ماهی تن برای افرادی که تمرین می کنند: تعداد واقعی و زمان خوردن آن

یک قوطی ماهی تنور یکی از ارزان ترین راه ها برای اضافه کردن 25 تا 30 گرم پروتئین به یک وعده غذایی با کمتر از دو دقیقه آماده سازی است. اما اطرافش سر و صدا زيادي هست: آب یا روغن، چقدر به دلیل جیوه زیاد است، و اینکه آیا به عنوان "غذای پس از تمرین" محسوب می شود. اینا اعداد و موقعیت هایی هستند که ماهی تن در واقع جای خودش رو به دست میاره.

واقعاً چي تو ظرف هست؟

تمام مقادیر در هر 100 گرم از تخلیه شده ماهی تن، چون این چیزیه که شما واقعا می خورید:

• ماهی تن در آب: تقریباً 110 تا 120 کیل کالری، 25 تا 26 گرم پروتئین، 0.8 تا 1.5 گرم چربی، 0 گرم کربوهیدرات.
• ماهی تن در روغن، تخلیه شده: تقريباً 190 تا 200 کي کالري، 24 تا 26 گرم پروتئین، 8-10 گرم چربی. روغن رو هم بخور و 80 تا 120 کالری دیگه اضافه کن
• استیک ماهی تن تازه یا منجمد: حدود 110 تا 140 کیلوری و 23 تا 28 گرم پروتئین در هر 100 گرم خام.
• نمک: معمولا 300 تا 400 میلی گرم سدیم در هر 100 گرم. نسخه های "بدون نمک اضافه شده" کمتر از 100 میلی گرم هستند.
• مواد مغذی کوچک: حدود 60-80 مگ سیلینوم، 2-3 مگ ویتامین B12، 2-7 مگ ویتامین D. یکی از این ها می تواند کل نیاز روزانه شما به سلنیوم و B12 را پوشش دهد.

یک قوطی استاندارد 160 تا 185 گرم 100 تا 120 گرم آب را تخلیه می کند، بنابراین 25 تا 30 گرم پروتئین برای 110 تا 145 کیلوری اگه توي آب بسته شده باشه. نسبت پروتئین به کالری با هر چیزی بجز سفیده تخم مرغ و گوشت لاغر شکست خوردنش سخته.

امگا-3: کمتر از اوني که فکر ميکني

اين بزرگترين سوء تفاهم است. ماهی تن ساده کنسرو شده (skipjack) فقط 0.2-0.3 گرم EPA به علاوه DHA در هر 100 گرم دارد. ماهی تن سفید (طنین سفید) دارای 0.7-1.5 گرم است. برای مقایسه، 100 گرم کباب یا ماهی سالمون 1.5-2.5 گرم دارد. اگر هدف شما 250 تا 500 میلی گرم EPA و DHA در روز باشد، شما به 150 تا 250 گرم ماهی تن روز نیاز دارید، که شما را مستقیما به مشکل جیوه می رساند. برای پروتئین ماهی تنباکو بخور و دو بار در هفته امگا 3 را با ماهی های چرب اضافه کن.

چند تا در هفته - سوال جیوه

تون، در بالای زنجیره غذایی قرار دارد و متيل جیوه را جمع می کند. راهنمايي که سازمان هاي غذا و دارو و سازمان حفاظت از محیط زیست ازش استفاده مي کنند و تقريباً اين چيزيه که سازمان هاي اروپايي هم ميگن:

• ماهی تن روشن کنسرو شده: تا 2-3 وعده حدود 115 گرم در هفته، بنابراین حدود 340 گرم در کل.
• آبگير و سفيدپوش: یک وعده حدود 115 گرم در هفته.
• ماهی تن بزرگ چشم: ازش بگذريم، اون بيشترين مواد رو در خود داره.

در عمل: سه قوطي ماهي تنباکو در هفته براي يک بالغ 80 کيلو کاملاً مناسب است. هفت قوطي در هفته، ماه بعد از ماه، اينطور نيست. منابع تان را تغییر دهید - ماهی تن یک روز، مرغ روز بعد، تخم مرغ بعد، کباب یا ساردین در روز بعد.

چه موقع بايد بخوريمش

بعد از آموزش

پنجره 30 دقیقه نیست، چند ساعت است - اما اگر آخرین وعده غذایی شما 4-5 ساعت پیش بود، آن را کشش ندهید. هدف از هر کیلوگرم وزن بدن در وعده غذایی، 0.3-0.4 گرم پروتئین است که برای یک فرد 80 کیلوگرم، یا دقیقا یک قوطی، 25-32 گرم است. مشکل اینه که ماهی تنباکو کربوهیدرات نداره: 60-80 گرم برنج خشک (حدود 180-240 گرم پخته شده) ، 250-300 گرم سیب زمینی یا دو تکه نان اضافه کنید.

