آموزش با بچه های کوچک: در هفته 50 دقیقه در فرم بمانید.

با یک کودک دو ساله و یک نوزاد که دو بار در شب بیدار می شود، یک جلسه 90 دقیقه ای پنج روز در هفته وجود ندارد. این به این معنی نیست که شما پنج سال آینده را از دست می دهید، این به این معنی است که شما فرمت را تغییر می دهید. این چیزی است که آموزش در آن مرحله از زندگی به نظر می رسد.

هدف رو کوچک کن تا احساس احمقانه ای داشته باشی

رایج ترین اشتباه والدین که قبلاً به طور جدی آموزش می دادند، تلاش برای نگه داشتن برنامه قدیمی است. چهار جلسه 75 دقیقه ای در عرض سه هفته به صفر جلسه تبدیل می شود، چون اولین فرصت از دست رفته کل ساختار را فرو می ریزد. کف واقع گرایانه ای دو جلسه در هفته، هر جلسه 25 تا 30 دقیقه. . . این حدود یک ساعت در هفته است به اندازه کافی برای حفظ قدرت و عضلات، و به اندازه کافی کوچک برای زنده ماندن یک کودک بیمار، بازدید کنندگان، و سه شب بد در یک ردیف.

اگه جلسه ي سوم هم باشه، عاليه. اما نقشه رو به دو نفر بسپار نه به چهار نفر نقشه اي که 90 درصد وقتش رو درست انجام بدي بهتر از نقشه اي که 30 درصد وقتش رو درست انجام بدي

چه مقدار از اون 25 دقيقه

کار جداسازی اولین کاریه که باید بکشه در یک جلسه کوتاه فقط حرکاتی را انجام می دهید که چندین مفصل و عضلات زیادی را در یک زمان بار می کند. دو روز متفاوت، به طور متناوب:

روز اول

• قوس (باربل، یا جام با یک هاندبل یا کتلبل): 3 مجموعه از 6-8 تکرار
• فشار بنچ یا فشار: سه دسته از 8 تا 12 عدد
• صف دستکش: 3 مجموعه از 10-12 در هر بازو

روز ب

• سنگ کشي روماني: سه دسته از هشت تا
• کشش بالا یا کشش پایین: سه دسته از 6 تا 10
• "سکوات" یا "لانج" بلغاری: دو مجموعه از 10 تا در هر پا
• تخته: 3 مجموعه از 30 تا 45 ثانیه

بين سيکلت ها 90 ثانيه استراحت کن، بيشتر از اين نيست. اگر 25 دقیقه تان به 15 دقیقه تبدیل شود، دو تمرین اول را انجام دهید و را که هنوز بیشتر اثر را پوشش می دهد، بگذارید. به جای این که همه چیز را یکبار انجام بده، کار را کم نکن.

چگونه با دو جلسه در هفته پیشرفت کنیم؟

با قطار دو بار در رزرو وقتی وزن رو میگیرید باید احساس کنید که دو تا دیگه هم در دسترس هست. به شکست نرو، بهبود با بچه های کوچک قبلاً به خطر افتاده است. وقتی که شما در بالای دامنه تکرار در هر سه مجموعه (می گویند 3x8 در چسبیدن) را ضربه، اضافه کنید 2.5 کیلوگرم در لیفت های بدن پایین و 1 تا 2.5 کیلوگرم در لیفت های بدن بالا دفعه بعد، و برگرد به پايين دامنه.

پیشرفت در دو جلسه آهسته تر از چهار جلسه است، و این خوب است. انتظار داشته باشيد چند کيلو در دو يا سه ماه، نه دو هفته، بر روي بار اضافه بشه.

