"دِدليفت" چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

تله ی تله، که به آن تله های هکس نیز گفته می شود، سریع ترین راه برای بیشتر افراد برای وارد شدن به ورزش بلند کردن بدون صرف هفته ها تکنیک مبارزه است. دستگیره ها کنار شما نشسته اند، بار با بدن شما در خط است، و کمر پایین شما در زاویه ای کم تر از آن کار می کند که با یک میله مستقیم انجام می شود. سوال اصلی این نیست که آیا ارزش انجام دادنش را دارد، بلکه این است که چند مجموعه و تکرار باید انجام شود و چگونه پس از ماه اول وزن اضافه کنیم.

چرا این تله ها رفتار متفاوتی دارند؟

با یک میله مستقیم بار در مقابل شما قرار می گیرد، بنابراین بدن شما در جایی بین 25 تا 45 درجه به جلو خم می شود. با یک میله ی تله ای که در داخل قاب ایستاده اید، وزن روی وسط پا قرار می گیرد و بدن شما تقریباً ۱۰ تا ۱۵ درجه بیشتر ایستاده می ماند. نتیجه عملی: چهار گانه و غده بیشتر کار می کنند، اعصاب بلند کننده ستون فقرات و کمر کمتر کار می کنند. به همین دلیل است که اکثر مردم با یک بند کش 5 تا 10 درصد بیشتر از یک بند کش مستقیم بلند می کنند، و به همین دلیل است که صبح روز بعد سفتی در قسمت پایین کمر معمولاً خفیف تر است.

اگر میله شما دارای دو ارتفاع دستگیره باشد، دستگیره های پایین به معنای شروع عمیق تر و حدود 5 تا 8 سانتی متر محدوده حرکت بیشتر است. دستگير هاي بلند براي زانو و پشت راحت تر هستند و اگر تحرک لگد شما محدود شده يا از اخراج باز مي گرديد، انتخاب عاقلانه اي است. يه ارتفاع انتخاب کن و براي کل بلوک تمرين نگهش دار، در غير اينصورت نميتوني بگي که قوي تر شدي يا فقط کشش رو کوتاه کردي.

قبل از اینکه یک مجموعه واحد را بشمارید تنظیم کنید

1. پاهاي شما به عرض ران، انگشتانتان به جلو يا اندک به جلو، دستگيرها به طور مستقيم روي وسط پا شما قرار دارند.
2. کمر ها را تا جایی که بتوانید با پشت صاف دستها را بگیرید، پایین بیاورید؛ زانوها از روی انگشتانتان حرکت می کنند، هرگز به سمت داخل خم نمی شوند.
3. نفس بکش تو شکمت، شکم هات رو محکم کن انگار که میخوای ضربه بگیری، بعدش بکش.
4. اولین حرکت این است که کف را با پاها به سمت دور بکشید، نه با دست ها و شانه ها.
5. در بالا، کفپوش هات رو فشار بده، نه خم شدن به عقب و نه تکان دادن شانه ها.
6. در طول 1 تا 2 ثانیه تحت کنترل پایین بیایید؛ فقط می توانید این بار را بیش از 90 درصد از حداکثر خود پایین بیاورید.

چند بار تکرار شده؟

آماده شدن ها بدون توجه به هدف یکسان هستند: نوار خالی (معمولا 20 تا 25 کیلوگرم) برای 8، سپس 50 درصد از وزن کار خود را برای 5، 70 درصد برای 3، و 85 درصد برای 1. بین 60 تا 90 ثانیه بین مجموعه های گرم کردن استراحت کنید. چهار تا پنج تا مجموعه گرم کردن، بيشتر از اين نيست.

اگه هدف قدرت باشه

3 تا 5 مجموعه کار 3 تا 5 تکرار در 80 تا 88 درصد از حداکثر مقدار تخمین زده شده شما. دو تا چهار دقیقه استراحت کن، چون سیستم عصبی تو در حال بهبوده، نه فقط عضلات. اين 9 تا 20 بار تکرار خوبيه، يک يا دو بار در هفته. آخرين سري را با 1 تا 2 تکرار در تانک به جاي اينکه به شکست برسيد، تمام کنيد.

اگه هدف اندازه باشه

3 تا 4 مجموعه از 6 تا 10 تکرار در 68 تا 78 درصد، استراحت 90 تا 150 ثانیه. دو تا سه بار در سري اول و يک بار در سري آخر، در ذخيره بگذاريد. شش تا ده تا کار سخت در هفته از زمین کشیدن برای رشد کافی است.

اگه تازه شروع کردي يا دوباره شروع کردي

2 تا 3 مجموعه از 5 تا 8 تکرار با وزنی که حداقل 12 بار، دو بار در هفته، برای 6 تا 8 هفته اول بلند می کنید. هدف این پنجره خستگی نیست، هدف این است که تمام ۳۰ تا ۴۵ تکرار هفتگی از اول تا آخر یکسان به نظر برسند.

