ترکيه اي که بلند شد: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

لباس ترکيه تو رو از دراز زدن به پشتت به ايستادن با وزن بالا مي برد و بعد به همون سمت ميري پايين یک تکرار برای هر طرف ۳۰ تا ۴۵ ثانیه طول می کشد، که دقیقاً به همین دلیل است که اکثر مردم عجله می کنند و وزن زیادی استفاده می کنند. در اینجا هر مرحله به صورت مفصل، اشتباهاتی که همیشه ظاهر می شوند و یک برنامه مشخص برای چند هفته اول شما وجود دارد.

اون که واقعاً ازش استفاده ميکنه

اين لباس، يه سازنده ي توده نيست و به فشار بنچت هم کيلو اضافه نميکنه. کاری که می کند این است که شانه را در معرض بار ثابت نگه می دارد در حالی که بقیه بدن شما از طریق پنج یا شش موقعیت کاملا متفاوت حرکت می کند. وزن در یک نقطه بالای سینه شما در تمام مدت باقی می ماند، و تنه، ران و مچ پا کار شما را انجام می دهد تا بدن شما را زیر دست قرار دهد.

سود عملی سه گانه است: کنترل شانه در موقعیت بالا، یک صندوق که تحت چرخش و خم شدن جانبی نگه می دارد، و توانایی بلند شدن از زمین بدون فشار دادن با هر دو دست. اون آخرين مشکل با سن قبل از قدرت پاهاش از بين ميره همچنین یک صفحه نمایش حرکت مفید است، زیرا اشتباهات بلافاصله قابل مشاهده است وزن شروع به حرکت به جلو یا عقب می کند و نمایشگر از هم می پاشد.

گام به گام

اول با دست خالي انجامش بده، بعد با کفش يا يک بطري آب نصف ليتر که روي مشتت تعادل داشته باشي. اگه بطري سقوط کنه وزنش هم کاهش پيدا ميکنه فقط بعدش يه کتلبل بردار

1. موقعیت شروع. پشت سرت، وزن دست راستت رو بالا از سينه، دستتو صاف و آرنجتو بسته نگه دار. زانوي راست خم شده، پاهات رو روي زمين نزديک غده ات قرار دادي. دست و پا چپش رو به دور 45 درجه نگه داريد
2. تا آرنجش چرخ کن. با پا ي راستش حرکت کن و به سمت آرنج چپت چرخ کن. آرنج به زیر بدن شما می رود، نه به سمت کنار، و وزن را می گیرد.
3. تا دستش. دست چپ رو صاف کن و روي کف دستت قرار بده. قفسه ي سينه باز، شانه ها از گوش دور
4. -بايد به پشتم بزنم . کمر هاتون رو بالا بکشید تا یک خط مستقیم از کف دست چپ تا لگن و پای راست داشته باشید. اين مرحله جاي براي مرحله بعدي رو فراهم ميکنه.
5. پاهاش رو پاک کن. پاهاي چپت رو به پايين بدنت بکش و زانو رو بکش پايين تو با دست، زانو و پا پشتي تو يه خط تموم ميکني.
6. راست شو. دستت رو از زمين بردار و به حالت نصف زانو زدن بلند شو هنوز هم به وزن توجه کن.
7. وایسا پا رو به جلو برگردونيد، پاهاتون رو به سمت بالا بکشيد و مثل اينکه از يه ضربه بلند مياييد ايستيد. فقط وقتی که روی دو پا ثابت شدی، نگاهت رو به جلو بکش.

در پایین هم همان دنباله به صورت برعکس است، و این جایی است که بیشتر کیفیت از دست می رود. مردم صاف بلند میشن و بعدش در پنج ثانیه به زمین می افتن. نزول باید به اندازه صعود طول بکشد 15 تا 20 ثانیه.