در خانه، در حالی که یک کودک کوچک در اطراف می دوید

اگر رفتن به باشگاه به معنای ۴۰ دقیقه سفر و مذاکره با شریک زندگی تان باشد، نسخه خانگی اغلب تنها چیزی است که زنده می ماند. حداقل کمکی که همه چیز رو پوشش میده: یک جفت دستکش تنظیم شده تا 20 تا 24 کیلوگرم، يه باند مقاومت سنگين و يه نوار کشيدن در تو کمد جا ميشه

گزینه ی دیگه ی اینه که میکروسیت ها: سه بار در طول روز، یک مجموعه از فشارها و یک مجموعه از squats 6 تا 8 دقیقه در کل. ایده آل نیست، اما 15 مجموعه در هفته به این ترتیب جمع آوری شده به طور قابل اندازه گیری بهتر از صفر است. بچه های بین دو تا پنج سال معمولاً به خوبی در آن می ایستند؛ در طول تخته ها پشت سر شما می نشینند و تکرارها را با صدای بلند می شمارند.

خواب و بهبود

بعد از یک شب با کمتر از پنج یا شش ساعت خواب، قدرت شما تقریباً ۵ تا ۱۰ درصد کاهش می یابد و همه چیز سخت تر از آن است که احساس می کنید. اون روز رو به عنوان شکست نخون.

وقتي که از دستت رفته، جلسه رو لغو نکن... کوچکش کن. همون بلند کردن، همون وزنه، اما دو سري بجاي سه و سه تکرار به جاي دو

ورزش قلبي که در واقع از اين مرحله زنده ميمونه راه رفتن است: 30-40 دقیقه در روز، چرخ چرخ رو فشار میدم، يا 6000 تا 8000 قدم اون به بهبود نمیخوره و به زمان خودش نیاز نداره.

وقتي وقت غذا پختن نداري، ميخوري

هدف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم در روز است. در عمل: 200 گرم ماست یونانی حدود 20 گرم پروتئین است، سه تخم مرغ حدود 18 گرم، 150 گرم مرغ حدود 35 گرم، یک قوطی ماهی تن حدود 25 گرم. سه تا از اون و غذاهاي معمول تو رو به اونجا مياره

يه چيز ديگه که بايد توجه کرد: خوردن بقيه غذاهاي بچه ها به راحتی باعث ميشه 200 تا 400 کیلوری در روز بدون اينکه هرگز به عنوان غذا خوردن ثبت بشه. اگه وزنت بدون هیچ توضیحی داره بالا میره، معمولاً اولین جایی که باید نگاه کنی، اونجاست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بعد از زایمان، زنان نباید قبل از چک اپ، تمرینات سنگین را شروع کنند، معمولاً 6 تا 8 هفته بعد از زایمان واژن و بعد از سزارین. در این موارد هم به پزشک مراجعه کنید:

• نشت ادرار هنگام سرفه، پریدن یا زانو زدن در شرایط سنگین
• شکاف یا شکم در وسط شکم هنگام نشستن
• درد در کمر یا تپش که هنگام فشار ظاهر می شود (احتمال هرنی)
• درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنفسی غیرمعمول در هنگام تلاش
• درد پشت که بیش از دو هفته طول می کشد یا بدتر می شود
• حالت بد خلق، حالت تیره یا اضطراب مداوم افسردگی پس از زایمان پدران را نیز تحت تاثیر قرار می دهد و این یک مشکل نظم و انضباطی نیست.

نسخه کوتاهش

• برنامه برای دو جلسه در هفته، هر یک 25 تا 30 دقیقهنه چهار تا 90 دقيقه.
• فقط لیفت های ترکیبی: ،سکوات ،پرس ،سطح ،کاهش ، کشش 3 مجموعه 6 تا 12 تکرار 2 تکرار در رزرو
• وقتی که در هر مجموعه به بالاترین حد تکرار رسیدید، 2.5 کیلوگرم بدن پایین و 1-2.5 کیلوگرم بدن بالا اضافه کنید.
• یک شب بد به معنای یک جلسه کوتاه تر است، نه یک جلسه لغو شده؛ ۶۰۰۰-۸۰۰۰ قدم شامل کاردیو است.
• پروتئین را در ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در کیلوگرم نگه دارید و به بقایای غذا نگاه کنید که روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ کیلوری نامرئی است.