"کاهش وزن در تله ها" تکنیک، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

این ابزار یکی از معدود ابزارهایی است که به جای سه ماه، یک مبتدی را در دو یا سه هفته به یک الگوی مناسب کشیدن کف می رساند. دستگیره ها در کنار شما قرار دارند، بار در خط با لگن شما آویزان است، و کمر پایین شما به طور قابل توجهی کمتر از کار با یک میله مستقیم انجام می شود. این باعث نمیشه که آسان تر باشه بلکه باعث میشه که اون یه لیفت دیگه با توزیع کاری دیگه باشه.

چه چیزی در واقع در مقابل یک نوار مستقیم تغییر می کند

با یک میله مستقیم، بار در مقابل شما قرار می گیرد، که باعث افزایش فشار بر لگن و ستون فقرات می شود. با یک بند بند، شما در داخل بار ایستاده اید، دست هایتان با خط میانی خود را در صف قرار می دهند، و در آن لحظه دست تقریباً 5 تا 8 سانتی متر کوتاه می شود. عواقب عملی:

• زانو بیشتر خم می شه، لگن کمتر خم می شه. حرکت نزدیک تر به یک کروک است تا یک deadlift معمولی، بنابراین چهار دست شما سهم بیشتری را می گیرند.
• بار کمر با همان وزن کمتر است. اکثر مردم 10 تا 15 درصد بیشتر با یک تخته ی تله بلند می کنند تا با یک تخته ی صاف.
• گرفتاري خنثی است، پس دستات بعداً از دست مي دهند گرفتاري به ندرت محدود کننده شما در زیر 120 کيلوگرم است.
• يه تله خالي نه 20 کيلوگرم بيشترشون بين 25 تا 32 کيلوگرم وزن دارن. قبل از اينکه حسابي رو انجام بدي، تمبر رو چک کن.

دستگیره های بالا یا دستگیره های پایین

اکثر تخته های دام دو ارتفاع دستگیره دارند که حدود 10 تا 12 سانتی متر از هم فاصله دارند. دستگیره های بلند فاصله را کوتاه می کنند، بدن شما را صاف تر نگه می دارند و یادگیری آن آسان تر است اگر قد شما بیش از 185 سانتی متر است، اگر مچ پا شما سفت است یا اگر کمر پایین شما قبلاً مشکلاتی ایجاد کرده است از آنجا شروع کنید. دستگیره های پایین به معنای موقعیت شروع عمیق تر، نیاز بیشتر به لگن و تحرک و برای اکثر مردم حداکثر 5 تا 10 درصد پایین تر است. هیچ قاعده ای وجود ندارد که دستگیره های پایین جدی نسخه. مهم اينه که همه نمايندگان شبيه هم هستن

گام به گام

1. به سمت نوار قدم بزن تا دستگيرها با وسط پا ات در حال تند شدن باشند. پاهاش عرض رانش 20 تا 30 سانتي متر بين پاشنه ها و انگشتاش 10 تا 15 درجه خم شده
2. کمر هات رو بکش تا شانه هات کمی بالای دستگیره ها قرار بگیره و ساق پا نزدیک به عمودی باشه اگه زانوت به قاب ضربه بزنه، خیلی جلو میای.
3. دستگيرها رو در وسط بگير. دست هاي دور از مرکز يعني يه طرف از نوار اول مياد بالا
4. نفس بکش به شکمت نه به قفسه سینه و مثل کسی که میخواد ضربه بزنه، نفس بکش. دلت رو پایین نگه دار بجای اینکه سینه ات رو جلو بکشی
5. قبل از اينکه بشقاب ها از زمين خارج بشن، ازش استفاده کنيد: فقط به اندازه ي کافي بکش تا بشنوي که نوار جا افتاده، بعد فشار بده. که اون کسايي که پشتت رو بيشترين بار ميگيرن رو از بين ميبره
6. کف رو دور بکش و زانو و ران رو کنار هم دراز کن. این میله به سمت پای تو حرکت میکنه بدون تکون دادن
7. بالا بلند شو، پاشو رو فشار بده و اونجا وايسا . هيچ کس عقب نشيني نميکنه
8. پایین تر تحت کنترل برای 1 تا 2 ثانیه، بال ها اول، سپس زانوها. در مجموعه های سنگین کاملا خوب است که می توانید نوار را پایین بیاورید و بین تکرار ها از سر تنظیم کنید.

اشتباهاتي که بيشترين هزينه رو براتون کشيد

اول لگن ها شليک ميکنن

کلاسيک: کمر بالا میره، میله روی زمین میمونه، و بلند کردن به یک صبح خوب با 100 کیلو تبدیل میشه. علتش تقریبا همیشه شروع خیلی پایین یا عدم فعال کردن لیت هاست. از طرف خود فیلم بگیرید اگر زاویه بدن شما قبل از اینکه صفحه زمین را بشکه تغییر کند، وزن برای این تکنیک خیلی سنگین است.