چگونه پیشرفت کنیم، هفته به هفته

مرحله ي اول: فقط وزن اضافه کن

در 8 تا 12 هفته اول ساده ترین کار جواب میده. اگر هر تکرار تمیز بود، 2.5 کیلوگرم جلسه بعدی را اضافه کنید؛ اگر آخرین مجموعه آسان بود، 5 کیلوگرم اضافه کنید. وقتي دو بار دنبال هدفت رو از دست دادي، 10 درصد برش بده و دوباره بالا برو. این صعود دوم تقریبا همیشه سریعتر است و معمولاً شما را 5 تا 10 کیلوگرم از سقف قدیمی عبور می دهد.

مرحله دوم: پیشرفت دوگانه

وقتی بارگذاری خطی متوقف شود، وزن را ثابت کنید و در عوض به تکرار ها بروید. مثال: سه تا از 6 تا با وزن 120 کيلوگرم، بعدش 3 تا از 7 تا از 8 تا فقط بعد از اینکه سه مجموعه هشت را به دست آوردید، 5 کیلو اضافه می کنید و دوباره به 6 می افتید. يه چرخه مثل اين 3 تا 5 هفته طول مي کشه

مرحله سوم: ماه را موج بده

وقتی که وزن بدن دو برابر شده یا یک سال تمرین کرده اید، بارگذاری هفتگی ثابت کار نمی کند. نقشه ی ماهانه ای که دنبالش راحت است:

• هفته ي اول: 3 مجموعه x 5 در 80 درصد
• هفته دوم: 4 مجموعه x 5 در 82.5 درصد
• هفته سوم: 4 مجموعه x 3 در 87.5 درصد
• هفته چهارم: 2 مجموعه x 5 در 65 درصد، بدون بار

ماه بعد هرکدوم از اون وزنه ها رو 2.5 تا 5 کيلوگرم بيشتر شروع کنيد. سرعت واقعي: یک مبتدی در شش ماه اول 40 تا 60 کیلوگرم اضافه می کند، کسی که دو سال در سال 10 تا 20 کیلوگرم اضافه می کند.

اگر فقط یک عدد را دنبال می کنید، کل تکرار کار را با وزن ضرب کنید. وقتی این عدد در سه هفته ی متوالی حرکت نکند، طرح را تغییر دهید، نه تلاش.

اشتباهات رایج

• هر جلسه تا شکست تمرین می کنم. بلند کردن موهای مردگان هزینه بهبود بیشتری نسبت به آنچه که احساس می کنند دارد؛ دو یا سه جلسه کامل در ماه حد اعلا است.
• از کار خارج شدم. یک هفته در 65 درصد هر 4 تا 6 هفته هیچ هزینه ای برای شما ندارد و بیشتر فلات ها را پاک می کند.
• از اول کمربند رو بپوش. از آن بیش از ۸۵ درصد استفاده کنید؛ زیر آن بگذارید که صندوق خودتان کار را انجام دهد.
• بار تله، اسکوات و فشار پا در يک روز حداقل 48 ساعت بین دو جلسه پا گذاشتن بگذارید.
• تو آخرین بازی پشتت رو میچرخونی اگه موقعیت پشت عوض بشه، مجموعه تموم میشه، هر چی که نقشه میگه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بند بندي پشتش ملایم تره اما درماني نيست اگر:

• درد پشت بیش از 7 تا 10 روز طول می کشد یا در شب شما را بیدار می کند.
• احساس خارش، سوزش یا ضعف در پایین یک پا دارید.
• در وسط بارداری درد ناگهانی شدید داشته اید، به خصوص با احساس ترکیدن.
• اگر مشکل کنترل مثانه یا روده دارید یا بی حسی در اطراف کمر دارید، که در همان روز است.
• فشار خون بالا، بیماری قلبی دارید، یا باردار هستید و برنامه ریزی برای تمرینات سنگین با نفس گیر دارید.

اگر اخیراً جراحی یا آسیب دیسک داشته باشید، شش هفته اول را صرف کار کنید. فقط با مجوز پزشکی و یک بار خالی یا تقریبا خالی.

نسخه کوتاهش

• قدرت: 3 تا 5 مجموعه از 3 تا 5 تکرار در 80 تا 88 درصد، استراحت 2 تا 4 دقیقه.
• اندازه: 3 تا 4 مجموعه از 6 تا 10 تکرار در 68 تا 78 درصد، استراحت 90 تا 150 ثانیه، 2 تا 3 تکرار در ذخیره.
• مبتدی: 2 تا 3 مجموعه از 5 تا 8 تکرار، دوبار در هفته، برای 6 تا 8 هفته بدون عجله.
• پيشرفت: در حالی که کار می کند، 2.5 تا 5 کیلو اضافه کنید، سپس پیشرفت دو برابر، سپس موج های ماهانه با هر چهار هفته یک بار.
• توقف به معنی کاهش ۱۰ درصد و بالا رفتن دوباره است؛ درد بیش از ۱۰ روز، یا درد پایین رفتن پای، به معنای مراجعه به پزشک است.