هفت اشتباه رایج

• مچ دست خم شده زنگ عقب میره مچ دستت جمع میشه و بار روی بازوت میره انگشت ها با بازو کنار هم قرار دارن
• آرنج نرم. در 8 کيلو خوب است، در 24 کيلو در بدترين لحظه ممکن از دست می دهد. دستش از اول تا آخر قدم قفل شده
• به جاي چرخيدن، درست بالا ميچرخيد. مرحله دوم به يه نشستن با وزن تبديل شد شانه به جلو بدن می رسد و همه چیز را جذب می کند.
• کمر ها خیلی پایین هستن جایی برای پا نیست که از زیرش عبور کند، بنابراین زانو به سمت بیرون می افتد و تنه خم می شود.
• خیلی زود به اون طرف نگاه می کنی. تا وقتي که ايستاده باشي، چشمات رو روي وزن نگه دار. وقتی نگاه به جلو می رود، بازویش هم دنبالش می آید.
• خیلی سنگین شده. اگه نتوني هر قدم رو سه ثانيه اي متوقف کني، خيلي سنگينه. هیچ استثنا ای وجود نداره.
• فقط طرف قوي رو آموزش بده تعداد بازيگران توسط طرف ضعيف تر تعیین ميشه نه طرف بهتر

که چه کسی به آن می رسد و چه کسی به آن نمی رسد

برای افرادی که فشار بالای سر دارند و می خواهند شانه ای پایدارتر داشته باشند، برای افرادی که هشت ساعت در روز نشسته اند و نیاز به حرکت از طریق چرخش و کشش دارند، برای ورزشکاران در ورزش های جنگی و تیمی و برای هر کسی که بالای ۵۰ سال است و برای او بلند شدن از زمین یک مهارت است که ارزش حفظ آن را دارد.

اگر درد شانه ای شدید دارید، یا یک بار بیماری اسیاتیک دارید، یا نمی توانید روی پشت خود دراز بکشید و وزن را با یک دست راست برای 60 ثانیه بدون لرزش نگه دارید، این روش برای شما مناسب نیست. اول اون رو درست کن. و اگر هدف شما ارتفاع پوست خالص یا حداکثر قدرت است، این را به عنوان یک غذای جانبی در نظر بگیرید، نه غذای اصلی.

در آموزش خود را متناسب

اعداد مشخصی برای کسی که تازه شروع کرده:

• بار شروع: 4 تا 6 کیلوگرم برای اکثر زنان، 8 تا 12 کیلوگرم برای اکثر مردان. دو هفته اول بدون وزن و بدون کفش
• حجم: 3 تا 5 مجموعه از 1 تکرار در هر طرف، 2 تا 3 بار در هفته. 60 تا 90 ثانیه استراحت کن.
• به عنوان گرم کردن: دو مجموعه از 1 تکرار در هر طرف با یک زنگ نور، 5 تا 6 دقیقه قبل از کار اصلی.
• پيشرفت: وقتی که 5 بار از هر دو طرف دو هفته متوالی تکرار کردید، 2 تا 4 کیلو اضافه کنید.
• کنترل کیفیت: ماهي يک بار از طرفي از خودت فيلم بگيري. وزن باید در یک خط عمودی ثابت بماند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از ادامه، اگر درد شانه بیش از دو هفته طول بکشد، شب را بیدار کند، یا با خارش یا بی حسی در دست باشد، بررسی کنید. اگر شکم شما خارج شده یا جراحی دستمال چرخش داشته باشید، اگر تغییر موقعیت سر باعث سرگیجه شما شود یا فشار خون شما تحت کنترل نباشد، این مورد نیز صدق می کند. در دوران بارداری، دراز کشیدن به صورت صاف در سه ماهه دوم و سوم معمولاً اجتناب می شود، بنابراین حرکت نیاز به تغییر با راهنمایی حرفه ای دارد.

نسخه کوتاهش

• هفت قدم و هرکدام باید سه ثانیه توقف کنند. اگه جواب نداد، وزن رو کم کن.
• با دست خالی یا کفش شروع کنید، سپس برای زنان 4 تا 6 کیلوگرم و برای مردان 8 تا 12 کیلوگرم.
• 3 تا 5 مجموعه از 1 تکرار در هر طرف، 2 تا 3 بار در هفته، 60 تا 90 ثانیه استراحت.
• نزول به اندازه صعود طول می کشد که جایی است که اکثر تکرارها از هم می پاشند.
• درد که بیشتر از دو هفته طول می کشد یا خارش پایین بازو به معنای استراحت و یک معاینه است، نه یک زنگ روشن کننده.