر 5 ساعت بخوابید، 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم بخورید و بدون برنامه ورزشی تمرین کنید، کورکومین مانع شما نیست و هیچ دوزی نمی تواند این را تغییر دهد.

دوز بندی، به طور خاص

1. 5001,0001000 میلی گرم کورکومینوئید در روز محدوده معقول برای بهبود و درد کلی است. ۱۰۰۰1,۱۵۰۰ میلی گرم در روز اگر شما در حال هدف قرار دادن درد مفاصل هستید.
2. به دو قسمت تقسیمش کن دو دوزصبح و شام خون سریع پاک می شود.
3. . بردارش با یک وعده غذایی حاوی حداقل 101515 گرم چربی. . . کورکومین به سختی در آب محلول می شود؛ در معده خالی، مقدار زیادی از آن را از دست می دهید.
4. برچسب رو بخون: 1000 میلی گرم پودر زردچوبه 1000 میلی گرم کرکومینوئید نیست. به دنبال یک مقدار استاندارد (معمولا 95٪ کورکومینوئید) باشید.
5. بدهش به من 81212 هفته، پس قاضي اگر بعد از 12 هفته احساس درد و بهبود نمی کنید، متوقف شوید.

مشکل جذب

کورکومین ساده به خوبی جذب نمی شود تنها بخش کوچکی از آنچه شما بلعید به جریان خون می رسد. به همین دلیل تقریباً هر محصول جدی شامل چیزی برای اصلاح آن است: پیپرین (نفت فلفل سیاه، معمولاً 52020 میلی گرم) سطح خون را چندین برابر افزایش می دهد و فرمول های فسفولیپید یا ذرات نازک چیزی مشابهی را بدون فلفل به دست می آورند.

يه طرف ديگه هم هست: همچنین پیپرین باعث کند شدن تجزیه داروهای دیگر می شود. اگر داروی منظم مصرف می کنید، این به تنهایی دلیل آن است که قبل از شروع با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

عوارض جانبی و تعاملات

• روده: حالت تهوع، مدفوع گشاده و رفلکس شایع ترین موارد هستند بیشتر اوقات بالای 1500 میلی گرم و با معده خالی.
• لخته شدن خون: کورکومین به تدریج جمع شدن پلاکت ها را کند می کند. با وارفارین، ضد انعقادی جدیدتر یا آسپرین، آن را به تنهایی اضافه نکنید.
• مثانه صفری: باعث آزاد شدن صفرا می شود که اگر سنگ صفرا داشته باشید می تواند حمله را تحریک کند.
• آهن: آهن غذايي را به هم مي چسباند. اگر فریتین شما کم است، حداقل 2 ساعت فاصله میان وعده های غذایی غنی از کورکومین و آهن را داشته باشید.
• کبد: موارد نادر اما مستند شده آسیب کبدی گزارش شده است، اغلب با مصرف محصولات با جذب بالا برای ماه ها.
• جراحی: بسه دو هفته قبل از هر گونه روش برنامه ریزی شده.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد مفاصل که بیشتر از 6 هفتهیا مفصل که متورم، قرمز و گرم است.
• سفتی صبحانه بیشتر از 30-45 دقیقه، یا درد در چندین مفصل به طور همزمان که نیاز به تحقیق دارد، نه یک مکمل.
• داروهاي ضد تخريب خون، داروهاي ديابت، درمان کبد يا شيما درماني را مصرف مي کنيد.
• زرد شدن چشم ها یا پوست، ادرار تیره، خستگی مداوم یا درد زیر دنده های راست پس از شروع متوقف شوید و بلافاصله بررسی کنید.
• بارداری و شیردهی مصرف مکمل به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است، اگرچه ادویه در غذا خوب است.

پس ارزشش رو داره؟

بله، در چند مورد محدود: درد مزمن زانو یا ران که شما به دنبال چیزی در کنار فیزیوتراپی و تمرینات قدرت هستید، یا بلوک های تمرین سنگین که به طور قابل اعتماد باعث می شود شما بیش از حد درد داشته باشید. در این شرایط، این یک آزمایش سه ماهه ارزان و نسبتا امن است.

اگر انتظار دارید در ورزش پیشرفت کنید، وزن کم کنید یا از بیماری محافظت کنید، ارزشش را ندارد. براي همه ي اينها، خواب، ۱.۶ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن و بار اضافه ی مداوم و تدریجی خیلی بیشتر از هر کپسولی است.

نسخه کوتاهش

• یک قاشق چایخوری زردچوبه (3 گرم) 60150150 میلی گرم کورکومینوئید را می دهد؛ آزمایشات 5002,000 میلی گرم استفاده می کنند. ادویه ای که دوز نیست.
• بهترين دليل درد آرتروز است: ۱٫۰۰۰- ۱٫۵۰۰ میلی گرم در روز برای ۴٫۱۲ هفته با اثر متوسط.
• در دو دوز مصرف کنید، با یک وعده غذایی حاوی چربی و با پیپرین یا یک فرمولی که جذب آن افزایش یافته است.
• مراقب داروهای ضد انعقادی، سنگ های صفری، فریتین پایین و جراحی برنامه ریزی شده باشید (۲ هفته قبل از آن متوقف شوید).
• برای 812 هفته امتحان کنید؛ اگر چیزی تغییر نکند، متوقف شوید این یک دارو نیست و تناسب اندام را افزایش نمی دهد.