قبل از آموزش

ماهی تنباکو در آب سبک می ماند چون تقریبا هیچ چربی و فیبر ندارد. 100 گرم با چندتا کربوهيدرات 60-90 دقيقه قبل از جلسه براي بيشتر مردم کار ميکنه ماهی تنباکو در روغن داستان متفاوتی است - به آن 2-3 ساعت زمان بدهید.

بقیه روز

اگر ورزش می کنید، در هر کیلوگرم پروتئین در روز ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید: 128-176 گرم در وزن 80 کيلوگرم این مقدار را به ۴ تا ۵ وعده غذایی تقسیم کنید که هر کدام ۲۵ تا ۴۰ گرم باشد. ماهی تنین به عنوان یک پرکننده ی شکاف مفید است - وقتی ساعت ۷ عصر است، شما در ۱۰۰ گرم پروتئین هستید، و هنوز به ۶۰ گرم بیشتر نیاز دارید.

ماهی تنباکو پروتئین را حل می کند نه وعده غذایی. راست از قوطي با چنگال، اين يه موادمثل هست، نه شام.

سه وعده غذا با شماره

1. بعد از ورزش: 100 گرم تنباکو خشک + 200 گرم برنج پخته شده + 150 گرم سبزیجات + یک قاشق چایخوری روغن زیتون. حدود 32 گرم پروتئین، 55 گرم کربوهیدرات، 450 کیل کالری.
2. ناهار سريع: 2 تکه نان کامل (70 گرم) + 100 گرم تنباکو + یک قاشق یونانی در جای ماست + پیاز. حدود 35 گرم پروتئین، 340 کیل کالری.
3. شام سبک: 100 گرم تنباکو + 150 گرم نخود پخته شده + گوجه فرنگی + لیمو حدود 38 گرم پروتئین، 400 کیل کالری، به علاوه 8-10 گرم فیبر.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• بارداری، شیردهی یا تلاش برای باردار شدن: مقادیر جیوه سختگیرانه تر و فردی هستند - به جای اینکه خودتان آن را تخمین بزنید، با پزشک خود در مورد مقدار آن توافق کنید.
• کودکان: یک وعده 30 تا 60 گرم است، نه یک قوطی بزرگسال. با پزشک اطفال خود مشورت کنید.
• فشار خون بالا یا بیماری کلیه: سديم کنسرو سريع جمع ميشه شستشوی ماهی تنباکو در آب سرد برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، بخش قابل توجهی از نمک را از بین می برد.
• عجله: سرخ شدن صورت، جوش، سردرد، ضربان قلب یا اسهال در عرض ۱۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از خوردن ماهی می تواند مسمومیت هیستامین باشد. تورم لب ها یا گلوی و تنفس مشکل اضطراری است، انتظار نیست.
• مصرف بلند مدت: اگر شما پنج یا بیشتر از این ظرف ها را در هفته برای ماه ها مصرف کرده اید و در انگشتانتان خارش، لرزش یا مشکلات تعادل ایجاد می شود، به پزشک خود بگویید - جیوه را می توان در خون اندازه گیری کرد.
• نقرس: ماهی تنباکو دارای مقدار متوسطی از پورین است، بنابراین اگر شما باردار شدن مکرر را تجربه می کنید، مقدار را با پزشک خود تنظیم کنید.

نسخه کوتاهش

• یک قوطی آب (100 تا 120 گرم آب خالی) 25 تا 30 گرم پروتئین برای 110 تا 145 کیلوری می دهد - بهترین پروتئین در هر کالری که می توانید پیدا کنید.
• ماهی تنور سبک: تا 340 گرم در هفته. آبپاش سفید یا زردپوش: حدود 115 گرم در هفته. چشم بزرگ رو رد کن
• امگا 3 از تون سبک کنسرو شده ناچیز است - آن را از کباب، sardines یا سالمون دو بار در هفته به جای آن.
• بعد از ورزش، هميشه با کربوهيدرات ها همراهش کن: 200 گرم برنج پخته شده، 250 تا 300 گرم سیب زمینی، یا دو تکه نان.
• در صورت بارداری، شیردهی، کودکان، فشار خون بالا یا نقرس، قبل از اینکه آن را به یک عادت تبدیل کنید، مقدار آن را با پزشک خود توافق کنید.