بار داره تکون ميخوره

یعنی شما در مرکز دستگیره ها یا کشیدن با دستانتان هستید. دستات مثل قلاب است، مچ پا را حتی یک درجه هم خم نکن.

به هر قیمتی که شده دنبال حرکت میگردیم

اگر قسمت پایین کمر در پنج سانتی متر آخر نزول حرکت کند، دیگر در حال تمرین حرکت مشابهی نیستید. به دستگیره های بلند تغییر دهید یا بشقاب ها را روی دو بلوک 5 سانتی متری قرار دهید.

بالا بودن در بالا

خم شدن به پشت هیچ چیز برای عضلات شما اضافه نمی کند و مفاصل کمری شما را در بدترین موقعیت ممکن تحت بار قرار می دهد. وقتي که راست شدي، وايسا.

مجموعه هایی که خیلی طولانی هستند

مجموعه ای از ۱۲ یا بیشتر با یک تله تقریبا همیشه با یک سوم آخر بی توجهی به پایان می رسد. در محدوده 3 تا 8 تکرار بمون و به جای اون مجموعه دیگه ای اضافه کن

که به چه کسی میخوره و به چه کسی کمتر

برای مبتدی هایی که هنوز در حال یادگیری کشیدن از زمین هستند، افراد با پاهای بلند و بدنه کوتاه که بلند کردن بدنه همیشه خم شده به نظر می رسد، ورزشکاران که نیاز به تولید نیروی سریع دارند و هر کسی که کمر پایین را می خواهد که کمتر آن منطقه را بار می کند، مناسب است.

اگر برای یک مسابقه پاورلیفتینگ آماده می شوید، به شما کمتر مناسب است، زیرا با یک میله مستقیم رقابت می کنید، و اگر هدف شما به طور خاص بارگذاری عضلات مفصل است بلند کردن مردانه رومانیایی یا صبح بخیر بهتر است. این تخته ی تله به عضلات مفصل ضربه می زند، اما کمتر از چیزی که اکثر مردم تصور می کنند.

چه شکلی در یک برنامه

هفته اي يک بار يا دو بار کافي است. بطور مشخص:

• گرم کردن: پنج دقیقه ورزش قلبي آسان، بعد با نوار خالي و در ۵۰، ۷۰ و ۸۵ درصد وزن کاري، ۳ تا ۵ تکرار هرکدام.
• مبتدی: 3 مجموعه 5، 2 تا 3 دقیقه استراحت، اضافه کردن 2.5 کیلوگرم در هفته تا زمانی که روش شما نگه می دارد.
• بیشتر پیشرفته: چهار مجموعه از سه تا در حدود 85 درصد از حداکثر، یا چهار مجموعه از شش در 70 تا 75 درصد، 3 دقیقه استراحت.
• تمومش کن وقتی آخرین تکرار به طور قابل توجهی کند می شود که معمولا 2 تا 3 تکرار کمتر از شکست است.

بیش از هر 8 تا 12 هفته یکبار حداکثر تست را انجام ندهید. در این میان، از مجموعه های ۳ تا ۵ به عنوان اندازه گیری پیشرفت استفاده کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر دردتان از پا به پایین زیر زانو می رسد، بی حسی یا ضعف پا، درد پشت که بیش از دو تا سه هفته بدون بهبود ادامه می یابد، درد که شما را در شب بیدار می کند، یا یک گرفتگی ناگهانی در طول یک مجموعه که شما را قادر به ایستادن مستقیم نمی کند، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. اگر شما دچار فتق تشخیص داده شده، مشکل دیسک شناخته شده، یا فشار خون بالا غیرقابل کنترل هستید، همین امر نیز صادق است. در این صورت، قبل از اینکه وزن تان بالا برود، با یک متخصص در مورد بارگذاری و روش کار توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• میله ی تله کار را به سمت چهار پا تغییر می دهد و تقریباً ۱۰ تا ۱۵ درصد از بار کمر را در مقایسه با میله ی راست از شما می گیرد.
• وزن نوار خالی را بررسی کنید معمولاً 25 تا 32 کیلوگرم، نه 20 کیلوگرم.
• تنظیمات: دستگيرها رو روي پاي وسط، شانه ها رو يه ذره روي دستگيرها، قبل از کشيدن، دستگيرها رو از دست بده.
• رایج ترین اشتباهات: باف ها اول بالا میرن، آرنج ها خم میشن، بالا هم خیلی بلند میشن و خیلی طولانی میشن.
• یک بار یا دو بار در هفته، دو تا سه دقیقه استراحت کنید، و به سرعت 2.5 کیلوگرم حرکت کنید.